Հարթ ու ամուր փորը որովայնի խոռոչի վրա անընդհատ աշխատանքի արդյունք է: Որովայնի մկանների վրա վարժությունները խորհուրդ են տրվում կատարել առնվազն շաբաթը 3 անգամ: Դասընթացների ժամանակ անհրաժեշտ է մշակել ստորին մամուլի, վերին մամուլի և թեք որովայնի մկանների մկանները:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Պառկեք հատակին, ձեռքերը դրեք ձեր գլխի ետևում, ամրացրեք ձեր ոտքերը (բազմոցի, զգեստապահարանի և այլնի ետևում): Արտաշնչելիս վերին մարմինը բարձրացրեք հատակից: Ներշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կատարեք 20-ից 30 կրկնություն:
Քայլ 2
Պառկեք հատակին, ձեռքերը դրեք ձեր գլխի ետևում, բարձրացրեք ձեր ոտքերը ճիշտ անկյան տակ: Արտաշնչելիս ցածրացրեք ձեր ոտքերը, բայց հատակին մի շոշափեք: Ներշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք վարժությունը 20 անգամ:
Քայլ 3
Պառկեք հատակին, ափերը դրեք հետույքի տակ, բարձրացրեք ոտքերը վեր: Արտաշնչումով պոկեք հետույքը հատակից ՝ ստորին մամուլի մկանների պատճառով և պահեք այս դիրքը 2 - 3 վայրկյան: Ներշնչելիս իջնել հատակին: Կատարեք վարժության 20 կրկնում:
Քայլ 4
Պառկեք հատակին, ձեռքերը դրեք ձեր գլխի ետևում, ծալեք ձեր ոտքերը ծնկներին: Ներշնչելիս ոտքերը բարձրացրեք հատակից, ոլորեք գոտկատեղին և ոտքերը դրեք աջ կողմում: Արտաշնչումով վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք վարժությունը մյուս կողմում: Յուրաքանչյուր ուղղությամբ կատարեք 20-ից 30 շրջադարձ:
Քայլ 5
Նստեք հատակին, ձեր ափերը ազդրերի մոտ: Արտաշնչումով ոտքերը բարձրացրեք հատակից, ձեռքերը ձգեք առաջ: Ուղիղ պահեք ձեր մեջքը, խստացրեք որովայնի մկանները: Ուղղեք դիրքը 2 րոպե:
Քայլ 6
Պառկեք հատակին, ձեռքերը դրեք ձեր գլխի ետևում, ծալեք ձեր ոտքերը ծնկներին: Արտաշնչելիս բարձրացրեք վերին մարմինը, ձախ անկյունը շոշափեք աջ ծնկի: Ներշնչելիս իջնել հատակին: Հաջորդ արտաշնչման ժամանակ բարձրացեք և աջ արմունկով շոշափեք ձախ ծնկը: Յուրաքանչյուր ուղղությամբ կատարեք 20 շրջադարձ:
Քայլ 7
Պառկեք հատակին, ձեռքերը ցածրացրեք մարմնի երկայնքով, բարձրացրեք ձեր ոտքերը աջ անկյան տակ: Արտաշնչման միջոցով մարմինը վեր բարձրացրեք հատակին վերև գտնվող ուսի շեղբերով, ձեռքերը տարածեք առաջ: Պահեք դիրքը 2-ից 3 րոպե: Timeիշտ ժամանակն անցնելուց հետո պառկեք հատակին և հանգստացեք որովայնի մկանները:
