Exercisesորավարժությունների և մասնագետների օգտակար առաջարկությունների մի շարք կօգնեն կարճ ժամանակում հասնել բարակ և առաձգական հետույքին: Դուք կարող եք դա անել առանց ձեր տանից դուրս գալու: Միակ պայմանը որակյալ և կանոնավոր մարզումն է:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Լավ արդյունքի հասնելու համար հարկավոր է համակարգված կատարել մի շարք վարժություններ: Սա նշանակում է, որ անկախ զբաղվածության աստիճանից և տրամադրությունից ՝ դուք պետք է ժամանակ գտնեք վերապատրաստման համար: Մեկամսյա կանոնավոր մարզումից հետո հնարավոր կլինի գնահատել արդյունքը: Ձեր հետույքը կդառնա ավելի ամուր և ամուր:
Քայլ 2
Exerciseորավարժությունների ընթացքում դուք պետք է մկաններին մի փոքր հանգստանաք ՝ մի փոքր ձգելով դրանք: Դրա համար կան հատուկ վարժություններ: Նստեք հատակին ՝ ձեր ոտքերը միմյանցից բացի: Թեքեք ձեր մարմնին առաջ ՝ փորձելով ձեռքերով հասնել հնարավորինս հեռու: Կանգնեք այս դիրքում 3-5 վայրկյան: Վերադառնալ նախնական դիրքի: Խնդրում ենք նկատի ունենալ. Այս վարժությունն իրականացնելիս չպետք է պոկել հետույքը հատակի մակերեսից:
Քայլ 3
Ոտքերի ճոճանակները հետույքի համար համարվում են ամենաարդյունավետ վարժությունը: Վերցրեք մեկնարկային դիրքը: Getնկի եկեք ՝ արմունկները թեքելով: Ձեր գլուխը պահեք ուղիղ ՝ առանց այն ետ շպրտելու կամ թեքելու: Rightնկեք աջ ոտքը ծնկից 90 աստիճանի անկյան տակ և հնարավորինս բարձրացրեք այն վերև: Համոզվեք, որ ձեր ոտքը զուգահեռ է հատակին: Աստիճանաբար վերադառնանք մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք վարժությունը մյուս ոտքի վրա: Theոճանակներ կատարելիս փորձեք ձեր մեջքը հնարավորինս հանգիստ պահել: Կրկնեք վարժությունը 15-20 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա:
Քայլ 4
Եղեք չորեքթաթ: Ձեռքերը թեքեք արմունկների մոտ և հանգստացեք հատակի մակերեսին: Աջ ոտքը հետ քաշեք, ձախ ոտքը ծնկից թեքեք: Գուլպանը քաշեք դեպի ձեր կողմը ՝ ազդրերի հետևում լարվածություն ստեղծելու համար: Կատարեք կտրուկ ճոճանակներ ձեր ոտքով մինչև այն կանգ առնի ՝ պոմպելով վերջի կետում: Աջ ոտքը միշտ պետք է մնա կասեցված: Եթե այս վարժությունը դժվար է, 2-3 վայրկյան իջեցրեք ձեր ոտքը, իսկ հետո նորից վերսկսեք պոմպը: Կրկնեք վարժությունը ձախ ոտքին: Այս տեխնիկան կամրապնդի սրունքի մկանները և կխստացնի հետույքի ամբողջ մակերեսը:
Քայլ 5
Պառկեք հարթ մակերեսի վրա: Ձեռքերը դրեք մարմնի երկայնքով: Ոտքերը մի փոքր տարածեք կողմերին ՝ ծնկների վրա թեքվելով: Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ ոտքերը պետք է ամբողջովին հարթ լինեն մակերեսի վրա: Բարձրացրեք ձեր կոնքը հնարավորինս բարձր: Այս դեպքում ոտքերը, ուսի շեղբերն ու ուսերը չպետք է հատակից դուրս գան հատակից: Bնկները միասին բերեք: Հնարավորինս ձգեք հետույքն ու ոտքերը, որպեսզի զգաք թեթև ջերմություն և մկանների աշխատանք: Կանգնեք այս դիրքում 3-5 վայրկյան: Դանդաղ իջեցրեք կոնքն իր սկզբնական դիրքում: Կատարեք վարժությունը 20-30 անգամ:
