Տանը պեկտորային մկանները մղելու համար ձեզ հարկավոր է մի շարք հատուկ վարժություններ և նվիրվածություն: Հարկ է նշել, որ պեկտորային մկանները հեշտ չէ աշխատել: Նույնիսկ պրոֆեսիոնալ մարզիկները հատուկ ուշադրություն են դարձնում այս մկանների խմբին:
Exercisesորավարժությունների շարք
Որպեսզի տանը արագ կառուցեք ձեր պեկտորային մկանները, կան մի քանի ամենաարդյունավետ վարժություններ: Բնականաբար, գլխավորը հրումներն են: Միակ պարզաբանումն այն է, որ այս վարժությունը պետք է կատարվի կշիռներով `ավելի լավ արդյունքների հասնելու համար: Խորհուրդ է տրվում նաև աստիճանաբար ավելացնել բեռը: Մեկ մոտեցման դեպքում հրումների օպտիմալ քանակը 20-25 անգամ է: Դասի ընթացքում պետք է լինի մոտ 2-3 փոխանցում `5-7 րոպե կարճատև հանգստով:
Դասական ձգումները շատ օգտակար և պարզ վարժություններ են, որոնք հիանալի կերպով զարգացնում են մկանների մի շարք խմբեր, ներառյալ կրծքայինները:
Theանցը հակված դիրքից բարձրացնելը նույնպես համարվում է կրծքավանդակի արդյունավետ վարժություն: Վերելակների միջին քանակը պետք է մոտավորապես հավասար լինի կատարված հրումներին: Հատկությունները կարող են ավելացվել, եթե ոչ միայն մկանների զանգվածն է արագ զարգանում, այլ նաև պեկտորային մկանների պայթուցիկ ուժը: Այս դեպքում, մեկ մոտեցմամբ դուք կարող եք բարձրացնել ծանրաձողը ոչ ավելի, քան հինգ անգամ:
Հարկ է նշել, որ հիմնականում բոլոր պեկտորալ վարժությունները կատարվում են նստարանին պառկած վիճակում:
Dumbbell բարձրացումը և հակված դիրքից վերափոխումները նույնպես հիանալի վարժություն են ձեր պեկտորային մկանները մղելու համար: Այս դեպքում ձեռքերը պետք է լինեն թեքված վիճակում: Այսպիսով, դուք կարող եք խուսափել ձեր հոդերի վնասումից: Առաջարկվում է իրականացնել զորավարժությունները 20-25 անգամ 2-3 փոխանցումներում:
Օգտակար ակնարկներ
Կրծքավանդակի մկանների արդյունավետ զարգացման հիմնական կանոնը ճիշտ և աստիճանական մոտեցում է դրանց ամրապնդմանը: Խոշոր բեռները չպետք է կտրուկ ընտրվեն: Փաստն այն է, որ պեկտորային մկանները կարող են դանդաղեցնել զարգացումը, եթե դրանք անմիջապես բեռնված լինեն մեծ բեռով: Արդյունքում միայն ուժը կավելանա, և զանգվածն ու ծավալը չեն ավելանա:
Չնայած պեկտորային մկանները հնարավորինս արագ մղելու ցանկությանը, չպետք է մոռանալ բեռների աստիճանականության մասին, այսպես ասած, մկանային զանգվածի կուտակման մասին: Օրինակ, ուժային վարժությունները կարող են կատարվել, եթե մկանները ժամանակին բավարար զանգված են հավաքել:
Նախքան կշիռներով վարժություններ կատարելը, պեկտորային մկանների լավ և որակյալ տաքացումը համարվում է պարտադիր պահանջ: Միևնույն ժամանակ, խորհուրդ է տրվում կատարել տարբեր ձգումներ, հատումներ, ձեռքի ծածանում և այլն:
Պետք է նշել, որ ամեն օր հնարավոր է կատարել պեկտորային շատ վարժություններ: Օրինակ ՝ առավոտյան քաշքշուկներն ու մղումները: Այս վարժությունները նպաստում են համապատասխան պայմաններում մկանների զանգվածի կանոնավոր պահպանմանը:
