Անկախ նրանից, թե դուք հագել եք ձեվավոր լողազգեստ, թե սովորական քրտնած տաբատ, ընկույզի հետույքը կախարդական ազդեցություն ունի տղամարդկանց վրա: Ընտրեք ձեր նախընտրած համալիրը ամեն օրվա համար և համարձակորեն առաջ ՝ դեպի ձեր երազանքը:
Համալիր 1. հետույքի տեսահոլովակներ
Պտղունց - Վերացնել երկուսն էլ միասին. 15 անգամ
Ամրացուցիչը `հերթափոխով հանեք` 15 անգամ
Պտղունց - պահեք 8 հաշվարկ - հանեք ՝ 15 անգամ
Համալիր 2. Կոնքի բարձրացում
Վեր-վար. 10 անգամ
Վեր - վար 2 կետի միջոցով. 10 անգամ
Վեր-վար, ոտքերը մատների վրա `10 անգամ
Վերև + գարուն 8 հաշվարկի համար - ներքև ՝ 10 անգամ
Վերև + պահեք 8 հաշվարկ ՝ ներքև ՝ 10 անգամ
Վերև + խառնել և տարածել ծնկները վերևի կետում ՝ ներքև ՝ 10 անգամ
Վերև ՝ ծնկներով ներքև - ներքև ՝ 10 անգամ
Վերևից ներքև ՝ հատակին զուգահեռ ուղիղ ոտքով ՝ 10 անգամ
Վերևից ներքև ՝ հատակին ուղղահայաց ուղիղ ոտքով ՝ 10 անգամ
Համալիր 3. Ոտքերի առեւանգում, կողքի վրա պառկած
Վեր-վար. 10 անգամ
Վեր - վար 2 կետի միջոցով. 10 անգամ
Վերև + գարուն 8 հաշվարկի համար - ներքև ՝ 10 անգամ
Վերև + պահեք 8 հաշվարկ ՝ ներքև ՝ 10 անգամ
Վերև - 8 անգամ ուղղեք ծունկը - ներքև ՝ 10 անգամ
Հետ - Փոխանցել ՝ 10 անգամ
Հետ ՝ 2 միավորով առաջ ՝ 10 անգամ
Հետ + գարուն 8 հաշվարկի համար - առաջ ՝ 10 անգամ
Հետ + պահեք 8 հաշվարկ ՝ առաջ ՝ 10 անգամ
Ետ - ծնկն ուղղեք 8 անգամ - առաջ ՝ 10 անգամ
Համալիր 4. Ոտքերի առեւանգում չորեքթաթ
Վեր-վար. 10 անգամ
Վեր - վար 2 կետի միջոցով. 10 անգամ
Վերև + գարուն 8 հաշվարկի համար - ներքև ՝ 10 անգամ
Վերև + պահեք 8 հաշվարկ ՝ ներքև ՝ 10 անգամ
Վերև - 8 անգամ ուղղեք ծունկը - ներքև ՝ 10 անգամ
Կողքից - ներքև ՝ 10 անգամ
Կողքին ՝ 2 կետով ներքև ՝ 10 անգամ
Կողքին + գարուն ՝ 8 հաշվով ՝ ներքև ՝ 10 անգամ
Կողքին + ուշացում 8 հաշվի համար - ներքև ՝ 10 անգամ
Կողքին - 8 անգամ ուղղեք ծունկը - ներքև ՝ 10 անգամ
Ularամացույցի սլաքի ուղղությամբ և ժամացույցի սլաքի հակառակ ուղղությամբ շրջանաձեւ շարժումներ ՝ 10 անգամ
Վերև-ներքև `10 անգամ
Վեր - վար 2 կետի միջոցով. 10 անգամ
Վերև + գարուն 8 հաշվարկի համար - ներքև ՝ 10 անգամ
Վերև + պահեք 8 հաշվարկ ՝ ներքև ՝ 10 անգամ
Կողքից - ներքև ՝ 10 անգամ
Կողքին ՝ 2 կետով ներքև ՝ 10 անգամ
Կողքին + գարուն ՝ 8 հաշվով ՝ ներքև ՝ 10 անգամ
Կողքին + ուշացում 8 հաշվի համար - ներքև ՝ 10 անգամ
Համալիր 5. Բարձրացնում է ոտքերը ՝ պառկած ստամոքսի վրա
Վեր-վար. 10 անգամ
Վեր - վար 2 կետի միջոցով. 10 անգամ
Վերև + գարուն 8 հաշվարկի համար - 10 անգամ
Վերև + պահեք 8 հաշվարկ ՝ ներքև ՝ 10 անգամ
Համալիր 6. Մահի
Ուղիղ ոտքը 90 աստիճանով առաջ ՝ 15 անգամ
Ուղիղ ոտքը առաջ առավելագույնը `15 անգամ
Ուղիղ ոտքը դեպի կողմը 90 աստիճանով ՝ 15 անգամ
Ուղիղ ոտքը դեպի կողմը առավելագույնը `15 անգամ
Ուղիղ ոտքը հետին առավելագույնը `15 անգամ
Համալիր 7. Squats
Սքվութների քանակը որոշվում է ըստ ձեր հնարավորությունների: Օրինակ ՝ սխեմային հետևելով
Complexանկացած բարդություն ավարտելուց հետո համոզվեք, որ մի փոքր ձգեք:
