Կրծքավանդակի բոլոր վարժությունները կատարելու հիմնական կանոնները `արմունկների լայն բռնում և ամրացում: Անհրաժեշտ է ստիպել ձեր triceps- ին չմասնակցել նստարանային մամլո գործընթացին և ավելի շատ աշխատել պեկտորային մկանների հետ, երբեմն նույնիսկ դիտմամբ լարել դրանք. Սա է միակ միջոցը, որով զգալի արդյունքի կհասնեք:
Դա անհրաժեշտ է
մարզադահլիճի անդամություն
Հրահանգներ
Քայլ 1
Պառկիր ուղիղ նստարանային մամուլում: Վերցրեք ծանրաձողը ձեր ձեռքերում և իջեցրեք այն դեպի կրծքավանդակը, մինչև որ այն դիպչի ստորին կրծքավանդակի մակարդակին: Իր դիրքը նույն մակարդակի վրա պահելով ՝ բարձրացրեք այն վեր: Կատարեք տասը կրկնություն: Կրկնեք այս վարժությունը չորս հավաքածուի համար:
Քայլ 2
Մշակեք բշտիկները ՝ դրանք կրծքավանդակի ստորին եզրին պահելով: Ձեռքերդ վերցրեք հաչոցներ, մի փոքր թեքեք արմունկները և ձգեք դրանք ձեր առջև: Ձեռքերը տարածեք կողմերին, ապա նրբորեն հետ վերադարձեք դրանք: Կատարեք այս վարժությունը ութ կրկնության համար, կատարեք չորս հավաքածու:
Քայլ 3
Օգտագործեք հակառակ թեքությամբ նստարանային մամլիչ:
ՈՒՇԱԴՐՈՒԹՅՈՒՆ ԱՅՍ EXՈՐԱՎԱՐՈՒՄԸ ԿԱՏԱՐՎՈՒՄ Է ՄԻԱՅՆ ԱՊԱՀՈՎԱԳՐՈ PRԻ ՆԵՐԿԱՅԱՈՒՈՒՄ:
Վերցրեք ծանրաձողը երկարած ձեռքերով: Այն իջեցրեք կրծքավանդակի մակարդակին: Կտրուկ բարձրացրեք այն: Կատարեք ութ կրկնություն և հինգ հավաքածու: Համոզվեք, որ վերահսկում եք ծանրաձողը ողջ ընթացքում:
Քայլ 4
Մարզվեք հետևի թեք նստարանին երկու դամբարանով: Ձեռքերը կիսով չափ թեքեք և ձեռքերը լայն տարածեք: Դրանից հետո բարձրացրեք ձեր ձեռքերը վեր, մինչեւ որ հենակետերը դիպչեն միմյանց: Ձեռքերն ամբողջ ընթացքում մի հանգստացեք: Կատարեք յուրաքանչյուր վեց կրկնակի հինգ հավաքածու:
