Անվանի մեկ մարզումը անվճար կշիռներով սկսելու լավագույն միջոցներից մեկն է: Այս մոտեցումը թույլ է տալիս ավելի լավ հասկանալ վարժությունների տեխնիկան, ընտրել օպտիմալ քաշը, ինչպես նաև զգալ մկանների ցանկալի խմբերը:
Չնայած այն հանգամանքին, որ մկանով խմբին մարզվելիս կրկնակի երկար ժամանակ կպահանջվի մկանային խմբի մղման համար, դրանք դեռ ողջունվում են: Նրանց օգնությամբ դուք կարող եք ավելի լավ կենտրոնանալ տեխնիկայի վրա և բեռնել ցանկալի մկանները: Ավելորդ քաշ վերցնելը կամ այլ սարքավորումներ օգտագործելը իմաստ չունի, եթե չես կարող ճիշտ վարժություն կատարել: Դասընթացի արդյունավետությունը նվազեցնելուց բացի, դա կարող է հանգեցնել նաեւ վնասվածքների:
Օրինակ, ամենատարածված վարժություններից մեկը երկգլուխ մկան ոլորումն է: Performանր ծանրաձողով կատարելով այն ծանր կշիռների վրա, դուք ակամա կօգնեք ինքներդ ձեզ ցածր մեջքի, ոտքերի և այլ մկանների շարժման հարցում, այսինքն ՝ ամբողջ մարմնով բարձրացնել ձողի ծանրությունը: Եթե հերթով աշխատում եք յուրաքանչյուր ձեռքի հետ, ապա սխալ կատարման հավանականությունը նկատելիորեն նվազում է, քանի որ քաշն ավելի քիչ է, և դուք կարող եք կենտրոնանալ կատարման վրա:
Հիմնական վարժություններ
Բացի այդ, կան վարժություններ, որոնք նախատեսված են միայն մեկ դամբարանի հետ աշխատելու համար: Ամենահայտնիներից մեկը շարքի ծռումն է: Ձեռքով և ծնկով հենվեք նստարանին, իսկ մյուս ոտքը մի փոքր դրեք կողքին: Առանցքային կետերը պետք է կազմեն եռանկյուն: Դրանից հետո հնարավորինս ցածր իջեցրեք ապակին (հետույքի ամենալայն մկանը պետք է ձգվի), այնուհետև սկսեք այն քաշել դեպի իրան: Այս վարժությունը ձեր մեջքը նկատելիորեն լայնացնում է:
Հաջորդ վարժությունը գետնից բութ շար է: Տեղադրեք սարքավորումը հատակին և նստեք խորը `ձեր լայն ոտքերը միմյանցից բացի: Այս դեպքում գուլպաները պետք է շրջվեն 45 աստիճանի անկյան տակ (ծնկներն ուղղված են նույն ուղղությամբ): Դրանից հետո երկու ձեռքով բռնեք բամբակից ու դանդաղ կանգնեք: Այս վարժությունը հիանալի փոխարինում է ստանդարտ squat- ին: Այն թույլ է տալիս լավ մշակել հետույքը և կապրուկները:
Մեկուսացված վարժություններ
Բացի այդ, մեկ դոմբի օգնությամբ դուք կարող եք լավ մշակել triceps- ը: Դա անելու համար հենվեք առաջ և մի ձեռքով հենվեք նստարանին: Այս դեպքում մարմինը պետք է լինի անկյան տակ: Վերցրեք դամբարան, արմունկը բերեք կոնքին և թեքեք ձեռքը: Դրանից հետո տարածեք այն այնպես, որ ձեր նախաբազուկը զուգահեռ լինի հատակին: Սա բարդ վարժություն է, ուստի պետք է օգտագործել փոքր քաշեր:
Եթե ցանկանում եք մշակել ձեր բիսեպսը, ապա գանգուրները ձեզ համար են: Նստեք նստարանին և ոտքերը ամուր դրեք հատակին: Վերցրեք դամբարան և ձեր արմունկը հենեք ազդրին: Ձեռքը սահուն իջեցրեք ներքև ՝ առանց ամբողջ ընթացքում այն թեքելու, ապա նաև հետ բարձրացրեք այն: Համոզվեք, որ միայն երկգլուխ մկանն են ներգրավված: Աստիճանաբար ավելացրեք դողի ծանրությունը: Շատ կարևոր է դիտարկել վարժությունների ճիշտ տեխնիկան, հակառակ դեպքում կապանները կարող են լուրջ վնասվել:
