Մեջքի ուժեղ մկանները ոչ միայն ուժ և ուժ են հաղորդում գործնականում ցանկացած շարժման, այլ ամենից առաջ դրանք ապահովում են ողնաշարի հուսալի պաշտպանությունը: Դա մեջքի մկաններն են, որոնք ուղղահայաց վիճակում աջակցում են մարդու մարմնին: Սա ապահովում է կրծքավանդակի և որովայնի խոռոչի ներքին օրգանների ֆիզիոլոգիապես ճիշտ դիրքը: Պատահական չէ, որ կրծքային ողնաշարի սկոլիոզը հաճախ ուղեկցվում է սրտի հիվանդությամբ:
Դա անհրաժեշտ է
- - խաչաձև;
- - ծանրաձող;
- - hyperextension- ի նստարան;
- - մարմնամարզական գորգ:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Ուղղակի բռնելով բռնեք բարը: Մի փոքր թեքեք մեջքի ստորին մասում, բերեք ուսի շեղբերն իրար և արմունկները քաշեք դեպի իրան: Միեւնույն ժամանակ, ձեր կզակը ձգեք դեպի բարը: Բարձրանալ որքան հնարավոր է բարձր, հենվել վերին կետում երկու հաշվարկի համար, ապա դանդաղ իջնել ներքև: Ավելի լայն ձեռքերը տեղակայված են ձողի վրա, այնքան բարձր է հետեւի մկանների բեռը: Չնայած հակառակ բռնելով վեր ձգելը ավելի հեշտ է, քան ուղիղով ձգելը, վարժությունն արեք այդպես: Հակադարձ բռնելով վեր բարձրանալով ՝ բիսեպսը ներառված է աշխատանքի մեջ, և դա նվազեցնում է ամենալայն մկանների բեռը: Երբեք ձեր մարմինը կտրուկ վայր չթեքեք և ձեռքերը մի հանգստացեք ձեր սեփական մարմնի ծանրության տակ: Սա կարող է վնասել triceps- ի երկար գլուխը, այնպես որ ձեռքերն ու մեջքը մի փոքր լարված պահեք, մինչ լրացնեք կրկնողությունների ամբողջ քանակը:
Քայլ 2
Ձողը պահեք ուսի լայնության հակառակ բռնելով: Ոտքերը մի փոքր թեքեք, կոնքը հետ քաշեք և մեջքը թեքեք: Թեքվեք առաջ, մինչ բարը ձեր ծնկներից անմիջապես վեր է: Հարթեցրեք ուսի շեղբերները և ձողը քաշեք դեպի ներքևի որովայնը: Պահեք մեկ հաշվարկի համար, ապա վերադառնաք մեկնարկային դիրքի ՝ չորս հաշվարկի համար:
Քայլ 3
Տեղադրեք ծանրաձողը հատակին և մոտ կանգնեք դրան այնպես, որ ձեր ծնոտները դողանան բարին: Թեքեք առաջ, ձեր մեջքը պահեք ուղիղ և մի փոքր թեքեք մեջքի ստորին մասում: Բռնեք բարը լայն բռնելով: Քաշեք ձողը դեպի ներքևի որովայնը ՝ այն ուղղելով ձեր ազդրերի երկայնքով: Վերադարձեք ծանրաձողը հատակին, մի վայրկյան դադար տվեք և կրկնում:
Քայլ 4
Գնացեք հիմնական հիպերէքսոնսիայի նստարանի դիրքում: Գլանափաթեթները հենվում են ազդրերի ծալքից անմիջապես ներքև ՝ ազդրերին: Ապահով ամրացրեք ձեր կոճերը, իսկ ոտքերը ամուր հենեք հարթակին: Ձեռքերը բերեք ձեր տաճարներին կամ պարանոցին: Դանդաղ իջեցրեք մարմինը ներքև ՝ թեքվելով ազդրային հոդերի մոտ: Դրանից հետո սահուն վերադառնաք մեկնարկային դիրքի, շատ հետ մի՛ թեքվեք: Մեջքի երկար մկանները մշակելու համար բավական է, որ մարմինը ուղիղ լինի գլխի գագաթից դեպի կրունկները: Հիպերերկարացումներ կատարելու համար կշիռների օգտագործումը մեծ ազդեցություն չունի, բայց դա մեծացնում է ողնաշարի վնասվածքի ռիսկը, ուստի ավելի լավ է անել առանց դրանց:
Քայլ 5
Ավարտեք ցանկացած ուժային մարզում ՝ ձգելով աշխատող մկանները: Սա ձեզ կազատի մկանների ցավից և կբարձրացնի ձեր ուժի դիմացկունությունը միջինը 19% -ով: Ստացեք ձեր ծնկները և բարձրացրեք ձեր ուղիղ ձեռքերը ձեր գլխից վեր: Դանդաղորեն թեքվեք առաջ, իսկ հետույքն իջեցնելով կրունկներին: Ձեռքերը հնարավորինս երկարեք առաջ: Backգացեք ձեր մեջքի բոլոր մկանների լարվածությունը և մնացեք այս դիրքում 20-30 վայրկյան: Դրանից հետո բարձրացրեք ձեր մարմինը ուղղաձիգ և հանգստացեք:
