Եթե որոշեք, որ ձեր կյանքում սպորտը բավարար չէ, որ լավ կլինի աշխատել ձեր կազմվածքի բարելավման և առողջության ամրապնդման վրա, մի շտապեք ծանրաբեռնել ձեզ ուժասպառ վարժություններով, հատկապես, եթե ձեր երիտասարդությունն արդեն շեմին է: Դասեր սկսելուց առաջ ցանկալի է որոշել, թե որ բեռներն են ձեզ համար ընդունելի: Լավ գաղափար է բժշկի հետ խորհրդակցելը և բուժզննում անցնելը, ներառյալ սրտագրությունը: Մասնագետը կկարողանա օգնել ձեզ հաշվարկել բեռի մակարդակը և ընտրել վարժություններ:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Մկանների տոկունության մակարդակը ավանդական հրում է: Տղամարդիկ թեստը կատարում են ամբողջովին, հակված դիրքում, իսկ կանայք ՝ ծնկներից: Timeամանակ հատեք ինքներդ ձեզ և սկսեք հրում կատարել: Փորձեք փորը պահել հատակից դուրս: Եթե չեք կարող նույնիսկ մեկ րոպե «դիմանալ», ապա ձեր դիմացկունության մակարդակը շատ ցածր է: Շատ լավ արդյունքը հրում է երեք րոպե կամ ավելի: Հիշեք, որ այս թեստը պետք է իրականացվի միայն այն դեպքում, եթե չեք աշխատել կամ լարել ձեր մկանները:
Քայլ 2
Սրտ-շնչառական տոկունություն. 12 րոպե քայլեք վազքուղով կամ փողոցից անմիջապես հետո առավելագույն տեմպով, ապա փորձեք հաշվարկել, թե որքան հեռավորության վրա եք հասցրել անցնել: Եթե չկարողացաք հաղթահարել 1,6 կմ հեռավորությունը, դիմացկունության մակարդակը ջուր չի պահում; ավելի քան 2.4 կմ - արդյունքը գերազանց է:
Քայլ 3
Դիմացկունությունը չափելու մեկ այլ միջոց է `մարզվելուց հետո ձեր սրտի բաբախյունը չափելը: Կանգնեք աստիճանի կամ ցածր նստարանի դիմաց (30 սանտիմետր բարձրություն): Նշեք ժամանակը ՝ 4 րոպե, որի ընթացքում դուք պետք է արագ տեմպերով բարձրանաք և բարձրանաք բլուրով: Դա արեք 4 շարժումներով. Մեկ ոտքով բարձրանալ նստարանին, տեղադրել մյուսը, ներքև իջնել մեկ ոտքի վրա, ապա իջեցնել մյուսը: Դրանից հետո չափեք ձեր սրտի բաբախյունը: Եթե մեկ րոպեի ընթացքում չի գերազանցում 90-94 հարված, ապա կարող եք շնորհավորել ինքներդ ձեզ. Դուք դիմացկուն եք: Բայց հիշեք. Եթե բարձրահասակ եք, և նստարանը պետք է ավելի բարձր լինի:
Քայլ 4
Կապանների, ջլերի և մկանների ճկունությունը սահմանվում է հետևյալ կերպ. Նախ `մի փոքր տաքացեք` վազեք, շրջադարձեր կատարեք, նստեցրեք և այլն: Դրանից հետո նստեք հատակին հարթ և տարածեք ձեր ոտքերը 25 սմ հեռավորության վրա: Կատարեք հետք ձեր կրունկների մակարդակում: Ձեռքերը դրեք միասին և սկսեք դանդաղ հենվել առաջ ՝ առանց ծնկները թեքելու: Նշեք նաեւ մատները դիպչելու ծայրահեղ կետը: Չափեք երկու նշանների հեռավորությունը. Եթե մատները տեղափոխվել են կրունկներից այն կողմ 5 սմ կամ պակաս, ձեր ճկունությունը շատ ցանկալի է թողնում, 20 սմ և ավելի շատ լավ ցուցանիշ է:
Քայլ 5
Ուղիղ կանգնեք հատակին, բոբիկ: Ոտքերը դրեք ուսի լայնության վրա և ձեռքերը հենեք ազդրերին: Դրանից հետո փակեք ձեր աչքերը և բարձրացրեք մի ոտքը ավելի բարձր ՝ փորձելով պահպանել հավասարակշռությունը: Եթե ձեզ հաջողվում է դա անել 20 վայրկյան կամ ավելի, ապա դուք ունեք լավ համակարգում, 5 վայրկյան. Համակարգումը թույլ է:
Քայլ 6
Երբ ձեր ֆիթնեսի մակարդակը չափում եք տարբեր չափանիշներով, գրի՛ր արդյունքները: Հետո մեկուկես ամիս մարզվելուց հետո նորից կրկնել այս բոլոր թեստերը: Պարբերաբար ստուգեք ձեր արդյունքները ՝ տեսնելու, թե արդյոք առաջընթաց ունեք, և արդյոք անհրաժեշտ է հարմարեցնել ձեր անձնական ուսուցման ծրագիրը:
