Վազքը համարվում է առկա ամենաարդյունավետ և մատչելի մարզումներից մեկը և կարող է լինել առողջ սրտի և բարակ կազմվածքի բանալին: Եթե ցանկանում եք սկսել վազել, իմացեք, որ կհայտնվեք լավ ընկերության մեջ և բավականին շատ: Վազքը, անկասկած, վարժությունների ամենատարածված ձևն է. Ամբողջ աշխարհում միլիոնավոր տղամարդիկ և կանայք պարբերաբար դուրս են գալիս քաղաքի փողոցներ, կայանելու արահետներ կամ փակ վազքուղիներ ՝ վազելու համար:
Կանանց մեծ մասը սկսում է վազել ՝ նիհարելու կամ մարմինն ավելի կոշտ դարձնելու համար, և դա միանգամայն ճիշտ որոշում է. Վազքն այրում է մոտ 100 կալորիա յուրաքանչյուր 2 կիլոմետրը, ամրացնում ոսկորները և, հակառակ ծնկների հոդերի վնասման մասին տարածված կարծիքի, կարող է նվազեցնել արթրիտ Բացի այդ, դանիացի հետազոտողները պարզել են, որ շաբաթական 1,5-2 ժամ վազելը, դանդաղ կամ միջին տեմպով, կարող է «ավելացնել» կյանքի տևողությանը մոտ 6 տարի: Բացի այդ, հարցումների արդյունքում պարզվել է, որ վազքը կարող է օգնել սթրեսը կառավարել, արդյունավետորեն պահպանել անձնական հարմարավետությունը և դրդել մարդկանց հաղթահարել դժվարությունները:
Չնայած այս վարդագույն պատկերին, շատերը դժվարանում են դիմանալ վազքին, էլ չենք ասում այն սիրելու ուժ գտնելու մասին: Նրանց մարմինը ցավում է, թոքերը «այրվում» են, և նրանք ամբողջ վազքն անցկացնում են հայհոյելով իրենց կատարած յուրաքանչյուր քայլը: Շատ հաճախ դա տեղի է ունենում այն պատճառով, որ վազքը հասանելի և բնական սպորտաձևի համբավ ունի, և մարդկանց մեծ մասը, երբ որոշում է սկսել վազել, պարզապես դուրս է վազում տնից ՝ առանց մի պահ ծախսելու սովորելու, թե ինչպես ճիշտ վազել, ինչպես կանեին: թենիսի կամ գեղասահքի մասին: Եվ հանկարծ պարզվում է, որ դա շատ ավելի բարդ է, քան սպորտային կոշիկներ կապելը և արագորեն (կամ ոչ շատ) ձեր ոտքերը քայլ առ քայլ վերադասավորելը:
Ուստի արժե օգտագործել մի քանի խորհուրդ մարզիչների և վազքի մասնագետների կողմից, որոնք կօգնեն ձեզ սովորել, թե ինչպես ճիշտ վազել, խուսափել վնասվածքներից և դժվար մարզումը մաքուր հաճույքի վերածել:
Առաջին գաղտնիք. Օգտագործեք ձեր շունչը ՝ գտնելու ձեր տեմպը
Բոլորս էլ բնազդորեն գիտենք, թե ինչպես վազել, բայց մեզանից շատերը մեր նախնիներից չեն ժառանգում ճշգրիտ արագության բնածին զգացողությունը, որը մեր մարմինը կարող է պահպանել: Correctիշտ արագությունը կախված է գործոններից, ինչպիսիք են հեռավորությունը, որը դուք մտադիր եք անցնել, ձեր մարզավիճակը և նույնիսկ գենետիկական ունակությունը, և այս հմտությունը կատարելագործելու համար ժամանակ է պետք:
Նոր վազորդները գրեթե միշտ սկսում են շատ արագ վազել, իսկ հետո շատ շուտ են կորցնում գոլորշին: «Վազում» բառն արագորեն անխուսափելիորեն կապված է մեր գլխում: Այստեղ կօգնի մի շատ պարզ և բավականին հայտնի խորհուրդ. Հավատարիմ մնալ այն արագությանը, որով կարող եք հեշտությամբ շարունակել զրույցը: Եթե սկսեք խեղդվել, դանդաղեցրեք: Եթե վազելիս կարողանաք բարձրաձայն երգել «Հրդեհներ, մութ գիշերներ», մի փոքր ավելացրեք: Բանն այն է, որ յուրաքանչյուր վազքն ավարտվի հաջորդ անգամ մի փոքր ավելի վազելու կամ մի փոքր ավելի արագ վազելու ցանկությամբ. Դուք զգում եք, որ դեռ ինչ-որ բան ունեք ձեռք բերելու, և ավելի պատրաստ եք մարզվում:
Սկսնակների համար ամենից լավն է սկսել շաբաթական 3 վազք ՝ 20 րոպե տևողությամբ, փոխարինելով վազքից և քայլելուց: Նպատակն է ամեն անգամ ավելի շատ վազել և գնալ ավելի քիչ գնալ, մինչև կկարողանաք 20-30 րոպե վազել առանց կանգ առնելու ՝ պահպանելով ցանկալի տեմպը զրույցով «ստուգելու» միջոցով: Սա արագ ճանապարհ չէ, բայց նույնիսկ մի քանի շաբաթ տևողությամբ նման մարզումից հետո, էլ չեմ ասում մի քանի ամիս, դուք կդառնաք զգալիորեն առողջ և ավելի դիմացկուն:
Իհարկե, անընդհատ արագությունը կարող է խոչընդոտ հանդիսանալ թեքվելու համար. Այսօր ցանկացած առաջին դասարանցի գիտի, որ ինտերվալով մարզումը շատ ավելի շատ կալորիա է այրում:Բայց վնասվածքից և արագ հոգնածությունից խուսափելու համար հետևեք մեր խորհուրդներին. 4 շաբաթվա ընթացքում շաբաթական 3 անգամ 20-ից 30 րոպե վազելուց հետո (իդեալական 3 ամիս), շաբաթը մեկ անգամ ավելացրեք նոր տարրեր. Օրինակ ՝ չորս 20 վայրկյան արագություն (բոլորի հետ միասին ձեր ուժը) կամ երեք 30 վայրկյանանոց բարձրանում: Բարձր ինտենսիվության այլընտրանքային ժամանակահատվածներ `առնվազն երկու րոպե թեթեւ վազքով: Ամեն շաբաթ կամ երկու շաբաթ 10 վայրկյան ավելացրեք ձեր ընդմիջումներին:
Երկրորդ գաղտնիք. Մի վազիր ամեն օր
Theշմարտությունն այն է, որ մարզումն ու կրկնությունը հաջողության բանալին են: Յուրաքանչյուր վազք ուժեղացնում է ձեր մկանները, ոսկորները, հոդերը և կապանները, և որքան շատ եք վազում, դրանք ավելի ամուր և առողջ կդառնան: Բայց չափից շատ չի նշանակում շատ լավ: Հնարքն այն է, որ գտնեք մի քաղցր տեղ, որտեղ դուք բավական հաճախ եք վազում փոփոխություններ սկսելու համար, բայց միևնույն ժամանակ բավականաչափ ժամանակ տրամադրեք ձեր մարմնին վերականգնվելու համար: Կա նուրբ հավասարակշռություն, և դուք պետք է գտնեք ձեզ համար հարմար բանաձև:
Կրկին սկսնակների համար իդեալական է շաբաթական 3 վազք: Եթե ավելի քիչ վազես, դժվար կլինի նկատել առաջընթացը, ավելին ՝ և մարմինը չի ունենա բավարար ժամանակ վերականգնելու համար: Եթե տարիներ շարունակ կամ երբեք չեք մարզվել, կարող եք սկսել շաբաթական երկու վազք, բայց դրան ավելացնել մեկ կամ երկու քայլում կամ հեծանվային ուղևորություն: Եթե արդեն 3 ամիս պարբերաբար շաբաթական 3 վազք եք անում, կարող եք ավելացնել չորրորդը, որը, հավանաբար, իդեալական է մարդկանց մեծամասնության համար, բացառությամբ իհարկե արհեստավարժ մարզիկների:
Երրորդ գաղտնիք. Կենտրոնանալ ժամանակի վրա
Իհարկե, թե ինչպես են մարդիկ չափում իրենց վազքը, կիլոմետրերով կամ րոպեներով, անձնական նախապատվության խնդիր է: Որոշ նորեկներ կարող են պարզել, որ «ես վազեցի 3 կիլոմետր» շատ ավելի վախեցնող է հնչում, քան «20 րոպե վազք», մինչդեռ մարաթոնիստը կարող է գերադասել նշել «Ես վազեցի 20 կիլոմետր», այլ ոչ թե նշի, թե որքան է իրենից պահանջել … Wayանկացած դեպքում, ձեր հեռավորության և ձեր ֆիթնես մակարդակի հիման վրա ճիշտ հեռավորությունն ու տևողությունը ընտրելը կարևոր քայլ է յուրաքանչյուր մարզումից առավելագույնը ստանալու համար, բայց աշխատեք չչարաշահել այն:
Կա ևս մեկ պատճառ, որ նորեկներն ավելի լավ ժամանակ ունենան, դա որոշակիորեն ազատում է ճնշումից: Եթե վատ օր եք ունենում կամ վատ եք զգում, կարող եք դանդաղեցնել, դանդաղեցնել քայլը և այնուամենայնիվ հասնել այնտեղ `օրական ձեր 15-20-30 րոպե վազքով: Սա ավելի մոտիվացնող է, քան պլանավորված հեռավորությունն ավարտելու համար լրացուցիչ ժամանակ վազելը, կամ ավելի վատ ՝ վազքը չավարտելը և տուն վերադառնալը պարտված և մեղավոր զգալով:
Բացի այդ, ձեր վազքը րոպեներով չափելը հեշտացնում է նրանց մեջ ինտերվալային մարզումը ինտեգրելը (1 րոպե վազք ամբողջ ուժով, 2-3 րոպե հանգիստ տեմպով) - տևողությունը չի փոխվի, բայց ինտենսիվությունն ու կալորիականությունը սպառում աճ.
Եթե ձեր նպատակը մարաթոններ վազելն է, իհարկե, ժամանակի ընթացքում դուք ստիպված կլինեք ուշադրություն դարձնել հեռավորությանը, բայց համոզվեք, որ տարածությունը կուտակեք դանդաղ և աստիճանաբար: Սկսեք շաբաթական ընդամենը մեկ վազք չափելով կիլոմետրերով և ձեր սովորական հեռավորությանը ավելացրեք մեկ կամ երկու կիլոմետր ՝ մնացած երկու մարզումները որոշ ժամանակ պահպանելով նույնը: Շատ լավ աշխատող մեկ այլ կանոն `ձեր ընդհանուր շաբաթական վազքը ավելացնելը ոչ ավելի, քան ձեր աշխատած շաբաթվա օրերի քանակով (օրինակ` շաբաթական 3 կմ եթե 3 օր աշխատում եք): Փորձեք մի չափազանցեք այն, և ձեզ կհաջողվի:
