Ֆրիդինգը շնչառական ջրասուզական սպորտային կարգապահություն է: Underրի տակ երկար ժամանակ չշնչելու ունակությունը կարող է օգուտ բերել ոչ միայն պրոֆեսիոնալ լողորդին կամ սուզվելին, այլ նաև ցանկացած այլ անձի, քանի որ ձեր շունչը պահելու դասընթացը դրական ազդեցություն ունի թոքերի և ամբողջ շնչառական համակարգի զարգացման վրա:
Ձեր շունչը պահելու առավելությունները
Շնչառությունը առողջության պահպանման և սպորտային արդյունքների հասնելու ամենակարևոր գործոնն է, շնչառությունը վերահսկելով ՝ կարող եք արդյունավետորեն արագացնել կամ դանդաղեցնել մարմնի նյութափոխանակությունն ու ընդհանուր տոնուսը:
Հիմնական ժամանակահատվածը, մենք անգիտակցաբար վերահսկում ենք ներշնչումը, բայց երբեմն գիտակցաբար վերահսկում ենք հաճախականությունը: Երբ մարմինը նորմալ է, գլխուղեղի ազդակները հանգեցնում են դիֆրագմայի և կրծքավանդակի մկանների կծկմանը: Այսպիսով, օդը մտնում է թոքեր:
Երբ թոքերի միջոցով ածխաթթու գազի արտանետումը արգելափակվում է, այն կուտակվում է արյան մեջ, ինչպես տեղի է ունենում թոքերում օդի շարժը դադարեցնելու գործընթացում: Հյուսվածքների կողմից թթվածնի սպառման ակտիվությունը մեծանում է, և արդյունքում `առաջադեմ հիպոքսիան: Սովորաբար, ժամանակը, որի համար անձը, առանց հատուկ պատրաստվածության, ներշնչելիս կարող է գիտակցաբար պահել իր շունչը, կազմում է մինչև մեկ րոպե: Այս ժամանակից հետո ուղեղը կստիպի ձեզ ներշնչել: Այս ժամանակահատվածի աճը կարող է հանգեցնել գլխապտույտի կամ ուշագնացության:
Արտաշնչելիս շնչառությունը պահելով ՝ դուք երկար ժամանակ նյութափոխանակության խթանում եք ապահովում, միևնույն ժամանակ, մարմինը ստանում է այդքան անհրաժեշտ էներգիան: Այս պրակտիկան օգտակար է սթրեսը, դեպրեսիան և ավելորդ ագրեսիան թեթեւացնելու համար: Դա կօգնի բարելավել մարսողությունը, կարգավորել քրտինքի և ճարպագեղձերի աշխատանքը: Բայց, ամենակարևորը, այս տեխնիկան օգնում է բացել մարմնի մեջ թաքնված պահուստային հնարավորությունները, բառացիորեն թարմացնում է նյարդային համակարգը:
Կան շատ տարբեր հետաձգման մեթոդներ, և դրանք կատարվում են տարբեր ձևերով: Դրանցից յուրաքանչյուրն ուղղված է որոշակի նպատակի իրականացմանը.
- Արտաշնչման հետաձգումը մինչև 20 վայրկյան կօգնի մարմնին օպտիմալորեն ներծծել թթվածինը: Այս տեխնիկան չունի հակացուցումներ, այն հասանելի է բոլորին:
- Ավելի երկար ժամանակով հետաձգումը `մինչև 90 վայրկյան, ուժեղ ազդեցություն է ունենում ամբողջ մարմնի վրա` բերելով նրա գործառույթների զգալի բարելավման, անվտանգ է առողջ մարդու համար, այնուամենայնիվ, դա կարող է վտանգ ներկայացնել անոթային հիվանդություններով տառապող մարդկանց, սրտի, շրջանառության խանգարումներ և նմանատիպ հիվանդություններ դա պետք է արվի միայն փորձառու մենթորի հսկողության ներքո:
- Ոգեշնչման վրա ավելի քան 90 վայրկյան պահելը օգնում է թարմացնել և ակտիվացնել մարմնի և հոգեբանական կարողությունները: Դրա հետևանքն է արյան մեջ ածխաթթու գազի կուտակումը և մարմնի բոլոր բջիջների կողմից թթվածնի կլանման ավելացումը, ինչը հանգեցնում է վերականգնման, նյութափոխանակության և մարմնի ընդհանուր վերականգնման արագացման: Բայց ձեզ հարկավոր է խստորեն վերահսկել ձեր վիճակը և նախնական նախապատրաստական մարզումները ցիկլի տևողության աստիճանական աճով:
Նման շնչառական վարժությունները հանգեցնում են մարմնի նյութափոխանակության գործընթացների արագացմանը, բոլոր բջիջները, ներառյալ ցողունային բջիջները, ավելի ակտիվ են բաժանվում:
Ձեր շունչը պահելու վնասը
Դասընթացը մինչև սահմանը, ներառյալ առավելագույն ժամանակահատվածը, կարող է վտանգավոր լինել:
- Վատ սովորություններ. Եթե դուք տեխնիկան յուրացնելու ընթացքում օգտագործում եք տարբեր խթանիչներ, թեյ, սուրճ, ծխախոտ կամ ալկոհոլ, նույնիսկ հազվադեպ և քիչ-քիչ, կամ ունենում եք այլ հակումներ, որոնք ազդում են ձեր առողջության վրա, ապա ձեզ համար տհաճ հետևանքների վտանգ չի սպառնում: մարմինը կամ փորձը կատարելու դժվարությունները: Վերապատրաստման գործընթացում, առանց որևէ պայքարի, վերանում է վերը նշված բոլորն ընդունելու ցանկացած ցանկություն, մարմնի գործառույթները նորմալացվում են, և կախվածություններից հոգեբանական ազատում է տեղի ունենում:Միայն իրենց հնարավորությունների սահմաններում չափազանց մեծ ջանքերը կարող են վնաս պատճառել ՝ նկատելով բեռի սահուն և աստիճանական աճը, դուք կապահովեք ձեր անվտանգությունը և միայն դրական արդյունքները:
- Հիվանդություններ Երկար ուշացումները չարժե կիրառել, եթե տառապում եք սրտի հիվանդությունից կամ ուղեղանոթային պատահարներից: Եթե վերջերս հիվանդություն եք ունեցել և դեռ չեք ապաքինվել, մի ստիպեք իրադարձությունները, սահուն և աստիճանաբար առաջ գնացեք: Ներքին սեկրեցիայի օրգանների հիվանդությունների դեպքում նույնպես արժե ձեռնպահ մնալ պրակտիկայից, որպեսզի չվնասի իրեն:
- Հղիություն Հղիության ընթացքում պրակտիկայի օգտագործման կողմնակիցները, որպես մոր և երեխայի մարմինը ծննդաբերության նախապատրաստելու հնարավորություն, վտանգված են: Բայց նույնիսկ դեղաքանակի աննշան անճշտությունը և տեխնիկայի օգտագործման վնասը ավելին են, քան արգելափակելու օգուտները: Դուք երբեք չեք կարող հստակ իմանալ, թե որ պահին պրակտիկայի դրական ազդեցությունը կվերածվի կործանարարի: Առավելագույն ժամանակը կարող է վտանգավոր լինել ոչ միայն մոր, այլեւ երեխայի համար: Այսպիսով, եթե ապագա մայր եք, բացառեք ցանկացած ծայրահեղ բեռը 12-14 շաբաթ առաջ, որպեսզի չվնասեք ձեր երեխային:
- Քնել Քնի ընթացքում կարող է առաջանալ ակամա կանգ: Լավ է, եթե դա տեղի ունենա 20-30 վայրկյան: Բայց պատահում է, որ նման կանգառի տեւողությունը հասնում է երեք րոպեի: Եթե գիշերը խռմփացնում եք, քնի ընթացքում հաճախ (մինչև 400 անգամ) դադարում եք շնչել: Նման հետաձգումները կարող են լինել դժվար, և նույնիսկ շատ վտանգավոր: Գլխացավերը, դյուրագրգռությունը, հիշողության վատթարացումը ընդամենը մի քանիսն են, որոնք սպասում են ձեզ:
Ազատ ջրասուզման տեխնիկա
Depthրի խորության սիրահարները բարելավում են իրենց արդյունքները ոչ միայն համակարգված մարզումների միջոցով, այլ նաև կիրառելով տարբեր հոգեբանական մեթոդներ, ինչպես նաև, ինչպես արդեն նշվեց, յոգայով զբաղվելով:
2009 թվականից ի վեր ջրի մեջ շնչառական վարժությունները ներառվել են YOGA23 մեթոդական համակարգի հրահանգիչների և յոգայի մարմնամարզության դասընթացավարների վերապատրաստման համակարգում:
Ուշադրության բաշխումն ու կենտրոնացումը նույնպես հսկայական դեր են խաղում սուզվելու ընթացքում: Դրանք անհրաժեշտ են ջրի դիրքում մարմնի դիրքը վերահսկելու, ժամանակին ճնշումը հավասարեցնելու և ֆիզիկապես և մտավոր հանգստանալու համար:
Կարևոր է նաև հիշել, որ ջուրը աղմուկ չի սիրում: Սա մի նյութ է, որը պահանջում է թուլացում, միաձուլվելով դրա հետ, դրա մեջ պետք է ապրել նրա արժեքներով և, հետևաբար, լինել հեղուկ և հանգիստ:
Օգնելը, հատկապես սկզբում, նաև սուզվելու արտացոլումն է, որը թույլ է տալիս հավասարակշռված և ներդաշնակ կերպով շարժվել ջրի մեջ: Հազվադեպ չէ, որ սկսնակ ջրասուզակներն ունենում են խուճապի պահեր օդի բացակայության պատճառով, երբ նրանց ճնշում է հնարավորինս շուտ դուրս գալու ցանկությունը: Բայց այս զգացմունքները հաճախ խաբում են: Նման դեպքերում է, որ դուք պետք է հնարավորինս հանգստանաք, ապա հետաձգման ժամանակը կավելանա:
Breathingիշտ շնչառական տեխնիկա
Լրիվ շնչառության հաջորդականությունը և տարրերը.
1. Դիֆրագմայի օգտագործումը `ներքևում: Որովայնի շնչելը կամ դիֆրագմատիկ շնչելը պատշաճ շնչառական հմտությունների զարգացման կարևորագույն քայլերից մեկն է: Այս տեսակի շնչառության ժամանակ մենք սովորում ենք աշխատել թոքերի տակ գտնվող թաղանթով: Այս տեսակի շնչառությունը շատ բնական է, մտածեք փոքր երեխաների մասին: Դիաբրագմայի ձեր հմտությունների զարգացումը արդյունավետ շնչառություն կատարելու միջոց է:
2. Կրծքավանդակի շնչառություն - միջին մաս: Այս շնչառության ժամանակ մենք օգտագործում ենք կրծքավանդակի և միջողային մկանների մկանները: Միայն կրծքավանդակի շնչառությունն արդյունավետ չէ, քանի որ թոքերի ֆիզիոլոգիապես ամենամեծ մասը, ցածրը, ներգրավված չէ: Բայց կրծքային շրջանում միջողային մկանները աշխատելու և նրանց ուժն ու առաձգականությունը զարգացնելու ունակությունը ճիշտ շնչելու մեկ այլ տարբերակ է: Սուզվելուն պատրաստվելիս մենք հիմնականում օգտագործում ենք շնչառության այս երկու տեսակները ՝ որովայն և կրծքավանդակ:
3. Ուսի շնչառություն - վերին հատված: Այս մակերեսային շնչառությունը, որը հաճախ անգիտակցաբար օգտագործվում է ժամանակակից մարդկանց կողմից, մեր մարմինը թթվածնով ապահովելու ամենաարդյունավետ միջոցն է:Սուզվելիս, ուսումնական ցիկլի վերջին փուլերում, մենք կարող ենք ինտենսիվորեն օգտագործել ուսի շնչառությունը 2-3 հարկադիր շնչառություն կատարելիս, ինչպես նաև «փաթեթավորվել»:
Ուսուցման մեթոդներ
- Հեռավորության լող - շարունակական լող, նվազեցված շնչառությամբ: Նպատակն է բարելավել թթվածնի մատակարարումը, փոխադրումը և օգտագործումը:
- Միջանկյալ մարզում. Շնչառությունը պահելու և կարճ հանգստի ընդմիջումով կարճ ձգվող հատվածներ լողում: Այն ուղղված է սրտի ֆունկցիոնալ հնարավորությունների բարձրացմանը, իսկ աշխատանքի ընթացքում ձեւավորված անաէրոբ քայքայման արտադրանքը ծառայում է որպես շնչառական պրոցեսների հզոր խթանիչ: Հետեւաբար, հանգստի 1-ին 10-30 վայրկյանում թթվածնի սպառումը և սրտի աշխատանքը մեծանում են: Եթե կրկնվող բեռը մի ժամանակ, երբ այդ ցուցանիշները դեռ բարձր են, ապա թթվածնի սպառումն ավելանում է կրկնությունից դեպի կրկնություն:
- Կոշտ ռեժիմով շնչառություն պահող 50 մետրանոց հատվածի կրկնվող լող կամ կոշտ ռեժիմի նվազման միջակայքով, որը որոշվում է գլիկոլիզի դինամիկայով (էներգիայի արտադրությունը տեղի է ունենում թթվածնազերծ միջավայրում `մկանային գլիկոգենի օգտագործմամբ): Դատվում է արյան մեջ կաթնաթթվի պարունակության համաձայն, և դրա առավելագույն պարունակությունը որոշվում է աշխատանքից մի քանի րոպե անց ՝ կրկնությունից մինչ կրկնություն, առավելագույն ժամանակը մոտենում է հեռավորության ավարտին: Հետևաբար, հանգստի միջակայքը նվազում է, կրկնվող հատվածը լողում է թերապահովման փուլում ՝ նախորդի հոգնածության ֆոնի վրա:
Անհրաժեշտ է հաշվի առնել մարզական ձևի փուլային զարգացումը, որը բնական հիմք է ծառայում մարզման գործընթացի պարբերացման համար: Ուստի վերապատրաստման ազդեցության ընտրությունը: Մրցաշրջանի սկզբում կրկնակի մարզման մեթոդների օգտագործումը `առանց համապատասխան հիմնական մարզման, կհիասթափեցնի ինքն իրեն, և միևնույն ժամանակ բոլորին, ինչպես նաև ամեն ինչում` հարմարվողականության մեխանիզմների խափանման պատճառով:
Ազատ ջրասուզման սարքավորումներ
Ազատ ջրասուզման սարքավորումները կարող են լինել այնպիսի սարքեր, որոնք էապես տարբերվում են ջրասուզման և ջրասուզման համար նախատեսված սարքավորումներից, քանի որ այն ավելի կատարելագործված ձև ունի, կենտրոնացած է ergonomic պարամետրերի վրա և հաշվի է առնում հիդրոդինամիկ որակները: Արժե նաև նշել, որ այն ունի ավելի քիչ քաշ և ծավալ, բացակայում է մասերի, որոնք սուզվելիս կարող են ինչ-որ բանի բռնել և հանգեցնել, ինչպես նաև արտակարգ և վտանգավոր իրավիճակում:
- Ազատ ջրասուզման սարքավորումների մի կտոր քաշի գոտին է, որը մանյակն է, որը դրական լողացողություն է ապահովում ազատ ջրատարին: Անհրաժեշտության դեպքում այն կարող է հեշտությամբ վերականգնվել:
- Մասնագիտացված ազատ սուզվելու կոստյումները տարբերվում են մյուսներից նրանով, որ ունեն ավելի ամուր տեղավորում և առաձգականություն: Նրանք ունեն փոքր ջերմային հաղորդունակություն, բայց նրանք չեն կարող պարծենալ ուժով և հագնելը բոլորովին անհարմար է:
- Բշտիկներն առանձնանում են մյուսներից իրենց երկար և ավելի կոշտությամբ, ինչը նրանց թույլ է տալիս արագություն զարգացնել փոքր ջանքերի դեպքում: Օգտագործվում է նաև մոնոֆին, որն ամրացված է միմյանց վրա և ներկայացնում է լողափ ՝ թույլ տալով զարգացնել բարձր արագություն:
- Սուզվելու դիմակն ունի նվազագույն ներքին տարածք ՝ սուզվելիս օդը պահպանելու համար: Այն լայն է և թույլ է տալիս լավ համայնապատկերային տեսք ունենալ:
- Օգտագործվում են նաև սուզվելու խողովակներ ՝ առանց բերանի խոռոչի դիմաց ծալքավոր ներդիրի, առանց փականների և ալիքի խանգարման: Պետք է ասել, որ ազատ ջրասուզակներից միշտ չէ, որ օդափոխվում են շնչափողով սուզվելը, այն հաճախ խանգարում է և արագ վերելքի ժամանակ լրացուցիչ դիմադրություն է ստեղծում:
Ինչպես է սահմանվում ձեր շունչը պահելու համաշխարհային ռեկորդը
Ռեկորդների հասնելու համար շնչառական ֆիզիոլոգիա
Ձեր շունչը պահելը ենթադրում է թթվածնի սով: Սա առաջին բանն է, որ պետք է հիշել ազատ ջրացատկի մարզումը սկսելիս: Գնահատեք ռիսկը և գերակայություն տվեք ՝ հասկանալով շնչառական ֆիզիոլոգիայի հիմունքները:
Ի՞նչ է պատահում մարմնի հետ սուզվելիս: Սուզվելու ընթացքում մկանների բեռը արագ այրում է թթվածինը ՝ հանգեցնելով հիպոքսիայի (O2 անբավարարություն): Թթվածնի կորստի տեմպի հաշվարկը շատ բարդ է և անհատական `հաշվի առնելով ջրասուզակի խորությունը, արագությունը, սուզման տևողությունը, ջրի ջերմաստիճանը, զարկերակը և թոքերի ծավալը:
Verրասուզակի մարմնի յուրաքանչյուր օրգան արձագանքում է ճնշման աննշան փոփոխությանը, արյան անոթների սպազմը, արյան հոսքի վերաբաշխումը, և արյան ճնշումը թթվածինը տեղափոխում է ամենակարևոր օրգաններ `սիրտ և ուղեղ: Հետաքրքիր է, որ սրտի կուրսը սկսում է դանդաղել անմիջապես մեկ դեմքը ջրի մեջ սուզելուց անմիջապես հետո:
Բայց ամբողջ զվարճանքը սկսվում է այն ժամանակ, երբ կենտրոնական նյարդային համակարգը ներշնչելու ազդակ է տալիս: Այս սենսացիան ծանոթ է բոլորին. Ածխաթթու գազի կոնցենտրացիան հասնում է կրիտիկական մակարդակի, և մենք ռեֆլեկտիվորեն ներշնչում ենք: Վերապատրաստված ջրասուզակը որոշ չափով ի վիճակի է վերահսկել այս ռեֆլեքսը:
Ռեկորդների հասնելու հիմնական կանոնն այն է, որ ձեր գլուխը չշտապեք լողավազան: Առանց ռիսկի հաշվարկման մի դրեք անհնարին նպատակներ: Կյանքն ու առողջությունը ավելի կարևոր են, քան ցանկացած նվաճում:
Համաշխարհային ռեկորդ
Գորան Կոլակ
Հավակնոտ խորվաթը բազմաթիվ պարգևներ ունի իր վարկի համար և պատրաստ է շարունակել կատարելագործվել նոր ձեռքբերումների համար: Նա արդեն ինը անգամ ոսկե մրցանակակիր է համաշխարհային մրցումներում և իր լավագույն ժամանակը 22 ու կես րոպե է: Հիմա խորվաթը երեսուն տարեկանից բարձր է, բայց ապագայում պատրաստվում է զարմացնել նրան:
Ալեքս Սեգուրա
2016-ի փետրվարի 28-ին իսպանացին սահմանեց համաշխարհային ռեկորդը շնչառությունը ջրի մեջ պահելու հարցում `24 րոպե 03 վայրկյան: Այս ռեկորդը գրանցվել է Գինեսի ռեկորդների գրքում:
