Մարմինը չորացնելը գործընթաց է, որի ընթացքում մարզիկը թափում է ավելորդ ճարպը ՝ մարմինը ավելի ցայտուն ու գրավիչ դարձնելու համար: Միևնույն ժամանակ քաշը պահպանելը բավականին դժվար է. Անհրաժեշտ է օգտագործել հատուկ ուսումնական ծրագրեր և ճիշտ սնվել:
Սկսնակներից շատերը նույն սխալն են թույլ տալիս. Նրանք հագնում են տաքացնող գոտիներ և շորտեր, ավելացված տեմպով վազում 20-30 րոպե, այնուհետև անցնում ուժի մարզման: Այս մոտեցումը թույլ չի տալիս ազատվել ճարպից և կարող է նույնիսկ վնասել, եթե մարմնի ջերմաստիճանը չափազանց բարձր է: Իսկ ավելի քան 100 կգ քաշ ունեցող մարդկանց համար, ընդհանուր առմամբ, ավելի լավ է չվազել, քանի որ կարող եք վնասել ոտքերի կապանները:
Ինչպես ազատվել ենթամաշկային ճարպից
Բայց դեռ չորացման համար անհրաժեշտ է աէրոբ բեռ: Միայն դա պետք է լինի ողջամիտ մակարդակում: Դուք պետք է բավականաչափ թթվածին օգտագործեք և մկանները չծանրաբեռնեք: Ոտքերում այրումը նշանակում է, որ բեռը շատ բարձր է, և մարմինը սկսում է գլյուկոզի անաէրոբ գլիկոլիզ, մինչդեռ ճարպն ընդհանրապես չի օքսիդանում: Եթե դուք խեղդում եք, ապա մարմինը չունի թթվածնի բավարար թթվածին, համապատասխանաբար, մարզման արդյունավետությունը զգալիորեն ընկնում է:
Այս դեպքում ամենալավը կենտրոնանալն է սրտի բաբախելու հաճախության վրա (ՀՇ), քանի որ հենց այդ ցուցանիշն է, որն առավել ճշգրիտ է ցույց տալիս aerobic բեռի մակարդակը: Նախ, անհրաժեշտ է հաշվարկել առավելագույն դրույքաչափը: Դա անելու համար հանիր քո տարիքը 220-ից: Այսպիսով, օրինակ, եթե դուք 30 տարեկան եք, ապա ձեր սրտի առավելագույն բաբախյունը 190 է: Հետո այս ցուցանիշից հանեք 35 տոկոսը (190-35% = 123.5): Սա ճարպերն այրելու համար սրտի օպտիմալ արագությունն է:
Դուք նույնպես պետք է սահմանափակվեք սննդով: Միևնույն ժամանակ, սովորական դիետաներն այստեղ չեն օգնի, քանի որ նպատակը ոչ միայն նիհարելն է, այլ մկանների զանգվածը պահպանելիս ճարպերից ազատվելը: Դա անելու համար հարկավոր է հաշվել կալորիաները և աստիճանաբար նվազեցնել դրանց ամենօրյա ընդունումը: Ամեն շաբաթ կրճատեք ձեր ամենօրյա ընդունումը 200-300 կկալ-ով, մինչև հասնեք 2000 նշանի: Դուք նաև պետք է հրաժարվեք ճարպային մթերքներից `հօգուտ սպիտակուցի:
Ինչպես պահպանել զանգվածը
Ձեզ հարկավոր է ուժային մարզում: Դասընթացի օպտիմալ ժամանակը `40-60 րոպե: Այս դեպքում նախապատվությունը պետք է տրվի մկանների խոշոր խմբերին և կենտրոնանալ հիմնական վարժությունների վրա: Հավաքածուների միջեւ հանգստությունը չպետք է գերազանցի մեկ րոպեն: Լավագույն արդյունքի համար կարող եք նաև օգտագործել սպորտային սնուցում:
Վերապատրաստման օպտիմալ սխեման հետևյալն է. Նախ կանգնած վիճակում պետք է կատարեք ծանրաձողի սեղմում (14 կրկնողության 3 հավաքածու), այնուհետև տեղավորվեք Սմիթի սիմուլյատորի վրա (3 անգամ 10 անգամ) և տարբեր ձեռքերով հրացաններ (3 հավաքածու 12 անգամ): Դրանից հետո կատարեք գերավարժություն երկու վարժություններից: Առաջինը ՝ թեքված շարքն է ՝ օգտագործելով Սմիթ մեքենա, երկրորդը ՝ մեկ ձեռքով մղիչն ու թեյնիկի զանգը: Երկու վարժություններն էլ կատարվում են 12 կրկնողությունների երեք հավաքածուներում:
