Մկանների զանգված հավաքելը պարտադիր է հաջողակ և առողջ մարդու համար: Ատլետիկ, պոմպացված տղաները միշտ լվանում են կանանց ուշադրության կենտրոնում: Մկաններն ուժ են, գեղեցկություն և առողջություն: Trainingիշտ մարզման ծրագիր ունեցող ցանկացած տղա կարող է մեծացնել ազդրերի չափը:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Ոտքերի մարզումը մարզադահլիճում ամենակարևոր խնդիրներից մեկն է: Կոնքերը բարձրացնելը շատ դժվար չէ, միայն մի քանի մարդ է հետևում ճիշտ ծրագրին: Ոտքի ամենակարևոր մկանները սրունքներն ու քվադերն են: Աշխատեք, առաջին հերթին, դրանց վրա, այնուհետև մնացած մկանները կձևավորվեն հիմնական աշխատանքի ընթացքում: Սնուցումն ու վերականգնումը նույնքան կարևոր են, որքան մարզադահլիճում մարզվելը:
Քայլ 2
Շաբաթը մեկ անգամ կատարեք ծանրաձողի նստվածք: Squat- ը երեք հիմնական զորավարժություններից մեկն է (power all-around): Նախքան սկսեք կռանալ ծանր աշխատանքային քաշի համար, լավ հունցեք ձեր ոտքերը: Դա կարելի է անել ՝ անընդմեջ խաչմերուկով գրառելով (դատարկ ծանրաձող): Դրանից հետո կարող եք աստիճանաբար ավելացնել նրբաբլիթներ: Մարզումն ինքնին պետք է բաղկացած լինի 5-6 հավաքածուներից ՝ յուրաքանչյուրը 3-4 կրկնումից, քաշը պետք է լինի առավելագույնի 70 տոկոսը (ձեր ռեկորդային քաշը):
Քայլ 3
Ձեր ազդրերի չափն արագորեն մեծացնելու համար կատարեք բուրգի squat մարզում: Նախ սահմանեք 40 կգ 10 կրկնումով, ապա 45-ը 9-ով, և այդպես շարունակ, մինչև հասեք առավելագույնի: Հետո վերադարձեք «ետ». Աշխատեք 1 անգամ 80 կգ քաշով, 2 անգամ `75 և հետագա: Բուրգը թույլ կտա արագորեն ամրացնել ձեր քառակուսիները և ազդրերի մկանները կառուցել:
Քայլ 4
Sportsիշտ մարզական դիետան թույլ կտա ավելի արդյունավետ մարզվել և նպաստել մկանների զանգվածի ամենաարագ ձեռքբերմանը: Ձեր սննդակարգը պետք է հարուստ լինի սպիտակուցներով (ամբողջ սննդամթերքի 60 տոկոսը) և ածխաջրերով (30 տոկոս): Բայց ձեր սննդակարգում ճարպի պարունակությունը պետք է նվազագույնի հասցվի: Սպիտակուցները լավագույնս սպառվում են հեշտությամբ մարսվող `տավարի միս, հավ, կաթնամթերք, ձու: Ածխաջրերից առավել խելամիտ է նախընտրել հացահատիկային մշակաբույսերը և մրգերը: Այս դեպքում ածխաջրերի մեծ մասը պետք է սպառվի ճաշից առաջ. Այսպիսով էներգիան ավելի լավ է արտադրվում:
