Կախված թելը շատ ավելի դժվար է կատարել, քան լայնակը: Դրա համար մարզիկը պետք է ունենա ուժեղ ոտքեր, գերազանց ձգում: Եթե մարզիկն արդեն նստած է խաչաձեւ պարանի վրա, մի քանի ամիս բավական է, որպեսզի նա բարդացնի վարժությունը ՝ առանց վնասելու մկանները:
Կախված սպարանի վրա նստելու համար անհրաժեշտ է ունենալ ոչ միայն լավ ձգվող, այլև ուժեղ ոտքեր: Բացի այդ, կոորդինացումը և դժվար վարժությանը հարմարվելու ունակությունը օգտակար կլինեն: Դրսից թվում է, թե ամեն ինչ այնքան պարզ է. Դու նստում ես երկու աթոռների արանքից ու ժպտում: Փաստորեն, մկանները լուրջ սթրեսի են ենթարկվում, որոնց համար հարկավոր է պատշաճ կերպով պատրաստվել:
Քայլ առաջին - սովորեք նստել լայնակի պարանի վրա
Առաջին քայլը սովորելն է, թե ինչպես նստել լայնակի սպին: Դրա համար կան շատ տեխնիկա: Ամենակարեւորը կոկորդի մեջ շնչելն է, ինչը թույլ է տալիս մկանները հանգստանալ և արագ հագեցնել թթվածնով:
Նախքան պարուրակին նստելը, դուք պետք է մի փոքր տաքանաք, կատարեք մի քանի նախապատրաստական վարժություններ ՝ ուղղված մկանները ձգելուն, որոնք ներգրավված կլինեն լայնակի պարանի մեջ:
Քայլ երկրորդ - բարելավել ձգումը
Այսպիսով, դուք կարող եք նստել խաչի պարանի վրա: Այժմ դուք պետք է բարելավեք ձգումը ՝ զուգահեռ երկու հենարանների միջև ընկնելու համար: Դա անելու համար ձգվող մարզումների ժամանակ յուրաքանչյուր ոտքի տակ մակերեսներ ենք դնում (հնարավոր է մեկ ոտքի տակ), ինչը թույլ կտա մեզ մեծացնել ձգվող ամպլիտուդը:
Նախ անհրաժեշտ է ցածր մակերեսների տակ դնել, աստիճանաբար բարձրացնել բարձրությունը մեկ սանտիմետրով: Արդյունքում, դուք պետք է համոզվեք, որ նստել եք լայնակի սպանի վրա ՝ ոտքերը դնելով մակերեսի վրա ՝ հատակից առնվազն 5 սմ բարձրության վրա կանգնած: Որքան բարձր լինեն մակերեսները, այնքան լավ:
Քայլ երեք ՝ ոտքերն ավելի ուժեղ դարձնելով
Որպեսզի նստեք կախված թեքի վրա ՝ առանց մարմնին վնասելու, պետք է ուժեղ ոտքեր ունենաք: Դա անելու համար դուք հաճախ ստիպված կլինեք նստել, ցատկել, 2-3 կիլոմետր վազել, կատարել «հեծանիվ» վարժությունը (մեջքին պառկած վիճակում մենք պտտում ենք ոտքերը ՝ ընդօրինակելով հեծանիվը):
Լավ վարժությունը ոտքից ոտք գլորվելն է `կիսով չափ կիսված: Այս կերպ մարզվում են ներքին ազդրը, հետույքը: Կարևոր է, որ բոլոր վարժությունները դինամիկ լինեն: Ավարտեք ուժի յուրաքանչյուր մարզումը ձգվող վարժություններով ՝ մկանների գերբնակվածությունը կանխելու համար:
Շատ լավ է տեղավորվում բռունցքով պայուսակով վարժվելը, որի վրա պետք է հարվածել ձեր ոտքերով: Բայց այս դասը հասանելի է նրանց համար, ովքեր գոնե մի փոքր գիտեն գործադուլների տեխնիկայի մասին: Հարվածի ժամանակ ոտքերը բարձրանում են տարբեր բարձունքների, բարձրացման աստիճանը աստիճանաբար բարձրանում է: Հատկապես արդյունավետ է մարզումից հետո պայուսակը ոտքով հարվածելը:
Մենք նստում ենք կախված թեքի վրա
Նախքան նստած թել նստելը նստելը պետք է երկար տաքացնեք: Միայն այն բանից հետո, երբ դուք հանգիստ նստեք լայնակի սպին, տաքացնեք բոլոր մկանները, կարող եք սկսել բարդացնել վարժությունը:
Սկզբում անհրաժեշտ է ձեռքերով ինչ-որ բանի վրա հենվել: Այս դեպքում ոտքերը տեղադրվում են մակերեսի վրա այնպես, որ գուլպաները նայեն վերևից, և հիմնական շեշտը, երբ կախվում է, գնում է սրունքային և գլուտեալ մկանները: Ոչ մի դեպքում հիմնական բեռը չպետք է տեղափոխվի ծնկներին, քանի որ դրանք կարող են վնասվել:
Ձեռքերով բար կամ աթոռի վրա հենված փորձնական վարժություններից հետո կարող եք փորձել նստել հենակետից հեռացված ձեռքերով: Դիտեք ձեր շնչառությունը: Այն պետք է լինի կոկորդի վրայով և հարթ: Մկանները միաժամանակ լարված չեն:
