Բավականին կարճ ժամանակում պառակտման վրա նստելու համար հարկավոր է կատարել ձգվող վարժությունների որոշակի շարք: Սա ոչ միայն կօգնի ձեզ հաջողությունների հասնել սպորտում, այլ նաև կօգնի ամրացնել կապաններն ու ջիլերը:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Սկսեք կատարել մանրակրկիտ ջերմացում `նախքան հատուկ ձգվող վարժությունները: Մի քանի կիլոմետր վազեք անտառի կամ պարկի միջով: Եթե դուք նման հնարավորություն չունեք, ապա մի քանի տասնյակ անգամ պարզապես կպչեք, ցատկեք պարանով և մանրակրկիտ տաքացրեք ազդրային հոդը (կիսատ-պառակտված): Մի անտեսեք այս կետը, քանի որ այս պարզ գործողությունները կփրկեն ձեզ վնասից:
Քայլ 2
Ոտքերը թափահարեք տարբեր ուղղություններով ՝ բռնելով աթոռից կամ մեքենայից: Ոտքերը պետք է ուղիղ լինեն: Առնվազն 35 ճոճանակ կատարեք յուրաքանչյուր ոտքի վրա: Դրանից հետո լավ ձգեք ձեր վերջույթները ՝ մի ոտքը դնելով պատի ձողի վրա ՝ փորձելով ձեռքերով հասնել դրան: Նույն վարժությունն արեք մյուս ոտքի վրա ՝ առնվազն 30 անգամ խոնարհվելով:
Քայլ 3
Կատարեք խորը երկարություններ ձեր ոտքերով: Սա արդեն հատուկ վարժություն է, որը աստիճանաբար կպատրաստի ձեզ պառակտմանը: Այսպիսով, լայն տարածեք ձեր ոտքերը, նստեք մեկի վրա, իսկ մյուսը պահեք ուղիղ: Մեջքը պետք է լինի հավասար դիրքում: Աստիճանաբար ուղղեք առաջին ոտքը ՝ կատարելով գարնանային վեր ու վար շարժումներ: Համոզվեք, որ ոտքը չի ծալվում ծնկի մոտ: Դուք պետք է զգաք մի փոքր ձգում, բայց ոչ ցավ:
Քայլ 4
Նստեք հատակին և ծնկները տարածեք կողմերին: Ձեռքերը սեղմեք ձեր ծնկներին առաջ գարնանային առաջ շարժումներով ՝ փորձելով դրանցով հասնել հատակին: Կատարեք այս վարժությունը առնվազն 30 անգամ: Դրանից հետո բռնեք ձեր ոտքերը և կզակը ձգեք դեպի դրանք: Ուղղեք այս դիրքը մի քանի վայրկյան:
Քայլ 5
Racticeբաղվեք խաչաձեւ թելերով: Սկսեք նրբորեն տարածել ձեր ոտքերը կողմերին ՝ պահպանելով հավասարակշռությունը ՝ ձեռքերը դնելով հատակին: Նոսրացրեք դրանք, մինչև սկսեք մկանային անհանգստություն զգալ: Կատարեք 1-ական րոպեի 4 հավաքածու: Կատարեք այս վարժությունը ամեն օր ՝ փորձելով հնարավորինս խորը սուզվել: Եվ շուտով դուք արդեն կմոտենաք լարին:
