Ինչ-որ մեկը կարող է սղոց անել գրեթե առանց ջանքերի, բայց ոմանց համար դա իսկական տանջանք և ցավ է, շատերը հավատում են, որ նրանք պարզապես երբեք չեն կարողանա դա անել: Կասկածներն ապարդյուն են. Ողնաշարի վարվելու ունակությունը կախված է ձգումից `ձեր մկանների առաձգականությունից, և սա, ինչպես ասում են, շահավետ բիզնես է: Մեկ-երկու շաբաթվա ընթացքում ձեզ հարկավոր է կատարել մի շարք վարժություններ ՝ աստիճանաբար ձգելով մկանները: Պարբերաբար մարզվեք շաբաթը 3-4 անգամ:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Վերցրեք 30-40 սմ բարձրություն ունեցող դիրք: Ստացեք ձեր ծնկները, մի ոտքը ծնկեք ծալեք 90 աստիճանի անկյան տակ և դրեք ձեր առջև կանգնած ՝ ձեր ոտքերը ամուր հենելով դրա վրա: Ձեռքերդ տարածեք, ձեռքերը դրեք առաջ երկարած ծնկին: Սկսեք մյուս ոտքը մի փոքր ետ տեղափոխել, նախքան ցավ զգաք, ամրացրեք այս դիրքում 30-60 վայրկյան: Այս հավաքածուներից 10-ը կատարեք ձախ և աջ ոտքերի համար: Աստիճանաբար, յուրաքանչյուր նստաշրջանի հետ, բարձրացրեք ձեր ոտքերի արանքը: Իդեալում, այն պետք է լինի 180 աստիճան:
Քայլ 2
Getնկի եկեք մեկնարկային դիրքում: Մեկ ոտքը քաշեք առաջ, ուղղեք այն ծնկների մոտ և տեղադրեք այն տաղավարի վրա: Հեռացեք կանգառից այնպես, որ միայն ձեր ոտքը հենվի դրա վրա: Ոտքերի միջեւ անկյունը պետք է լինի 90 աստիճան: Սկսեք թեքվել առաջ ՝ դեպի ոտքը, փորձելով չկռացնել այն ծնկից, մինչ գլուխը դիպչի դրան: Այս դիրքը պահեք 30-60 վայրկյան: Փոխեք ձեր ոտքը: Յուրաքանչյուր ոտքի համար կատարեք այս հավաքածուներից 10-ը:
Քայլ 3
Ուղիղ նստեք, հնարավորինս լայն տարածեք ձեր ոտքերը և հենվեք հատակին ՝ փորձելով դիպչել նրան ձեր կրծքով: Մի ծալեք ձեր ծնկները: Այս դիրքում կողպեք 30-60 վայրկյան: Կրկնեք վարժությունը 20 անգամ:
Քայլ 4
Ձգեք մկանները 1-2 շաբաթ, ապա նիստի ավարտին, մկանները լավ ձգվելուց և տաքանալուց հետո, փորձեք նստել պառակտման վրա: Ձեր ուսերը ուղիղ պահեք, իրանն իր հերթին մի՛ շրջեք կողմերին: Սկզբից ծնկի եկեք, մի ոտքը ձգեք առաջ և փորձեք մյուսը դանդաղ ձգել հետ: Աջակցեք ինքներդ ձեզ ձեռքերով հատակին: Եթե դա միանգամից չի ստացվում, ապա շարունակեք մկանների ձգման վարժություններ անել: Որոշ ժամանակ անց կրկին փորձեք և հաջողության կհասնեք:
