Աղջիկները հաճախ երազում են տանը արագ պառակտումներ անել ՝ առանց մարզչի հետ հատուկ դասերի հաճախելու: Մկաններն ու կապանները ձգելու համար կան հատուկ տեխնիկա, որոնք կարող են բերել ցանկալի արդյունքի:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ առանց նախապատրաստվելու, դուք չեք կարողանա արագորեն նստել լարերի վրա տանը: Նախ ՝ ձեզ հարկավոր է մի քանի օր, իսկ ցանկալի է ՝ 1-2 շաբաթ, մարմնի և ոտքերի մկաններն ամրապնդելու համար: Սկսեք ձեր մարզումը առավոտյան կամ երեկոյան թեթեւ վազքով, ինչը կօգնի ամրացնել ձեր ոտքերը և պատրաստել նրանց հետագա սթրեսի: Դրսում վազքի փոխարեն, դուք կարող եք վազք վարժեցնել տեղում տանը կամ մարզադահլիճում գտնվող վազքուղով:
Քայլ 2
Սկսեք ամեն առավոտ բոլոր մարզիկների համար մի փոքր մարզվելով: Համոզվեք, որ ներառեք հնարավորինս շատ ոտքերի վարժություններ ՝ նստվածքներ, լյունգեր և ճոճանակներ տարբեր ուղղություններով: Հենց որ ձեզ համար ավելի հեշտ դառնա այս վարժությունների կատարումը, կարող եք անցնել մարզումների, որոնք ուղղված են պառակտման վրա նստելուն:
Քայլ 3
Սովորեք նախ նստել լայնակի պառակտման վրա (ոտքերը տարածված են կողմերին), որը սովորաբար տրվում է ավելի հեշտ և արագ, քան երկայնական պառակտումը (մի ոտքը երկարվում է առաջ, իսկ մյուսը ՝ հետ): Նստեք ձեր ձախ ծնկի վրա: Սկսեք աջ ոտքը երկարել դեպի կողմը ՝ փորձելով այն ամբողջությամբ երկարացնել և նստել հնարավորինս խորը: Կատարեք առնվազն 20-30 ձգում, ապա փոխեք ձեր ոտքը: Այս վարժությունը պետք է արվի օրական 3 անգամ:
Քայլ 4
Փորձեք ամբողջությամբ նստել խաչի պառակտման վրա, հենց որ ոտքի այլընտրանքային երկարացումը հեշտ լինի: Սովորաբար, այս փուլը կարող եք սկսել 3-5 օր հետո: Տարածեք երկու ոտքերը միմյանցից և սկսեք կծկվել որքան հնարավոր է ցածր: Մի փոքր ցավ կզգաք: Օրական 2-3 անգամ կատարեք 20-30 նստվածք: Մի քանի օր անց մկաններն ու կապաները կձգվեն, և դուք կկարողանաք ամբողջությամբ նստել ճեղքերի վրա:
Քայլ 5
Սկսեք ձեր երկայնական պառակտման վարժությունները: Ինչպես լայնակի դեպքում, նախ անհրաժեշտ է յուրաքանչյուր ոտքը լավ ձգել: Նստեք ձեր ձախ ծնկին ու սկսեք ձգել ձեր աջ ոտքը առաջ ՝ փորձելով այն ամբողջովին ուղղել, ապա փոխել դիրքը դեպի հակառակ կողմը: Մոտեցումների և կրկնողությունների քանակը նույնն է, ինչ նախորդ քայլերում:
Քայլ 6
Լիովին նստեք երկայնական պառակտման վրա, հենց որ պատրաստ լինեք դա անել: Եթե մինչ այս պահը դուք արդեն կարողացել եք լայնակի տեսքով նստել սարանի վրա, ապա այստեղ նույնպես արագ արդյունքի կհասնեք: Եթե մի քանի օրվա վարժությունից հետո կապանների ուժեղ ցավ եք զգում, 1-2 օր դադար տվեք, որպեսզի մարմինը հանգստանա, ապա վերսկսեք մարզումը:
