Սարդի վրա նստելու կարողությունը գնահատվում է ոչ միայն մարմնամարզության, պարի կամ մարտարվեստի, այլ նաև առօրյա կյանքում: Թվում է `ինչու՞: Այնուհետև, որոշակի մկանները լավ վիճակում պահելու համար, զարգացրեք հոդերի և կապանների ճկունություն: Այս ամենը կարտացոլվի քայլվածքի, շնորհի, կեցվածքի, շարժման ձևի մեջ և կպաշտպանի հնարավոր վնասվածքներից ՝ «ընկել, սայթաքել - գաջի ձուլում»:
Դա անհրաժեշտ է
- Սպորտային հագուստ
- Սպորտային կոշիկներ
- Համբերություն
Հրահանգներ
Քայլ 1
Եթե մինչև այս պահը չեք զբաղվել սպորտով, ապա չպետք է միանգամից նստեք պարանի վրա ՝ կարող եք ինքներդ ձեզ վնասել: Սկսեք մարզվել աստիճանաբար, բայց պարբերաբար, իսկ մեկ ամսից պատրաստ կլինեք խորը պառակտում մտցնել:
Քայլ 2
Պատրաստվեք ձեր մարզմանը `հագնել մարզադահլիճի հարմարավետ հագուստ: Դուք չեք կարող ջինսով կամ կիսաշրջազգեստով փաթաթվել: Կոշիկները նույնպես պետք է լինեն հարմարավետ, առանց կրունկի և չսայթաքուն ներբաններով:
Քայլ 3
Exerciseանկացած վարժություն պետք է սկսվի տաքացումով. Վազեք այգու միջով, պարանով ցատկեք, կատարեք մի շարք նստվածքներ:
Քայլ 4
Հիմա ձգվեք:
Նստեք գետնին, ոտքերը միասին ՝ ձեր դիմաց: Թեքվեք առաջ, հասեք ձեր մատների մատներին: Փորձեք դիպչել ձեր ոտքերին ձեր կրծքավանդակը: Ձեր մեջքը ուղիղ պահեք, մի «կատվիկ» ծռեք: Թեքեք ձեր աջ ոտքը և հասեք դեպի ձախ մատներ: Փոխեք ձեր ոտքերը:
Նստած հատակին ՝ տարածեք ձեր ոտքերը 90 աստիճանի անկյան տակ: Ձգեք հերթով աջից, իսկ հետո ձախ ոտքից:
Նույն դիրքում նիհար առաջ և ձգեք ձեր մեջքը ուղիղ ձեր ոտքերի արանքում 30 վայրկյան:
Քայլ 5
1 շաբաթ.
Սկսեք վարժությունից `նետվել առաջ: Կատարեք մի շարք լունգներ ՝ նախ աջ ոտքի վրա կծկվելով, ձախը 30 վայրկյանով հետ քաշեք, ապա նույնն անել ձախ ոտքի հետ:
Քայլ 6
2 շաբաթ
Առաջին շաբաթվանից վարժությանը ավելացնում ենք հետևյալ վարժությունը. Աջ ոտքը շտկել և ձգվել դեպի գուլպան 30 րոպե: Մենք փոխում ենք ոտքերը: Համոզվեք, որ ձեր մեջքը միշտ ուղիղ է:
Քայլ 7
3 շաբաթ
Ավելացրեք հետևյալ վարժությունը: Մեկնարկային դիրք - աջ ոտքի վրա նետվել առաջ: Բարձրացրեք ձախ ոտքը և քաշեք այն դեպի հետևը: Մենք փոխում ենք ոտքերը և նորից կատարում նույն վարժությունը:
Քայլ 8
4 շաբաթ
Մենք կատարում ենք նախորդ երեք վարժությունները և դանդաղ սկսում ենք նստել սպանի վրա: Միանգամից խորը պառակտում մի արեք: Նախ ՝ պառակտված նստեք հատակին, ձեր մատների ծայրերով օգնեք ինքներդ ձեզ, բայց մի մոռացեք ուղիղ պահել ձեր մեջքը:
