Մամուլը ճիշտ և արդյունավետ մշակելու և մկանները թեթեւացնելու համար պետք է հաշվի առնել հատուկ սննդակարգը և կատարել զորավարժությունների շարք: Փորձառու մասնագետների խորհուրդը կօգնի դրան:
Muscleորավարժություններ մկանների թեթեւացման համար
Պետք է հիշել, որ մարզումը մկանների ռելիեֆի ձևավորման վրա աշխատելու ընթացքում տալիս է ոչ ավելի, քան 20%: Այս պարագայում դասը պետք է ներառի ինչպես սրտային, այնպես էլ ուժային վարժություններ: Առաջինի նպատակը ճարպի այրման գործընթաց սկսելն է, երկրորդի նպատակն է կանխել մարմինը մկանային զանգվածի կորստից:
Մկանների ռելիեֆի վրա աշխատելիս պետք է մոռանալ ոչ միայն կողքերին դույլեր բարձրացնելու և բիսեպս գանգրացնելու մասին, այլև որովայնի ստանդարտ վարժությունների մասին: Դասընթացի շեշտը պետք է դրվի հիմնական վարժությունների վրա, դրանք խնամքով խմբավորելով մեկ դասի:
Մկանների օգնության ծրագիրը 8-շաբաթյա մարզման ցիկլ է: Նրանք շաբաթը 2 անգամ դասեր են անում ՝ սրտային մարզումներից դուրս: Կոմպլեկտների ընդմիջումը պետք է լինի 2-3 րոպե: Օգտագործվող օպտիմալ քաշը ստանդարտ գործառնական քաշի 80% -ն է:
Closelyեռուցման շրջանում ուշադիր հետեւեք ձեր սրտի բաբախյունը: Բացի այդ, յուրաքանչյուր նոր ուժային վարժությունից առաջ կատարեք մեկ թեթեւ տաքացման հավաքածու:
Ուժային վարժությունը պետք է լինի վարժությունների հետևյալ ցիկլը.
1. Տաքացում - 5-7 րոպե ՝ 60% -ից ոչ բարձր
2. Նստարանային մամուլը հակված դիրքից - 8-10 կրկնում 3 հավաքածուներում:
3. Squats - 8-10 կրկնություն 3 սեթում:
4. Նստարանային մամուլը կանգնած - 10-12 կրկնություն 2 հավաքածուներում:
5. Deadlift - 8-10 կրկնություն 2 սեթում:
6. Barbell շարքերը գոտիով - 10-12 կրկնություն 2 սեթում:
7. Սառը - 5-7 րոպե:
Սրտի մարզում
Fatարպի այրման գործընթացներն արդյունավետորեն ակտիվացնելու համար անհրաժեշտ է շաբաթական 1-2 սրտային մարզում ավելացնել: Դրանք պետք է ճիշտ փոխարինվեն ուժային մարզումներով: Սրտամկանը պետք է արվի դատարկ ստամոքսի վրա առավոտյան կամ ցանկացած ուտելուց 2-3 ժամ անց:
Դասընթացի ընթացքում կարևոր է աշխատել 60-80% LSP գոտում: Նիստը պետք է տեւի 40-50 րոպե: Դա կարող է լինել կամ թիավարության մեքենա, կամ էլիպսոիդ, կամ դանդաղ վազք: Մեծ ուշադրություն դարձրեք ձեր սրտի կուրսի կարգավիճակին:
Իշտ սնուցում
Սննդառության հիմնական կանոնն է օրական առնվազն 2 գրամ սպիտակուց օգտագործել մարմնի մեկ կիլոգրամ քաշի համար: Դուք նաև պետք է նվազեցնեք սպառվող սննդի օրական կալորիականությունը 20% -ից ոչ ավել:
Ոչ ճարպի, ոչ էլ ածխաջրերի քանակը, հաշվի առնելով հիմնական կալորիաների ընդունումը, դեր չի խաղում: Մարմինը այնքան էլ կարևոր չէ, թե ինչ է ստանում կալորիաներ և էներգիա, ավելի կարևոր է `որքան: Տեղանքի վրա աշխատելիս հարկ է հիշել. Դիետան հաջողության հիմնական կանոնն է:
