Tendons- ը կապակցված հյուսվածք է, որը մկանների մի մասն է: Նրանք պետք է լինեն ուժեղ և ճկուն, քանի որ վերահսկում են ուժի փոխանցումը մկաններից ոսկորներին: Կան ջիլերի մասնագիտացված մարզումներ:
Դա անհրաժեշտ է
- - կոշտ կոշիկներ;
- - սպորտային համազգեստ;
- - ծանրամարտի գոտի;
- - ձեռնաշղթաներ:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Ինքներդ ձեզ համար ստեղծեք մի շարք վարժություններ, որոնք աշխատում են մկանների հատուկ խմբերի վրա, ինչպիսիք են կռունկները ազդրերի և կոնքի մկանների համար: Դա կօգնի ձեզ ոչ միայն մկաններ կառուցել, այլեւ ուժեղացնել ծնկների և ազդրի հոդերի ջիլերը:
Քայլ 2
Նրբաբլիթի սյունը տեղադրեք էլեկտրական դարակի ներսում գտնվող աջակցության վրա: Դարձրեք այն տեղավորեք ձեր մեջքի գագաթին: Ոտքերը տեղադրեք այնպես, որ ձեր գլխի համեմատ դրանք շատ բարձր կամ ցածր չլինեն: Փորձեք նաև կարգադրել, որ նրանք կատարեն միայն կռվան կեսը: Կցեք անվտանգության կողպեքները բումի յուրաքանչյուր կողմում:
Քայլ 3
Ավելացրեք քաշի լրացուցիչ 1/2 մասը, որը դուք օգտագործում եք սովորական կռնակի համար: Օրինակ, եթե դուք նստում եք 100 կգ-ից, ապա ձեզ համար պատրաստեք 150 կգ ծանրաձող:
Քայլ 4
Տեղադրեք ծանրամարտի գոտի և դաստակի ժապավեններ ձեր դաստակների շուրջ: Երկու ձեռքով ամուր բռնեք բարը ՝ դրանք ամբողջովին սեղմելով բռունցքներիդ մեջ: Տեղադրեք կեղևը ձեր մեջքին, վերևից անմիջապես ներքև:
Քայլ 5
Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսի լայնության վրա բացի: Կես քաշքշուկ արեք սահմանված քաշով: Հարցրեք մարզիչին կամ օգնականին ՝ ձեզ պահուստավորելու համար և ձեզ ասելու, թե երբ ձեր ազդրի և ստորին ոտքի անկյունը 90 աստիճանից մի փոքր ավելի է:
Քայլ 6
Կանգնեք ծանրաձողը ուսերին, վերադառնալով մեկնարկային դիրքի: Սա կլինի կես նստացույցը: Դա արեք առնվազն 5 անգամ `4-5 հավաքածուում: Մկաններն ու շնչառությունը վերականգնելու համար յուրաքանչյուր հավաքածուի միջև 5 րոպե հանգստացեք:
Քայլ 7
Մարզեք նաև այլ ջլերը ՝ օգտագործելով կծկման մեթոդը: Barամբարով մարզեք ուսերի և արմունկների ջլերը ՝ ձեռքերը վեր բարձրացնելով կիսաթեքումներ կատարելով: Դա անելու համար անհրաժեշտ է նաև կցորդով ստենդ: Առնվազն 8 անգամ արեք 4 հավաքածուներից յուրաքանչյուրում: Անընդհատ բարձրացրեք քաշը շարքից մյուսը:
Քայլ 8
Կատարեք մասամբ կրկնումներ փակուղուց և նստարանային մամուլից: Մեխանիզմն այստեղ նույնն է: Սահմանեք ձեր աշխատանքային քաշը 1, 5 և կատարեք կրկնությունների միայն կեսը: Բարձրացրեք ձեր աշխատանքային քաշը յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ: Օգտագործելով այս մոտեցումը ՝ դուք կսկսեք ջլերը անհավանական արագությամբ մղել:
