Ձգումները բազմակողմանի վարժություն են ՝ ձեռքերը, ուսերը և մեջքը զարգացնելու համար: Այս վարժությունը կատարելիս մարդն աշխատում է իր սեփական մարմնի քաշով: Բեռը տարբեր եղանակներով բաշխելու համար կարող եք փոխել ձեռքերի դիրքը:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Դասական ձգումներն իրականացվում են ձեռքերը ուսի լայնության վրա, ափերը դեպի առաջ: Այս տարբերակում հիմնական բեռը վերցնում են երկգլուխ մկանները, բայց դանդաղի և կրծքավանդակի մկանները վերցնում են ոչ պակաս: Եթե քաշքշուկներ անելիս ձեր ափերը շրջում եք դեպի ձեր կողմը, խաղադաշտ դուրս կգա նաև latissimus dorsi- ի ստորին հատվածը:
Քայլ 2
Այս վարժությունից գործնականում հեռացնելու համար կարող եք ձեռքերը շատ նեղ դնել այնպես, որ ձեռքերը գրեթե հուզիչ լինեն: Ձեռքերի և կրծքավանդակի աշխատանքը հեռացնելու համար `բռնելով ձողը լայն բռնելով և ձգումներ արա« գլխի ետևում », մինչդեռ ձողը մնում է պարանոցի ետևում: Կարող եք նաև ձեռքերը շատ լայն դնել և քաշքշուկներ անել դեպի կրծքավանդակը, այս տարբերակը շեշտը դնում է մեջքի մկանների վրա: Pullանկացած ձգման ժամանակ ձեռքը նույնպես ուժեղանում է, նրա բռնելն ավելի է ուժեղանում:
Քայլ 3
Ավելի մանրամասն կարող եք հաշվի առնել, թե երբ և որ մկաններն են ընդգրկված աշխատանքի մեջ վարժությունների տարբեր փուլերում: Latissimus dorsi և pectoralis խոշոր մկանները իրանը քաշում են դեպի վեր ՝ կողմերը մոտեցնելով արմունկներին: Բացի այդ, ամենալայն մկանը պատասխանատու է ուսերը հետ վերցնելու համար: Մեջքի ռոմբոիդային մկանը և պեկտորալիս մկանները պտտվում են ուսի շեղբերը ներքև: Մեջքի մեծ կլոր մկանն օգնում է լատների աշխատանքին: Subscapularis և coracoid մկանները օգնում են խստացնել իրանը և ամրացնել ուսի համատեղումը: Երկգլուխ մկան ճկում է թևը և ամրացնում է արմունկը triceps- ի հետ միասին:
Քայլ 4
Ինքնին, քաշքշուկները վարժություն չեն, որը հանգեցնում է մկանների ավելացմանը: Փոխարենը, դրանք ուժեղացնում են մկանները, դարձնում դրանք ավելի դիմացկուն: Դա է վկայում այն փաստը, որ շատ նիհար պատրաստված մարդիկ կարող են մեծ քանակությամբ անգամներ քաշել: Եթե ցանկանում եք արագացնել մկանների ավելացումը, ձեր մարմնի քաշին ավելացրեք լրացուցիչ կշիռներ: Այս դեպքում դուք պետք է կարողանաք քաշվել ոչ ավելի, քան 8 անգամ: Վերոնշյալ մկանների բեռի ծայրահեղ ավելացումը կնպաստի դրանց արագ զարգացմանը:
Քայլ 5
Բացի այդ, ցանկության դեպքում, դուք կարող եք դիվերսիֆիկացնել ձեր ուսումնական ծրագիրը `մի թևի վրա քաշելով: Սա բարդ վարժություն է, բայց կարող է շատ օգտակար լինել որոշ զբաղմունքների համար: Օրինակ, եթե դուք ալպինիզմ եք անում: Դասընթացավարների համար լավագույն առաջարկությունն է քաշքշուկներ կատարելու տարբեր տարբերակներ կիրառել `մկանների բոլոր խմբերը հետևողականորեն մշակելու համար:
