Squatting- ը ֆիթնեսի հիմնական վարժություններից մեկն է: Կախված կռվան տեխնիկայից, մարզման ընթացքում ներգրավված են հետույքի մկանները, քառակողմերը, ավելի փոքր չափով ՝ հորթի մկանները, ինչպես նաև ստորին մարմնի բոլոր փոքր մկանները, բացի այդ ՝ մեջքն ու որովայնը: Փորձառու մարզիկները գիտեն, թե ինչպես կարգավորել որոշակի մկանային խմբերի աշխատանքը կծկումների ժամանակ ՝ մարմնի ճիշտ մասում ճիշտ բեռ ապահովելու համար:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Squat- ը վարժություն է, երբ մարդը ծնկները թեքելիս իրանն իջեցնում է ներքև: Կալանքի շատ տատանումներ կան, որոնք տարբեր աստիճանի ներգրավում են տարբեր մկանների: Exerciseիշտ վարժությունն ընտրվում է ՝ կախված սպորտի նպատակից և տեսակից. Օրինակ ՝ կան պորտուգալիստիկ նստարաններ ՝ ամենախորը և ամենադժվարը, դրանք ամենամեծ բեռն են տալիս մկաններին: Squats օգտագործվում են բոդիբիլդերների, ֆիթնեսի երկրպագուների, ծանրամարտիկների կողմից, այս վարժությունը նույնիսկ ընդգրկված է հիմնական մարմնամարզության համալիրում, որը հաճախ իրականացվում է մանկապարտեզների, դպրոցների և այլ ուսումնական հաստատությունների, մարզական բաժինների ֆիզկուլտուրայի դասընթացներում:
Քայլ 2
Squats- ը մարմնի վրա տարբեր ազդեցությունների մի ամբողջ շարք ունի. Դրանք մեծացնում են կոնքի տարածքում արյան շրջանառությունը, ինչը խթանում է նյութափոխանակության արագացումը և օգնում է ազատվել ցելյուլիտից: դրանք այրում են հսկայական քանակությամբ կալորիաներ; դրանք նպաստում են գեղեցիկ կեցվածքի ձևավորմանը. և որ ամենակարևորն է, դրանք ուժեղացնում են մկանները ՝ դրանով իսկ դարձնելով մարդուն ավելի ուժեղ, ավելի դիմացկուն, ավելի շարժունակ, մինչև մարմնի ստորին մասի ռելիեֆը դառնում է ավելի պարզ և արտահայտիչ:
Քայլ 3
Ամենից շատ դասական կծկումների ժամանակ, երբ հետույքը հետ է ընկնում, մեջքը ուղիղ է, ոտքերը զուգահեռ են, իսկ կրունկները գետնից չեն թափվում, քառակողմերը ՝ ոտքի առջևի մեծ մկանները, և կոկորդի մկանները աշխատել Եթե գուլպաները մի փոքր տարածեք կողքին, և մեջքը թեքեք առաջ (առանց կլորացնելու), կարող եք մեծացնել հետույքի բեռը: Որքան լայն են տարածվում ոտքերը, այնքան քիչ են ներգրավվում ազդրի արտաքին մկանները, որոնք դրսից տեղակայված են կողմերում, և այնքան ավելի են ընդգրկվում քառակուսիները: Լայն կծկումներ `մատներով բաժանված ոտքերով - փլեյ - աշխատում են ներքին ազդրի վրա: Մանր ծանծաղուտներով, առանց լրացուցիչ քաշի, ոտքերի մնացած փոքր մկանները, ներառյալ հորթը, ավելի քիչ են մասնակցում: Որքան խորն է squat- ը և որքան մեծ է քաշը, այնքան ավելի դժվար է տրվում squat- ը և ավելի մեծ է բեռը հորթերին:
Քայլ 4
Բացի այդ, կծկվելիս մեջքն աշխատում է, նույնիսկ եթե չկա հավելյալ քաշ. Դուք պետք է ուղիղ պահեք ձեր կեցվածքը, ինչը հետևի մկանները լարում և ամրացնում է: Theորավարժությունների ընթացքում մամուլը նույնպես ներգրավված է, չնայած միայն մի փոքր:
Քայլ 5
Որքան խորն են նստվածքները և ավելի շատ քաշ, այնքան ուժեղ են մկանները, ինչը օգնում է ստեղծել ցանկալի ռելիեֆ: Ավելի ինտենսիվ, բայց պակաս ծանր և մակերեսային նստվածքները մեծացնում են մկանների դիմադրողականությունը, ամրացնում դրանք, բայց չեն նպաստում դրանց ավելացմանը:
