Հորիզոնական ձողի վրա վարժությունները ներառում են մարդու մարմնի տարբեր մկաններ: Եթե ցանկանում եք զարգացնել դրանք, ինչպես նաև ուժեղացնել ձեր ուժն ու տոկունությունը, համակարգված կերպով ձգեք ձողեր:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Ձողի ձգումը հիմնականում ներառում է հետույքի ձգափոկերը, trapezius- ը և rhomboid մկանները, ինչպես նաև բիսեպսը և triceps- ը: Բացի այդ, մարզման գործընթացում գործում են մամուլի մկանները և թևերի այլ մկանները `ուսը, բրախիադային, դելտոիդ: Մկանների որոշակի խմբի բեռի աստիճանը կախված է բռնելու լայնությունից, ձգման տեխնիկայից և հենց ձողի նախագծման առանձնահատկություններից:
Քայլ 2
Եթե դուք նոր եք սպորտում, ժամանակ կպահանջվի գլուխը կզակը կատարելու ճիշտ տեխնիկային տիրապետելու համար: Ամրապնդեք ձեր մեջքն ու կապանները նմանատիպ մեքենայի վրա ՝ օգտագործելով գլխի շարքը և կիրառելով չափված բեռ: Այս կերպ Դուք նվազագույնի կհասցնեք տարբեր վնասվածքներ ստանալու ռիսկը: Դրանից հետո անցեք կզակներով զբաղվելուն:
Քայլ 3
Եթե փորձառու մարզիկ եք, օգտագործեք լրացուցիչ կշիռներ վերը նշված մկանների լավ պոմպացման համար: Կշիռների հետ աշխատելու հետևյալ մեթոդը բավականին տարածված է. Նախ գոտուց կախված է 2,5 կիլոգրամ, կատարվում է մեկ մոտեցում: Ձգումների հաջորդ ցիկլը կատարվում է արդեն գոտիով 5 կգ-ով, ապա դուք ամրացնում եք 7,5 կգ, ապա 10 կգ: Հասնելով «բուրգի» գագաթը, յուրաքանչյուր մոտեցման մեջ հանեք 2,5 կգ: Այս սխեմայի համաձայն հետին մկանների մղումը կիրականացվի առավելագույն օգուտով:
Քայլ 4
Inնոտներ անելիս հետևեք վարժությունների ճիշտ տեխնիկային: Այսպիսով, կզակը պետք է սեղմել կրծքավանդակին, մեջքը պահել ուղիղ, ոտքերը մի փոքր ծալել ծնկների վրա, խաչել ձեր ոտքերը, բռնել ձեռքերը - ինչպես ցանկանում եք, մատների միջինը միջինը 30 սմ:
Քայլ 5
Տարբերեք ձեր բռնելու լայնությունը միջինից ամենալայն: Լայն բռնելով քաշելու համար օգտագործեք ալիքաձև հետագծի երկայնքով թեքված հատուկ ձող կամ առանձին բռնակներով հորիզոնական ձող: Վարժություններ կատարելով այս պատյանների վրա ՝ դուք կպաշտպանեք նախաբազկի և ձեռքի վնասվածքներից:
Քայլ 6
Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ հավաքածուների և կրկնողությունների քանակը կարող է տարբեր լինել ՝ կախված ձեր մարզական փորձից և նպատակներից, որոնց ցանկանում եք հասնել: Միջին հաշվով, սա 10-10-8-8-6-6 կրկնողությունների վեց հավաքածու է, իհարկե, սկզբում տաքացումով:
Քայլ 7
Վարժությունից ավելի մեծ արդյունավետություն ստանալու համար այլընտրանքային քաշքշուկներ գլխի ետևում ՝ մարմինը կզակին բարձրացնելով: Կարեւոր է, որ վարժությունը կատարվի մաքուր:
Քայլ 8
Inնոտներ անելիս օգտագործեք հատուկ կաշվե սպորտային ձեռնոցներ և թևկապներ ՝ ձեր մկանները վնասվածքներից պաշտպանելու և վարժությունն ավելի հարմարավետ դարձնելու համար:
Քայլ 9
Ձգումներ արեք զուգընկերոջ հետ զուգահեռ, նա կօգնի ձեզ հաղթահարել կույր կետերը վերջին մոտեցումներում, ինչը շատ կարևոր փուլ է մկանային ապարատի ամենաարդյունավետ ուսումնասիրության մեջ:
