Մարդու մկանները թույլ են տալիս շարժվել տարբեր ուղղություններով: Ջիլերը մկանների մի մասն են: Դրանց ներդաշնակ զարգացումը ոչ միայն կօգնի բարելավել արձագանքը, այլեւ կօգնի պաշտպանել ոսկորները: Այսպիսով, ի՞նչ վարժություններ արժե անել դրա համար:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Նախ կատարեք ձգվող վարժություններ: Այս նախապատրաստական փուլն անհրաժեշտ է, որպեսզի ջիլերը ընտելանան ֆիզիկական գործունեությանը: Սա ձեզ պաշտպանելու է վնասվածքներից: Սկսեք ձգել ձեր ոտքերը և իրանը: Դրա վրա ծախսեք ոչ ավելի, քան 3-5 րոպե: Ոտնակ ստացիոնար հեծանիվով կամ ցատկող պարանով:
Քայլ 2
Կատարեք գոտկատեղեր ՝ հնարավորինս ձգելով այն: Ձեր քաշը տեղափոխեք ձեր ձախ ոտքին և մի քայլ հետ արեք աջը: Դա արեք այնպես, որ լարվածությունը լավ զգաք: Կրունկն իջեցրեք գետնին: Այս դիրքը պահեք 30 վայրկյան և նույնը կրկնեք ձախ ոտքի հետ: Կրկնեք այս հատվածը:
Քայլ 3
Դեմքով դեպի պատը և ձեր քաշը դրեք ձեր աջ ոտքին: Դանդաղ վեր կենալ և տեղադրել այն ֆուտբոլի գնդակի վրա: Մնացեք այս դիրքում մի քանի պահ և ապա դանդաղ վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք այս վարժությունը առնվազն վեց անգամ `օգտագործելով պատ` հավասարակշռության համար: Նույնը արեք ձախ ոտքի համար:
Քայլ 4
Նստեք հատակին ՝ ձեր ոտքերը միմյանցից հեռու և ձեր դիմաց: Ձեռքերը դրեք ձեր ծնկներին և դանդաղ շարժվեք դեպի ձեր ոտքերը: Սահեցրեք հնարավորինս `ձեր ոտքերը թեքելով և մատները հետ քաշելով դեպի ներքևի ոտքը: Այս ձգվածքը պահեք 30 վայրկյան: Կրկնեք այս վարժությունը ևս մեկ անգամ:
Քայլ 5
Պահպանեք հավասարակշռված դիետա: Դա արտացոլվում է հիմնականում անատոմիական ամբողջականության և տարբեր տեսակի բնական արտադրանքի սպառման մեջ: Սա կօգնի արագացնել ջիլերի աճն ու ամրացումը: Հանքանյութերը և վիտամինները կնպաստեն հյուսվածքների վերականգնմանը: Սա մեծ ազդեցություն կունենա ջիլերի ամրապնդման վրա:
Քայլ 6
Մարզվելիս կենտրոնացեք ձեր սրունքի մկանների վրա: Դրանց մշակմամբ ջիլերը կպահպանվեն առաձգական: Կատարեք վերը նշված վարժությունները, դիետան և պահպանեք մարզավիճակը: Այդ դեպքում կլինի արագ արդյունք:
