Տաբատի գոտկատեղից վեր ոչ գեղագիտական ծալքերը բացահայտում են մարմնի ամենատարածված խնդիրներից մեկը ՝ գոտկատեղի և կողմերի ճարպային նստվածքներ: Առօրյա կյանքում ֆիզիկական գործունեությունը գործնականում չի ընկնում մարմնի այս մասերի վրա: Հետեւաբար, անձնական ուսուցման ծրագիր կազմելիս անհրաժեշտ է ներառել որովայնի թեք մկանների վարժություններ:
Անհրաժեշտ է
- - ֆիթնես գորգ;
- - կոճի կշիռներ:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Ուղիղ կանգնեք: Ոտքերը պետք է բաժանվեն ուսի լայնությունից: Թեքվեք աջ և բարձրացրեք ձեր ձախ ձեռքը ձեր գլխից վեր: Դրանից հետո շարժումը կրկնել մյուս ուղղությամբ:
Քայլ 2
Կանգնած դիրքում լայն տարածեք ձեր ոտքերը, ձեռքերը ծալեք ձեր գլխի հետեւի կողպեքի մեջ: Մեջքը ուղիղ պահեք, մի փոքր հենվեք առաջ: Պտտեք մարմնի վերին հատվածը հերթափոխով ձախ և աջ: Ուղղեք ծայրահեղ դիրքերը: Դիտեք ձեր մեջքը, մի հենվեք:
Քայլ 3
Պառկեք մեջքի վրա: Թեքեք ձեր աջ ոտքը ծնկի վրա և դրեք այն հատակին: Եվ ձախը դրեք վերեւում: Ձախ ձեռքով մոտեցեք առաստաղին, ափը բարձրացրեք և աջով բռնեք ձեր գլխի հետևը: Ձգեք ձեր ձախ ծնկին, ուսի բերանը պետք է դուրս գա գորգից: Միևնույն ժամանակ, ուժգին սեղմեք հետույքը հատակին: Սեղմեք աջ ձեռքին ձեր գլխի հետեւի մասով ՝ որովայնի մկանների լարվածությունը մեծացնելու համար: Դանդաղ իջեք: Կրկնեք վարժությունը մյուս կողմում:
Քայլ 4
Bնկեք ձեր ծնկները, կրունկները հենեք հատակին: Ձեռքերը, ափերը վեր, մարմնի երկայնքով ցածր: Ձգեք ձեր որովայնի մկանները: Ձգեք ձեր ձեռքերը վերև և բարձրացրեք մարմնի վերին մասը: Դրանից հետո դանդաղ վերադառնաք մեկնարկային դիրքի:
Քայլ 5
Պտտեք կողքին և հենվեք արմունկին: Ոտքերը վեր ու վար թափ տվեք: Առավելագույն դիրքում կանգ առեք մի քանի վայրկյան: Ոտքի կշիռները կցեք ձեր կոճերին ՝ այս վարժությունն ավելի արդյունավետ դարձնելու համար: Կրկնեք վարժությունը մյուս կողմում:
Քայլ 6
Գնացեք ձեր ծնկներին, հանգստացեք ձեր ձեռքերին եւ մի փոքր թեքեք: Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը հնարավորինս բարձր: Ձեր գլուխը հետ շպրտեք: Վարժությունն արեք ձախ ոտքով:
Քայլ 7
Ոտքերը խաչած նստեք հատակին: Աջ ձեռքով հենվեք հատակին, իսկ ձախով ՝ ծնկներին: Ներշնչելիս մարմինը հնարավորինս բացեք կողքի: Միեւնույն ժամանակ, պահեք ձեր գլուխը ուղիղ, նայեք ձեր առջեւ: Կցեք կեցվածքը 2-3 վայրկյան: Արտաշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Դարձեք մյուս կողմը:
Քայլ 8
Կրկնեք յուրաքանչյուր շարժում 8-10 անգամ ՝ 3 հավաքածուի մեջ: Հավաքածուների միջեւ հանգստացեք մոտ երկու րոպե: Արագ արդյունքի համար պարապեք առնվազն շաբաթը 3-4 անգամ:
