Հարթ ստամոքսը և գոտկատեղի սուր ծալումը ՝ առանց ճարպային ծալքերի, կանացի գեղեցիկ մարմնի հիմնական նշաններից են: Ձեզ նման ձևեր տրամադրելու համար ստիպված կլինեք փորձել: Առողջ դիետան, սրտամկանը և թեք և հետանցքային որովայնի վարժությունը ձեզ ճկուն գոտկատեղ և ամուր որովայնի խոռոչ կտան:
Դա անհրաժեշտ է
- - հատակին մարզական գորգ;
- - Աթոռ;
- - ֆիթբոլ
Հրահանգներ
Քայլ 1
AB- ի ամենաարդյունավետ վարժությունները բոլոր տեսակի սեղմումներն են: Դրանք ազդում են ինչպես ուղիղ աղիքի, այնպես էլ թեք որովայնի մկանների վրա: Համալիրը կարող է դիվերսիֆիկացվել `ներառելով կշիռներով վարժություններ, ֆիթբոլի վրա վարժություններ, հակադարձ սեղմումներ:
Քայլ 2
Մարզվելուց առաջ անպայման տաքացեք, պատրաստեք և տաքացրեք ձեր մկանները: Պարեք ինչ-որ արագ երաժշտության ներքո, արեք մի քանի հանգիստ, թեքվեք և թեքվեք:
Քայլ 3
Սկսեք պարզ վարժություններից: Պառկեք մեջքի վրա ՝ ծնկները ծալած, իսկ ոտքերը մի փոքր բացված: Տեղադրեք ձեր ափերը գլխի հետեւի տակ, արմունկները տարածեք կողմերին: Ձգեք որովայնի որովայնը և ուղղեք կրծքավանդակը: Միաժամանակ բարձրացրեք ձեր գլուխը, պարանոցը և ուսի շեղբերը հատակից: Մի քանի վայրկյան պահեք այս դիրքը եւ դանդաղ իջեք: Հանգստացեք որովայնի որովայնին: Կրկնել 10 անգամ:
Քայլ 4
Օգտագործեք ձեր թեք մկանները `ձեր իրանում գեղեցիկ կորություն ստեղծելու համար: Պառկած հատակին, կրունկները դրեք աթոռի վրա: Ձեռքերդ թողեք ձեր գլխի հետեւի մասում: Արտաշնչեք, ամրացրեք որովայնի խոռոչները և բարձրացրեք գլուխը, պարանոցը և ուսի շեղբերը մակերեսից: Շարժման վերին մասում աջ ուսը շրջեք դեպի ձախ ծնկի: Հետույքը պետք է ամուր սեղմված լինի հատակին: Վերցրեք ձեր ուսը հետ պահեք մի քանի վայրկյան և վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք ոլորումը հակառակ ուղղությամբ: Կատարեք 5-6 կրկնակի սեթ:
Քայլ 5
Բարդացրեք վարժությունը ՝ օգտագործելով ֆիթբոլ: Ձեր ցածր մեջքը դրեք գնդակի դեմ ՝ գլուխը, պարանոցն ու ուսերը հավասարակշռված պահելով: Bնկեք ձեր ծնկները այնպես, որ նրանք հատակի հետ ճիշտ անկյուն կազմեն, ձեր ոտքերը տեղադրեք միմյանց զուգահեռ: Ձգեք ձեր գլյուտերը ՝ պահպանելով հավասարակշռությունը: Տեղադրեք ձեր ափերը ձեր գլխի հետեւի մասում, առանց նրանց կողպեքի մեջ միացնելու, արմունկները տարածեք կողմերին: Բարձրացրեք իրանը ՝ պայմանավորելով որովայնի որովայնը և ձեռքերը չօգտագործելով: Դանդաղ վերադառնալ մեկնարկային դիրքի և կրկնել վարժությունը 10 անգամ:
Քայլ 6
Ներգրավեք ձեր որովայնի ստորին հատվածը, որը պատասխանատու է ամուր և տափակ ստամոքսի համար: Պառկեք հատակին ՝ ձեր ոտքերը երկարած, ձեռքերը հանգստանալով իրանի երկայնքով, ափերը ներքև: Արտաշնչեք, սեղմեք որովայնի խոռոչները և դանդաղ բարձրացրեք ձեր ոտքերը ՝ մի փոքր ծալելով ծնկները և բարձրացնելով ձեր մեջքի ցածր մասը: Ձեր ծնկները պետք է գրեթե շոշափեն ձեր կրծքավանդակը: Վերադարձրեք ձեր ոտքերը իրենց սկզբնական դիրքին: Մի շտապեք. Դա դանդաղ կատարումն է, որն ապահովում է հաջողությունը: Կրկնեք վարժությունը 10 անգամ:
Քայլ 7
Սկսնակների համար մեկ հավաքածուն բավական է: Բայց մեկ շաբաթ դասերից հետո կարող եք մեծացնել վարժությունների քանակը ՝ դրանք կատարելով երկու մոտեցմամբ ՝ յուրաքանչյուրից հետո կարճատև հանգստով:
