Ուժեղ, պոմպացված որովայնի խոռոչը և գեղեցիկ հարթ ստամոքսը շատ մարդկանց երազանքներն են, ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց: Ձեր որովայնի մկանները լավ վիճակում պահելու համար հարկավոր է պարբերաբար մարզել որովայնի որովայնը: Դա կարող եք անել պարզապես հատակին պառկած, բայց հատուկ սիմուլյատորների օգնությամբ շատ ավելի արագ կկարողանաք հասնել ցանկալի արդյունքի:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Հասկանալու համար, թե ինչպես կարելի է առավել արդյունավետորեն մղել որովայնի խոռոչը, պետք է հասկանաք, թե որովայնի որ մկաններն են պատասխանատու դրա համար: Որովայնի ամենամեծ և տեսանելի մկանն է rectus abdominis մկանն է, որը տեղակայված է նախորդ շրջանի պատի երկայնքով: Հենց նրան են սովորաբար անվանում մամուլ: Մարդկանց այս մկանները բաժանված են ջիլերի կապոցներով, որովայնի այսպես կոչված սպիտակ գծով: Ջիլերի այս դասավորությունը որովայնին թեթեւացնում է: Բացի ուղիղ որովայնի մկաններից, կան նաև շեղ որովայնի մկաններ, որոնք բաժանվում են արտաքին և ներքին: Դրանք աչքի համար անտեսանելի են, բայց դեռ պատասխանատու են որովայնի պատի և իրանի վիճակի համար: Ուղիղ որովայնի մկանները կարող են մղվել մարմնի պարզ ճկումից ՝ հակված դիրքում կամ թեքվելով և ոտքերը կախոցով քաշելով (հորիզոնական բար կամ սիմուլյատոր):
Քայլ 2
Որովայնի թեք մկանները օրորվում են, օգտագործելով այսպես կոչված ոլորումներ, որոնք կարող են կատարվել նաև պառկած վիճակում կամ հորիզոնական ձողի կամ մեքենայի վրա: Գեղեցիկ տոնով փոր ունենալու համար հարկավոր է ուշադրություն դարձնել բոլոր տեսակի որովայնի մկանների ֆիզիկական վարժություններին:
Քայլ 3
Որովայնի ապարատները երկու տեսակի են. Մեկը պառկած վարժություններ կատարելու համար, մյուսը հորիզոնական անկյունային հանգույցներով հորիզոնական ձող և ոտքերի համար ձող է: Քնած վիճակում գտնվող որովայնի խոռոչի վրա վարժությունների համար նախատեսված մեքենաներն ունեն երկու գլան ՝ մեկը տակդ ծնկներով է, իսկ երկրորդին, որով դուք կառչում եք ոտքերով ՝ աջակցության համար: Այս սիմուլյատորները հեշտությամբ են կարգավորվում `մարմնի նախնական դիրքը փոխելու համար` կախված պահանջվող բեռից: Որքան ցածր են ձեր ուսերն ու գլուխը ձեր ծնկների հետ կապված, այնքան մեծ է մամուլի վրա բեռը վարժություններ կատարելիս, այնքան ավելի արդյունավետ են ձեր վարժությունները և ավելի նկատելի արդյունքը:
Քայլ 4
Նման սիմուլյատորների վրա դուք կարող եք կատարել ինչպես նորմալ մարմնի բարձրացում, այնպես էլ ոլորում: Բավական է պարզապես ձեր ոտքերը գլանափաթեթներին ամրացնել և կատարել որովայնի նորմալ վարժություն, այն նույնը, որը սովորաբար արվում է հատակին պառկած վիճակում:
Քայլ 5
Պտտումը կատարվում է նույն սկզբունքի համաձայն, միայն մարմինը բարձրացնելիս անհրաժեշտ է շրջվել այնպես, որ աջ արմունկն ուղղվի ձախ ծնկին և հակառակը:
Քայլ 6
Ուղղահայաց սիմուլյատորների վրա վարժությունները սովորաբար համարվում են ավելի արդյունավետ, քան հորիզոնականները, քանի որ որովայնի մկանների բեռը այս դեպքում շատ ավելի մեծ է: Նմանատիպ սիմուլյատորի վրա վարժություններ կատարելու համար հարկավոր է կանգնել ոտքի ձողի վրա, մեջքը սեղմել սիմուլյատորի հորիզոնական բարձի վրա, արմունկները դնել կանգառների վրա, խոզանակով բռնել հատուկ բռնելով, ապա կատարել ոտքի ձգում վերելքներ Theնկների վրա թեքված ոտքերը ավելի հեշտ են բարձրացնում, քան ուղիղները, քանի որ բեռը մի փոքր պակաս է: Ամեն դեպքում, վարժությունը ճիշտ կատարելու համար հարկավոր է բարձրացնել ձեր ոտքերը այնպես, որ ազդրերի գիծը ուղղահայաց լինի որովայնի գծին, մի փոքր ձգեք այս դիրքում, ապա նրբորեն իջեցրեք ձեր ոտքերը: Դուք չպետք է կատարեք ոտքերի ինտենսիվ ճոճանակներ, քանի որ այս դեպքում դրանք կշարժվեն իներցիայով, և որովայնի մկանների բեռը կլինի նվազագույն:
