Տղամարդիկ շատ ավելի քիչ են ենթարկվում ճարպի կուտակմանը, քան կանայք: Իրոք, կանանց ֆիզիոլոգիայի համար սա շատ ավելի բնական է: Բայց եթե տղամարդն ունի կողմեր, ապա դրանք դժվար է կրաքարի ենթարկել, և պետք է ձեռնարկվեն բարդ միջոցառումներ:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Շաբաթը առնվազն 3 անգամ մարզվեք: Սրտարանը պետք է լինի ձեր մարզման հիմնական բաղադրիչը: Եթե մարզվում եք մարզադահլիճում, ապա ձեր ուշադրությունը դարձրեք մարզական հեծանիվին, վազքուղին, էլիպսոիդ կամ քայլք: Սրտամկանը լավագույնս արվում է առավոտյան: Նրանք ամբողջ օրվա համար աշխուժության և ուժի լիցք կհաղորդեն: Բայց եթե առավոտյան բավարար ժամանակ չունեք, ապա ավելի լավ է երեկոյան սովորել, քան ընդհանրապես չսովորել:
Քայլ 2
Սկսեք ձեր մարզումը վազքուղով: Անկալի է վազել գոնե ամեն օր: Սկսեք քայլելուց և սահուն անցեք վազքի: Դիտեք ձեր կեցվածքը վազելիս: Ձեզ անհրաժեշտ է օրական 40-60 րոպե վազել: Theորավարժությունների ավարտից հետո դանդաղեցրեք և սահուն անցեք մի աստիճանի: Ոչ մի դեպքում չպետք է կտրուկ դադարեք այս վարժությունը կատարելիս: Էլիպսոդը վազքի լավ այլընտրանք է: Այս սիմուլյատորը թույլ է տալիս կատարել նույն շարժումները, ինչպես դահուկավազքի ժամանակ: Եթե ինչ-ինչ պատճառներով չեք կարող այցելել մարզադահլիճ, ապա գնացեք վազքի կոպիտ տեղանքով: Իդեալական է, եթե տան մոտակայքում կա զբոսայգի, բայց կարող եք նույնիսկ վազել ձեր տան շուրջը: Եթե ցանկանում եք հնարավորինս արագ ազատվել կողմերից, ապա վերելքով քայլելը (10-15 աստիճան թեքություն) կարող է շատ արդյունավետ լինել: Օրվա ընթացքում քսան րոպեն բավական է `մի քանի շաբաթվա ընթացքում արդյունքներ տեսնելու համար:
Քայլ 3
Բացի վազքից, նրանց համար, ովքեր տանը մարզվում են, պարանով նետվելը կատարյալ է: Փորձեք գոնե մեկ րոպե բաց թողնել, և կզգաք, թե ինչպես զարկերակն արագացավ և առաջին քրտինքը դուրս եկավ: Ավելացրեք ամեն օր ցատկելու րոպեների քանակը: Պարան նետվելը ճարպի այրման լավագույն վարժություններից մեկն է: Իսկ ցատկելուց կալորիականության ծախսը կարող է նույնիսկ ավելին լինել, քան վազքից: Անկալի է սկսել 10-20 րոպեից: Բայց եթե ունեք մարմնի զանգվածի բարձր ինդեքս, ապա ցատկելը և վազելը ավելի լավ է մնան ավելի ուշ ժամանակով, երբ արդեն մի փոքր նիհարել եք: Հակառակ դեպքում վնասվածքի ռիսկը մեծ է: Մի մոռացեք նաեւ լավ կոշիկների մասին: Երբեք ոտաբոբիկ ցատկիր: Դուք կարող եք ծանր վնասել ձեր ծնկները կամ կոճերը:
Քայլ 4
Կողմերը հեռացնելու համար մի անտեսեք զորավարժությունները, որոնք ուղղված են ուղղակիորեն խնդրահարույց տարածքների մարզմանը:
Օրինակ ՝ յոգայի շատ օգտակար վարժություն, որը կարող եք կատարել գրեթե ցանկացած վայրում: Նստած աթոռին ՝ հնարավորինս քաշեք ձեր ստամոքսը: Ձգեք ձեր որովայնի մկանները և մնացեք այս դիրքում 20-30 վայրկյան, ապա հանգստացեք: Օրական հինգ րոպեն շատ չէ, և ազդեցությունը զարմանալի է: Կողմնակի տղամարդկանց համար մեկ այլ լավ վարժություն, որը կարող եք անել տանը, հինդուական Squat է: Ուղիղ կանգնեք ձեր ձեռքերով ձեր կարերի վրա: Սկսեք կռանալ և արեք դա այնքան ժամանակ, մինչեւ ձեր մատների ծայրերը շոշափեն հատակին: Դրանից հետո արագ շտկեք: Անհրաժեշտ է կրկնել վարժությունը օրական երեք րոպե:
Քայլ 5
Եթե տանը ֆիթբոլ ունեք, ապա օրը կարող եք լրացնել դրա վրա վարժություններով: Մեջքով պառկեք գնդակի վրա, ձեր ոտքերը պետք է ծնկներին ծալվեն 90 աստիճանի անկյան տակ, իսկ ձեռքերը պետք է լինեն ձեր գլխի հետեւում: Մի կապեք դրանք կողպեքի մեջ: Մարմինը բարձրացրեք 30 անգամ: Հաջորդ վարժությունը սկսվում է նույն դիրքում, բայց անհրաժեշտ է մարմինը բարձրացնել անկյան տակ ՝ փորձելով ձախ արմունկով հասնել աջ ծնկին և հակառակը: Նույնը արեք 30 անգամ յուրաքանչյուր կողմում: Նույն դիրքում սկսեք պտտել մամուլը, բայց միևնույն ժամանակ թեքեք ձեր ձախ ոտքը և աջ ձեռքը քաշեք դեպի այն և հակառակը: Մյուս ձեռքը պետք է կողպված լինի գլխի հետեւում: Այժմ պառկեք ֆիթբոլի վրա կողքից, որպեսզի գնդակը լինի ձեր գոտկատեղի մակարդակում: Ստորին ձեռքով պահեք գնդակը, իսկ վերին մասը դրեք ձեր գլխի հետեւի մասում:Սկսեք բարձրացնել ձեր վերին ոտքը: Այս վարժությունը լավ է աշխատում որովայնի թեք մկանների վրա:
Քայլ 6
Պտտումը կարելի է անել առանց ֆիթբոլ օգտագործելու: Պառկեք հատակին և կատարեք նույն վարժությունները, ինչպես վերևում: Տեղադրեք մեկ ձեռքը հատակին ՝ ձեր ոտքերը բարձրացնելու համար: Այս դեպքում ձեռքը պետք է ուղղվի: Բացի այդ, ավելացրեք թղթե սեղմակով վարժություն: Մեկնարկային դիրքը - պառկած է հատակին, ձեռքերը տարածված են դեպի վեր, ոտքերը ՝ ուղիղ: Սկսեք շրջադարձեր անել ՝ ձեռքերը և ոտքերը միաժամանակ բարձրացնելով նույն ուղիղ դիրքում: Correctlyիշտ արված դեպքում ձեր ձեռքերն ու ոտքերը պետք է դիպչեն որովայնի խոռոչներին:
Քայլ 7
Եթե ունեք զուգընկեր, որը կարող է օգնել ձեզ մարզվելիս, ապա կողմերը հեռացնելու համար կարող եք ներառել ևս մեկ լավ վարժություն: Պառկեք հատակին ՝ ձեր ուղիղ ոտքերը: Գործընկերը պետք է կանգնի ձեր գլխին, և դուք ձեր ձեռքերով բռնեք նրա ծնոտները: Ոտքերը բարձրացրեք ուղիղ վեր, և ձեր օգնականը պետք է ձեր ոտքերը նետի ցանկացած ուղղությամբ: Դրանով դուք չպետք է թույլ տաք, որ ձեր կրունկները դիպչեն հատակին: Եթե դա անում եք միայնակ, ապա կարող եք կատարել ևս մեկ լավ վարժություն. Հատակին պառկած վիճակում ծնկները ծալեք, ձեռքերը ձեր գլխի ետևում պահեք: Մեկ ոտքը հերթով ուղղեք, իսկ մյուսով հասեք հակառակ անկյունին: Սկսեք 30 անգամ, աստիճանաբար ավելացնելով գումարը:
Քայլ 8
Եթե ձեռքին ունեք պատի ձող կամ հորիզոնական ձող, ապա կախեք դրա վրա և բարձրացրեք ձեր ոտքերը 90 աստիճանի անկյան տակ: Oothնկները սահուն շրջեք աջից ձախ և հետ: Այս վարժությունը կուժեղացնի ոչ միայն ձեր որովայնի թեք մկանները, այլև մեջքը: Պատի ճաղերի վրա կարող եք նաև բարձրացնել ձեր ոտքերը ՝ միաժամանակ պահելով դրանք ուղիղ: Այս վարժությունը կօգնի ամրապնդել ձեր ցածր որովայնի որովայնը:
Քայլ 9
Եթե ունեք ծանրաձող, ապա դրանով կռունկներ արեք: Բացի ձեր գլուտներից և ոտքերի մկաններից, այս վարժությունը կուժեղացնի որովայնի խոռոչը: Եթե դուք ունեք անձեռոցիկ, վերցրեք մեկը ձեր ձեռքին և ձեր ոտքերը ուսի լայնության վրա բացելով ՝ թեքվեք հակառակ ուղղությամբ: Դոմբետը կդառնա հակակշիռ: Կատարեք 30 անգամ, ձեր մյուս ձեռքում վերցրեք դողը և կրկնեք վարժությունը:
Քայլ 10
Մի մոռացեք սննդի մասին: Ոչ մի ֆիզիկական վարժություն չի կարող օգնել ձեզ պայքարել ձեր կողմերի դեմ, եթե ձեր օրը հագեցած է անառողջ սնունդով: Վերանայեք ձեր ընտրացանկը: Խուսափեք տապակած, ճարպոտ, կիսաֆաբրիկատային և արագ սննդից: Սոդան փոխարինեք բնական հյութերով և կոմպոտներով: Մի մոռացեք օրական առնվազն 12 բաժակ մաքուր ջուր խմել ՝ առանց հավելումների: Ապխտած միսը, քաղցրավենիքն ու թթու վարունգը նույնպես պետք է հանել սննդակարգից: Վերանայեք ձեր մատուցումների քանակը: Գուցե դուք շատ քիչ ու շատ եք ուտում: Ավելի լավ է ուտել կոտորակային ՝ կերակուրները բաժանելով 5-6 անգամ:
