Երեխայի լույս աշխարհ գալուց հետո մի կին բախվում է իր նախորդ կազմվածքը վերականգնելու խնդրի հետ: Փորը սովորաբար ամենադժվարն է հարթեցնելը: Ձեր նպատակին հասնելու համար անհրաժեշտ է ամեն օր սպորտին հատկացնել մոտ 30-40 րոպե:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Որովայնից ազատվելու համար անպայման կատարեք կողային մկանների վարժություններ: Շատ հաճախ կանայք մոռանում են դրանց մասին և փորձում են մղել միայն վերին մամուլը: Կանգնեք, ձեռքերը պահեք կրծքավանդակի առջև, լայն տարածեք ձեր ոտքերը: Ներշնչելիս ձեր ամբողջ մարմինը թեքեք աջ, միաժամանակ փորձելով չշարժել ազդրերը: Արտաշնչումով բացեք նախնական դիրքը: Ներշնչելիս ձեր վերին մասը պտտեք ձախ: Կատարեք վարժությունը 2 րոպե, փորձեք յուրաքանչյուր շարժում կատարել շատ դանդաղ:
Քայլ 2
Ձեռքերը դիր գոտկատեղին: Արտաշնչելիս կոնքը հրեք առաջ, մինչդեռ կզգաք, թե ինչպես են որովայնի մկանների բոլոր խմբերը ձգվում: Տեղափոխեք կոնքն աջ, մինչ աջ կողմի կողային մկանները կծկվում են: Հետույքը հնարավորինս հետ բերեք, իսկ հետո կոնքը ուղղեք ձախ: Կրկնեք այս վարժությունը 30 անգամ:
Քայլ 3
Պառկեք հատակին, ձգեք ձեր ոտքերը վեր, ձեռքերը պահեք մարմնի երկայնքով: Արտաշնչեք և ձեռքերը ձգեք առաջ ՝ վերին մարմինը բարձրացնելով հատակից: Ներշնչելիս հանգստացեք ձեր մարմինը և մեջքն ամբողջությամբ իջեցրեք հատակի մակերեսին: Կրկնեք վարժությունը առնվազն 25 անգամ: Դրանից հետո ցածրացրեք ձեր ոտքերը, հանգստացեք մի քանի րոպե: Վերադարձեք նախորդ դիրքին, ձեռքերը դրեք ձեր գլխի ետևում, արմունկները տարածեք կողմերին: Արտաշնչեք, բարձրացրեք մարմինը հատակից և ձախ արմունկով հասեք աջ ազդրին: Ներշնչելիս մեջքով հպեք հատակին: Արտաշնչելիս աջ արմունկը բերեք դեպի ձախ ազդրը: Յուրաքանչյուր տատանումների համար 20 կրկնությունից հետո իջեք հատակին:
Քայլ 4
Պառկեք մեջքի վրա ՝ ոտքերը վեր բարձրացրած: Արտաշնչումով թեքեք ձախ ծունկը, քաշեք այն դեպի ստամոքսը, ափերով բռնեք ստորին ոտքը, բարձրացրեք մարմինը վեր: Ներշնչելիս մեջքը դանդաղ իջեցրեք հատակին, ուղղեք ձախ ոտքը: Արտաշնչելիս աջ ծունկը քաշեք դեպի ձեր կողմը, նորից բարձրացրեք մարմինը: Յուրաքանչյուր ոտքով կատարեք վարժությունը 15-ից 25 անգամ: Եթե միջուկը բարձրացնելիս ձեր պարանոցը լարված է, կրկնությունների միջեւ կարճ դադարներ վերցրեք:
Քայլ 5
Ձգեք ձեր ոտքերը հատակին, ձեռքերը պահեք ձեր մարմնի երկայնքով: Արտաշնչելիս թեքեք երկու ծնկները, ազդրերը մոտեցրեք ձեզ, ձեռքերը ձգեք առաջ և փոքր-ինչ բարձրացրեք իրանը: Ներշնչելիս ամբողջությամբ վերադարձեք հատակին: Կատարեք վարժությունը մոտ 20 անգամ:
Քայլ 6
Նստեք, ծալեք ձեր ոտքերը ծնկներին, մի փոքր քաշեք ձեր մարմինը: Արտաշնչումով աջ ոտքը բարձրացրեք հատակից, ծունկը քաշեք դեպի ձեզ: Միևնույն ժամանակ մարմինը թեքեք աջ և ձախ արմունկով հպեք աջ ծնկին: Ինհալացիաով իջեցրեք ոտքը, վերադարձեք մարմինը նախկին դիրքի: Վարժությունն արեք այլ կերպ: Կատարեք 18-ից 20 կրկնություն:
