Բարակ իրան շատ կանանց երազանքն է: Այո, և տղամարդիկ ՝ լայն ուսերի հետ համատեղ, նա բոլորովին չի փչանում: Բայց կարող է շատ դժվար լինել հեռացնել որովայնի և կողմերի մեջ կուտակված ատելի ճարպը: Դրա համար բավական չէ միայն որովայնի վարժություններ անել: Դիետայի, աերոբիկ վարժությունների և ուժային վարժությունների համադրություն է պահանջվում:
Դա անհրաժեշտ է
- - ցածր ածխաջրային դիետա;
- - վազող կոշիկներ;
- - մարմնամարզական գորգ;
- - մեդբոլ;
- - դամբակներ
Հրահանգներ
Քայլ 1
Մի փորձեք կտրուկ սահմանափակել ձեր կալորիաների ընդունումը: Հատկապես դա արեք սպիտակուցային սննդի հաշվին: Սպիտակուցը անհրաժեշտ է մկանային մանրաթելեր կառուցելու համար: Հենց մկաններն են պատասխանատու նյութափոխանակության մակարդակի համար: Որքան շատ մկան, այնքան արագ է նյութափոխանակությունը, և ձեր մարմինը ավելի քիչ ճարպ է պահուստում պահուստում:
Քայլ 2
Բարձրացրեք ձեր ֆիզիկական ակտիվությունը: Եթե նախկինում երբեք չեք մարզվել, սկսեք վազել միջին տեմպով: Վազքը պետք է տեւի առնվազն քառասուն րոպե: Հենց այս անգամ է անհրաժեշտ մարմինը ճարպի այրման համար պատասխանատու գործընթացները միացնելու համար: Վազեք առնվազն շաբաթը երեք անգամ:
Համոզվեք, որ ձեր մարմինը հանգստացեք 48 ժամ, այսինքն ՝ մի վազեք ամեն օր:
Քայլ 3
Աստիճանաբար հավասար տեմպերով ավելացրեք ձեր վազքներին ինտերվալային մարզում: Սա նշանակում է, որ հանգիստ վազքը պետք է փոխարինվի կարճ արագացումներով, որի ընթացքում դուք վազում եք ձեզ համար հնարավոր ամենաբարձր արագությամբ: Վերականգնեք ձեր շունչը այս ցնցումներից հետո, երբ հանգիստ վազում եք: Մի դադարեք ձեր շունչը քաշելու համար, ավելի լավ է մի փոքր դանդաղեցնել:
Քայլ 4
Երբ ձեր աերոբիկ մարզումը սկսում է ձեր քաշի կորուստը, սկսեք ուժային մարզումներ: Դրանց շնորհիվ ձեր մկանները կխստանան, կաշխատեն ամբողջ ուժով և հետագայում կարագացնեն մարմնի ճարպի հալումը:
Քայլ 5
Պառկեք մարզադահլիճի գորգի վրա և բարձրացրեք ձեր ոտքերը ՝ ծնկների վրա թեքեք աջ անկյուններից: Կտրուկները զուգահեռ են հատակին: Ձեռքերն ուղղեք կրծքավանդակի վրա գտնվող անձեռոցիկներով, ափերը միմյանց են նայում, հանգստացնում են արմունկները: Քաշեք ձեր ստամոքսը և ներքևը սեղմեք հատակին:
Ներշնչեք, ձեր ուղիղ ձեռքերը դրեք ձեր գլխի ետևում և ուղղեք ձեր ոտքերը: Ուղիղ ոտքերի և հատակի անկյունը պետք է լինի 45 աստիճան: Արտաշնչել և վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
Կատարեք 8-10 կրկնություն:
Քայլ 6
Մնացեք գորգի վրա պառկած: Ոտքերը բարձրացված են և ծալված են ծնկների մոտ: Ձեռքերը գլխի հետեւում, արմունկները բացի: Ձեր գլուխը և ուսի շեղբերը բարձրացրեք հատակից: Միևնույն ժամանակ, տարածեք ձեր ձախ ոտքը և ձգեք ձեր ձախ ուսը դեպի աջ ծնկի: Առանց մեկնարկային դիրքի վերադառնալու ՝ փոխեք ձեր ոտքը, աջ ուսը ձգեք դեպի ձախ ծնկ: Յուրաքանչյուր կողմի համար կատարեք 8-10 կրկնում և հետո միայն վերադառնաք մեկնարկային դիրքի:
Քայլ 7
Վերցրեք մեդբոլը: Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսի լայնության վրա բացի:
Ուղղեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխի վրա դեղորայքի գնդիկով, բերեք ուսի շեղբերն իրար, ստամոքսը ներս քաշեք: Մարմինը թեքեք աջ, ապա ձախ: Փորձեք կոնքերը անշարժ պահել: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Դանդաղ իջեցրեք մեդբոլը դեպի ձեր կրծքավանդակը և հենվեք առաջ ՝ ձեր մեջքը կլորացնելով: Այս դիրքը պահեք երկու վայրկյան և վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Կատարեք 8-10 կրկնություն:
