Թենդոնները շարակցական հյուսվածքի գոյացություններ են, կարծրությամբ միայն ոսկորներից հետո: Դրանց մեջ արյուն չկա, ուստի ավելի ճիշտ է խոսել ջիլերն ուժեղացնելու մասին, քանի որ դրանք մկանների պես չեն կարող դուրս մղվել: Theանցերի համար վարժությունները ներառում են ստատիկ բեռներ և իրականացվում են պարագաների օգնությամբ:
Անհրաժեշտ է
- - երկու օղակ ոտքերի համար;
- - ձեռքի օղակներով երկու բռնակ;
- - երկու շղթա;
- - պայուսակ;
- - երկաթե ձուլակտոր;
- - ծանրաձող
Հրահանգներ
Քայլ 1
Ստորև բերված բոլոր վարժությունները կատարելիս հավասար և հանգիստ շնչեք, մի լարվեք ՝ ջանք գործադրելով: Եթե զգում եք, որ ձեր շնչառությունը խորացել է, ձեր սիրտը սկսում է ավելի արագ բաբախել, դադարեցնել կամ նվազեցնել ջանքերը: Մի շտապեք, սկզբում կատարեք կարճ հավաքածուներ ՝ լարվելով առավելագույնը հինգ վայրկյան: Ընտրեք ձեզ դուր եկած մի քանի գործողություններ և կատարեք դրանք 1-3 քայլով ՝ ավելացնելով ջանքերը: Կատարեք ջիլերի մարզում շաբաթը երկու անգամից ոչ ավել, մեկ ժամ տևողությամբ:
Քայլ 2
Կցեք բռնակներն ու օղակները շղթաներին, որոնք հատակից մինչեւ ձեր ձգված թևը պետք է լինեն նույն երկարության: Բռնակները պետք է ունենան եռանկյունի տեսք և ունենան կեռիկներ, որպեսզի անհրաժեշտության դեպքում դրանք որսալ շղթայի ցանկալի հատվածի մեջ ՝ այն կարճացնելով կամ երկարացնելով: Կաշվե գոտու օղակները կարող են օգտագործվել ոտքերն ապահովելու համար: Երկու ձեռքով վերցրեք շղթան, թեքեք ձեր աջ ձեռքը, իսկ մյուս ծայրը ՝ ձախով: Լարում մի ձեռքը, ապա մյուսը: Բարձրացրեք դրանք ՝ իրարից հեռու պահելով ուսի լայնության վրա: Ձգեք շղթան ՝ օգտագործելով նաև պեկտորային և հետին մկանները: Տեղադրեք շղթան ձեր մեջքին և կրկնում վարժությունը: Սկսեք մարզվել երկու շղթաներով ՝ դրանք օղակներով կցելով ձեր ոտքերի ներքին: Ձգեք դրանք ՝ ձեռքի մկանները սեղմելով: Փոխեք ձեր ձեռքերի և ոտքերի դիրքը: Հարդարման այս վարժությունները հորինել է Ալեքսանդր assասը, ով նրանց օգնությամբ ֆենոմենալ ուժի է հասել ցածր քաշով:
Քայլ 3
Մետաղական ձողով վարժությունները այնքան էլ չեն տարբերվում ՝ պարզապես լարեք ձեռքերը ՝ թեքելով «ձողը»: Կոտրելու կարիք չկա, ինչպես նախորդ շղթաները կոտրելու կարիք չկա, ջանք գործադրիր հանգիստ, առանց նյարդայնանալու: Լրացրեք տոպրակը թեփով և բարձրացրեք այն, քանի որ ջիլերն ամրապնդվում են, թեփը վերածվում է ավազի, այնուհետև ՝ երկաթյա կրակոցի:
Քայլ 4
Տեղադրեք ծանրաձողը ձեր ուսերին և կանգնեք ձեր մատների վրա ՝ պահպանելով հավասարակշռությունը: Բարձրացրեք մեկ ոտքը: Այս եղանակով կարելի է ուժեղացնել ոտնաթաթի կամ ստորին ոտքի կամարի ջիլերը: Այս վարժությունն արեք յուրաքանչյուր ոտքի վրա երեք րոպե: Կանգնեք պատին դեմ, ձեռքերը հենեք դրա վրա, շարժվեք հնարավորինս հեռու, որպեսզի ձեր կրունկը կարողանա դիպչել հատակին: «Սեղմեք» գարշապարը հատակին, նախ 30 վայրկյանով, ապա ավելացրեք ժամանակը մեկուկես րոպե: Սա ուժեղացնում է Աքիլեսի ջիլը, մեծացնում շարժունությունը կոճային հոդում: Կանգնեք դռան խցանում, փորձեք ձեր ձեռքերով «բարձրացնել» վերին խցանը կամ «հրել» կողայինները:
