Ուժեղ մկանային շրջանակն ապահովում է ողնաշարի աջակցությունը, որի վիճակը որոշում է մարդու կյանքի որակը: Եթե դուք չեք մարզում ողնաշարի մկանները, ապա ժամանակի ընթացքում մկանները ատրոֆի կդառնան, և ողնաշարի բեռը կավելանա:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Մեջքի վարժություններ կատարելիս օգտագործեք լրացուցիչ կշիռներ: Թեթև հենակետերը (0.5-1.5 կգ կանանց և 5 կգ տղամարդկանց համար) կարող են զգալիորեն մեծացնել բեռը, և մի քանի մոտեցումներով մկանների այս աշխատանքը կլինի առավել արդյունավետ:
Քայլ 2
Կեցվածքի վարժություններ կատարեք շաբաթը առնվազն երեք անգամ: Եթե ձեր սովորական համալիրում մեջքի մկանների համար վարժություններ եք ներառել, ապա համոզվեք, որ ձեր մարզումները կանոնավոր են: Առանձին համալիրի համար, որը ներառում է վարժություններ միայն հետևի մկանները մշակելու համար, բավական է շաբաթը երկու օր հատկացնել, բայց դրանք պետք է կատարվեն ինտենսիվ և առնվազն կես ժամ:
Քայլ 3
Կատարեք վարժություններ ՝ ուսի և ուսի մկանները մարզելու համար: Տեղադրեք ձեր ոտքերը մոտ 20-30 սմ հեռավորության վրա, յուրաքանչյուր ձեռքում վերցրեք մի դամբակ և մասնակի պտտելով բարձրացրեք և իջեցրեք ձեր ուսերը: Ներշնչելիս բարձրացրեք ձեր ուսերը, ապա մի փոքր հետ քաշեք և իջեցրեք ներքև: Շարժումը պետք է կրկնվել առնվազն 10 անգամ `կատարել բարդույթը 2 անգամ:
Քայլ 4
Ձգումները շատ լավն են և զարգացնում են ոչ միայն ձեռքի և ուսերի մկանները, այլև մշակում են մեջքը: Theորավարժությունները բարդ են, բայց բավականին արդյունավետ, այնպես որ դուք պետք է սկսեք կատարել դրանք ՝ արդեն ունենալով նախնական մարզումներ: Կարող եք արագ ձգվել, բայց պետք է դանդաղ իջնել:
Քայլ 5
Կառուցեք ձեր մեջքի մկանները: Կանգնեք ուղիղ, վերցրեք դամբարաններ, թեքվեք առաջ ՝ առանց մեջքը կռացնելու: Ձեռնարկիչները քաշեք դեպի կրծքավանդակը - ազատեք և բարձրացրեք ձեռքերը: Որքան ծանր են դողը, այնքան բարձր է վարժության արդյունավետությունը:
Քայլ 6
Կատարեք ձգվող վարժություններ: Հակված դիրքից միաժամանակ բարձրացրեք ձեռքերը, պարանոցը, գլուխը և ոտքերը ՝ սեղմելով որովայնի մկանները: Եթե դուք արագ հոգնած եք կամ ցավոտ եք զգում, ապա բարձրացրեք միայն վերին մասը, թող ձեր ոտքերը պառկեն հատակին: Կատարեք 2 անգամ 10 անգամ: Նույն մեկնարկային դիրքում բարձրացրեք կրծքավանդակը և պարանոցը ՝ հենվելով ձեր ձեռքերին - ամպլիտուդիան պետք է լինի բավարար, ձեռքերը պետք է ամբողջությամբ ուղղվեն:
Քայլ 7
Getնկի եկեք, ձեռքերը հենեք հատակին - բարձրացրեք ձախ ոտքն ու համանուն ձեռքը և ուղղեք դրանք: Ուղղեք ձեր մարմնի դիրքը ձգման կետում, ապա դանդաղ իջեցրեք ձեռքն ու ոտքը: Կրկնեք շարժումները մյուս ոտքի համար ՝ 10 անգամ յուրաքանչյուր կողմի համար:
