Եթե պարզապես չեք գտնում սպորտով զբաղվելու հնարավորություն, քանի որ ժամանակ չունեք, փող չունեք, գեղեցիկ մարզազգեստ, լավ սպորտային կոշիկներ և տանը տեղ չունեք ՝ գնեք ընդարձակիչ: Բռնակներով ռետինե ընդարձակիչը կփոխարինի նույնիսկ ամենաբարդ վարժասարքներին, իսկ ծալվելիս համարյա տեղ չի զբաղեցնում:
Դա անհրաժեշտ է
- - բռնակներով ռետինե լարի տեսքով ընդարձակիչ;
- - մարմնամարզական գորգ;
- - կայուն աջակցություն:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Կպցրեք ընդարձակիչը աջակցության շուրջ `ազդրի կեսին: Կանգնեք ուղիղ, ձեր ոտքերը ուսերից մի փոքր ավելի լայն և բռնեք ընդարձակիչի բռնակներից: Դանդաղ իջեք խորը նստվածք: Առանց արմունկները ծալելու, հետ քաշեք ընդարձակիչը, որպեսզի բռնակներն անցնեն կրունկների արանքում: Դրանից հետո վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Կրկնել 20 անգամ:
Քայլ 2
Ապահովեք ընդարձակիչը կայուն հենակետի վրա կրծքավանդակի մակարդակում: Բռնակները բռնեք երկու ձեռքերով և հետ քաշվեք այնպես, որ ընդարձակիչը ձգվի, և ձեր ձեռքերը լիովին ուղիղ լինեն: Հավասարակշռություն պահելով ընդարձակիչի հետ, դանդաղ իջեք խորքի կռվան մեջ մեկ ոտքի վրա: Դրանից հետո վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Կատարեք 8-10 նստվածք և փոխեք ձեր ոտքը:
Քայլ 3
Ուղիղ կանգնեք, ցնցումը շրջեք ձեր մեջքին և քաշեք այն ուսաթևի մակարդակում: Բռնակները պահեք ձեր ափերով դեպի առաջ և ձեռքերը տարածեք դեպի կողմերը: Ապա, ցնցումը քաշելով, ձեր ափերը միացրեք ձեր կրծքավանդակի դիմաց: Մեջքը ուղիղ պահեք և արմունկները մի ծալեք: Միայն կրծքավանդակի մկանները պետք է աշխատեն:
Քայլ 4
Կանգնեք ձեր ոտքերը ցնցման կեսին: Ոտքերը դրեք ուսի լայնության վրա և մի փոքր ծալեք ծնկները: Theնցող ձեռքերը պահեք ազդրի միջին մակարդակի վրա, ձեր ափերը դեպի ձեզ նայող: Ձգեք որովայնի որովայնը և մի փոքր հարթացրեք ուսի շեղբերը: Ձեռքերը բարձրացրեք ՝ արմունկները թեքելով և տարածելով կողմերին: Ձեռքերը բարձրացրեք ուսի մակարդակին, պահեք երկու հաշվարկ և դանդաղ վերադառնաք մեկնարկային դիրքի:
Քայլ 5
Պառկեք ձեր մեջքին և ձեր ոտքերը հենեք ընդարձակիչի մեջտեղում: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը և ծնկները ծալեք: Բռնակները բռնելով ՝ քաշեք ընդարձակիչը և արմունկները դրեք հատակին ՝ մարմնի մոտ: Ուղղեք ձեր ոտքերը ՝ դրանք հատակին մի փոքր անկյան տակ պահելով: Գուլպաները քաշեք դեպի ձեր կողմը: Դրանից հետո վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
Քայլ 6
Մեջքով պառկեք գորգին այնպես, որ ձեր գլուխը աջակիցից մոտ 30 սմ հեռավորության վրա լինի: Ընդարձակիչը պետք է փաթաթվի հենակետի շուրջ 40-45 սմ բարձրության վրա: Բարձրացրեք ձեր ուղիղ ոտքերը հատակին մոտավորապես 45 աստիճանի անկյան տակ: Ձեռքերը ձգեք առաջ և քաշեք ընդարձակիչը, ափերը դեպի ներքև: Թեքեք ձեր ծնկները և քաշեք դրանք դեպի ձեր ուսերը, միևնույն ժամանակ, ուսի շեղբերները բարձրացրեք գորգից և ձեռքերով հասեք ձեր ոտքերին: Holdայրահեղ կետում պահեք երկու վայրկյան և դանդաղ վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
Քայլ 7
Ապահովեք ընդարձակիչը կայուն հենակետին մոտավորապես կրծքավանդակի մակարդակում: Կանգնեք մեջքով դեպի աջակից: Ձեռքերդ դրեք ձեր գլխի վրա սեղմված ընդարձակման բռնակների հետ և արմունկներին թեքեք այնպես, որ ձեռքերը ականջների մակարդակում լինեն: Expander- ը պետք է լարված լինի: Ձեռքերն ուղղեք ձեր գլխին, երկու վայրկյան պահեք և ձեռքերը իջեցրեք մեկնարկային դիրքի: Կատարեք 10-16 կրկնություն:
Քայլ 8
Նստեք մարզադահլիճի գորգին: Սեղմեք ընդարձակիչը կրծքավանդակի բարձրության վրա: Բռնեք բռնակները: Ընդարձակիչը պետք է լավ ձգված լինի ուղիղ գրկում: Արմավենիները միմյանց են նայում: Ոտքերը կարող են մի փոքր թեքվել ծնկների վրա, ոտքերը ազդրերի լայնության վրա են, գուլպաները քաշվել են դեպի ձեզ: Միացրեք ուսի շեղբերն իրար և քաշեք ընդարձակիչի բռնակները դեպի կրծքավանդակը: Արմունկները պետք է հետ շարժվեն մարմնի երկայնքով, մի տարածեք դրանք կողմերին: Պահեք մեկ հաշվարկի համար և դանդաղ ուղղեք ձեր անկյունները:
