Գեղեցիկ և լայն ուսեր կարելի է ձեռք բերել դելտոիդ վարժություններ կատարելով: Ուսի հոդի և սկեպուլայի ճիշտ աշխատանքը կախված է դրանց վիճակից:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Մեկնարկային դիրքում ձեռքերը դրեք ներքևում ՝ դրանք վերցնելով կողպեքի մեջ: Աջ ձեռքը վեր շարժեք վերև հավասար ուժով: Սեղմեք ձեր ձախ ձեռքին ձեր աջ ձեռքին ՝ փորձելով թույլ չտալ, որ այն վեր բարձրանա: Միեւնույն ժամանակ, ճնշում կգործադրվի աջ դելտոիդ մկանների վրա, ինչը նպաստում է դրա զարգացմանն ու աճին: Փոխանակեք ձեռքերը և կրկնեք վարժությունը:
Քայլ 2
Նախնական դիրքում ձեռքերը վեր են բարձրանում հատակին զուգահեռ: Խոզանակները փակ են կողպեքի մեջ: Ձախ ձեռքն իջեցրեք ջանքերով, մինչդեռ աջ ձեռքով դիմադրեք: Դիմադրության ուժը կարող է ճշգրտվել ՝ աջ ձեռքը մոտեցնելով ուսին: Այս վարժությունը թույլ է տալիս լավ բեռնել դելտոիդ մկանների նախորդ կապոցը:
Քայլ 3
Մեկնարկային դիրքում աջ անկյունը զուգահեռ է հատակին: Ձախ ձեռքը ծածկում է վերեւից և փորձում իջեցնել ներքև: Բարձրացրեք ձեր աջ արմունկը վերև ՝ ամենաբարձր ամպլիտուդում: Փոխեք ձեր ձեռքերը և կրկին արեք այս վարժությունը: Այսպիսով, զարգանում են դելտոիդ մկանների մանրաթելերի միջին և կողային կապոցները:
Քայլ 4
Նախորդին նման վարժություն: Բայց այստեղ ճնշող ջանքերը նվազում են, և դիմադրողականությունը ձգտում է աճել: Բացի դելտոիդ մկանից, այս վարժությունում ներգրավված են latissimus dorsi և pectoralis մկանները:
Քայլ 5
Մեկնարկային դիրքում աջ ձեռքը թեքում է արմունկից և վեր բարձրացնում: Theալքը պետք է լինի ուսի և նախաբազկի միջև աջ անկյան տակ: Ձախ ձեռքով բռնեք ձեր աջ ձեռքը: Աջ ձեռքը նույնիսկ ուժով տեղափոխեք ձախ: Ձախ ձեռքով աջ ձեռքին ճնշում գործադրեք: Ձեռքերը փոխեք և կրկնեք վարժությունը:
Քայլ 6
Նախնական դիրքում ձեռքերը կրծքավանդակի դիմաց են: Տեղափոխեք ձեր ձախ ձեռքը վերև ՝ աջ ձեռքով սեղմելով դրա վրա: Այս վարժությունը ակտիվորեն զարգացնում է պտտվող բռունցքի մկանները:
Քայլ 7
Նստեք սեղանի մոտ: Մեկնարկային դիրքում աջ ձեռքի անկյունը պետք է տեղակայված լինի սեղանի վրա: Ձախ ձեռքը սեղմում է աջ ձեռքի ափի վրա: Թեքեք ձեր աջ ձեռքը դեպի սեղանի մակերեսը: Այս վարժությունը ձեռքի գոտեմարտ է հիշեցնում:
Քայլ 8
Նախնական դիրքում ձախ ձեռքի արմունկը վեր է բարձրանում, իսկ ձեռքերը փակվում են կողպեքի մեջ: Ձախ ձեռքով սեղմեք ձեր աջ ձեռքին ՝ տեղափոխելով դրանք մյուս կողմ: Այս վարժությունը հսկայական ջանք է գործադրում դելտոիդ և trapezius մկանների վրա:
