Վոլեյբոլում բարձր ցատկելը խաղի ամենաարդյունավետ և արդյունավետ տարրերից մեկն է: Բարեբախտաբար, վոլեյբոլի առանձնահատուկ ցատկ չկա: Թռիչքի տեխնիկան նույնն է վոլեյբոլի, բասկետբոլի, պարկուրի և նույնիսկ ռիթմիկ մարմնամարզության համար: Մի խոսքով, ցանկացած մարզաձևի համար, որտեղ անհրաժեշտ են ուժեղ ոտքեր և ճիշտ պահին կտրուկ և ուժեղ հրելու և հնարավորինս բարձր թռչելու ունակություն `ձեռքերով թույլ օգնելով ինքներդ ձեզ: Նույն ցատկելու ունակության զարգացման համար վարժությունների ծրագիրն օգտագործվում է նույնը:
Դա անհրաժեշտ է
- - ծանրաձող;
- - 55-60 սմ բարձրության հարթակ;
- - 15-20 սմ բարձրության հարթակ;
- - 1,5 կգ քաշով մի թմբիր:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Շատ կարևոր է կիրառել կանգ առնող քայլ օգտագործելով վեր ցատկելու տեխնիկան: Հակառակ դեպքում, կինետիկ էներգիան շարունակում է մարմինը տանել առաջ, և ցատկելը վերևում մնում է անբավարար բարձր:
Քայլ 2
Վազքի ոտքով լայն քայլ կատարեք առաջ, ոտքը դնելիս ծունկը մի փոքր թեքվում է, մարմինը փոքր-ինչ առաջ է: Դրանից հետո ճոճվող ոտքով մի կարճ քայլ, ոտքը մի փոքր ներս է դառնում, և ամբողջ մարմինը մի փոքր շրջվում է դեպի հրող ոտքը: Միեւնույն ժամանակ, երկու ձեռքերը զուգահեռաբար հնարավորինս հետ են քաշվում: Դրանից հետո վազքի ոտքով կատարեք լրացուցիչ քայլ-հրում դեպի վեր թռիչքով: Այս պահին ձեռքերը նույնպես կտրուկ բարձրանում են և օգնում դուրս մղել մարմինը: Քայլերը յուրացնելով ՝ կատարեք ցատկ ՝ փորձելով ձեռքերով դիպչել տեսարժան վայրին ՝ ցանցին, բասկետբոլի օղակին, ուղղահայաց պատի հետքին: Միաժամանակ հերթով հպեք աջ ձեռքին, ձախին և երկու ձեռքին:
Քայլ 3
Թեքեք ձեր ծնկները և վերևից բռնեք բռունցքը: Ձեռքերը դրված են պարանոցի վրա, ուսերից մի փոքր ավելի լայն: Ուղիղ պահեք ձեր մեջքը: Մի փոքր փակեք ուսի շեղբերն ու թեքեք մեջքի ստորին մասում: Ուղղեք ձեր ոտքերը և կանգնեք: Կրկնեք վարժությունը 6-8 անգամ: Հանգստացեք 30 վայրկյան և անցեք երկրորդ վարժությանը:
Քայլ 4
Ուղիղ կանգնեք: Ձեռքերն ազատորեն իջեցվում են մարմնի երկայնքով: Յուրաքանչյուր ձեռքի մեջ թմբկաթաղանթ: Նստել ներքև: Մի կլորացրեք ձեր մեջքը, նայեք ուղիղ առաջ: Որքան հնարավոր է բարձր ցատկեք խորը կռվան դիրքից: Մեղմ վայրէջք կատարեք թեքված ոտքերի վրա: Առանց կանգ առնելու, ներքև իջիր ցածր կռվան և կրկնիր: Կատարեք 8 ցատկ Հանգստացեք 3 րոպե և նորից կրկնեք երկու վարժությունների հավաքածուն:
Քայլ 5
Կանգնեք ուղիղ դեպի կայուն նստարան կամ բարձր հարթակ: Ձեռքերը բարձրացրեք վեր, ապա հետ վերցրեք դրանք, կարծես ճոճանակի համար, միաժամանակ թեքեք մարմնում և նստեք: Ձեռքերդ առաջ նետելով ՝ ցատկեք նստարանին: Գնա ներքեւ. Կատարեք 6-8 ցատկ: Հանգստացեք 30 վայրկյան և անցեք հաջորդ վարժությանը:
Քայլ 6
Ուղիղ կանգնեք: Barանգը հարմարավետ դրեք ձեր ուսերին: Բռնեք բռունցքը գերհզոր բռնելով: Slightlyնկները մի փոքր թեքեք, իսկ մեջքը մի փոքր թեքեք մեջքի ստորին մասում: Դանդաղ թեքվեք առաջ, որպեսզի ձեր մարմինը զուգահեռ լինի հատակին: Ուղղվեք: Կատարեք 8 կրկնում: Հանգստացեք երեք րոպե և կրկին կրկնել երեք և չորս վարժությունների հավաքածուն:
Քայլ 7
Կանգնեք ձեր աջ կողմով դեպի ցածր հարթակ: Տեղադրեք լույսի հենակ ՝ հարթակի աջ կողմում, 60-70 սմ հեռավորության վրա: Երկու ոտքով դուրս մղվելով ՝ կողքից ցատկեք հարթակի վրայով: Վայրէջք կատարելով պլատֆորմի և դոմբի արանքում, արագ նստեք և բարձրացրեք դողը: Այժմ հետ թռեք դամբարով: Տեղադրեք ապակին ձեր մյուս ձեռքին և իջեցրեք հատակին ՝ ձախ: Անցնել պլատֆորմի վրայով: Վերադարձեք, արագ նստեք և բարձրացրեք դողը: Կրկնեք թռիչքներն ու արագ տեմպերով բարձրանալը 30 վայրկյան: Squats- ը պետք է լինի խորը և կտրուկ ցատկերով: Միայն ոտքերն են աշխատում, մի կլորացրեք ձեր մեջքը և մի իջեցրեք ձեր հայացքը: Հանգստացեք 30 վայրկյան և անցեք Բարձր Հարթակ Թռիչք:
Քայլ 8
Կանգնեք բարձր հարթակի վրա: Ձեռքերով ուժեղ ճոճանակ արեք և ցատկեք ներքև: Մի հապաղեք, հրեք երկու ոտքով և ցատկեք հնարավորինս բարձր ՝ ծնկները քաշելով դեպի կրծքավանդակը: Վերադառնալ հարթակ: Կատարեք 10-12 ցատկ:Հանգստացեք երեք րոպե և կրկնել հավաքածուն 5-րդ և 6-րդ վարժություններից:
