Երկար ցատկերը աթլետիկայի մրցումների ծրագրի մի մասն են: Դրանք անհրաժեշտ տարր են տարբեր մարզաձեւերից մարզիկների պատրաստման և գործունեության մեջ: Jumpատկելու ունակությունը նույնպես կիրառական արժեք ունի, օրինակ ՝ խրամատների և ջրամբարների վրայով ցատկելու ժամանակ: Դուք կարող եք իմանալ, թե ինչպես ցատկել հեռու, եթե տիրապետեք նետվելու տեխնիկային և զարգացնեք արագության ուժի հատկություններ:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Մենք տաքացում ենք անում: Sportանկացած սպորտ պետք է սկսվի տաքացումով, հակառակ դեպքում կապաններն ու հոդերը կարող են վնասվել: Warmերմացման համար ընդհանուր ուժեղացման վարժություններն օգտագործվում են առանց կշիռների: Հատկապես ուշադիր պետք է ձգվել ոտքերի մկանները: Կատարեք 20 դանդաղ խորը նստվածքներ և 20 հորթի բարձրացումներ կանգնած դիրքից: Պտտեք յուրաքանչյուր ոտքը 10 անգամ դեպի ներս և 10 անգամ դեպի դուրս: Քայլեք 3-5 րոպե մեկ ֆայլով:
Քայլ 2
Մենք տիրապետում ենք տեղից և վազքից հեռացատկի տեխնիկային: Թռիչքի ժամանակ պետք է առանձնացնել երեք կարևոր փուլ ՝ դուրս մղել, թռչել և վայրէջք կատարել: Թռիչքն իրականացվում է մեկ կամ երկու ոտքերով ՝ ձեռքերի միաժամանակ առաջ դեպի վեր ճոճանակով: Դուք պետք է կտրուկ մղվեք «պայթյունով»: Թռիչքի ընթացքում ոտքերը ծալվում են ծնկների մոտ ՝ ձգվելով մինչև կրծքավանդակը: Վայրէջքից առաջ ծնկները տարածվում են առաջ: Վայրէջքն իրականացվում է երկու ոտքերի վրա ՝ կրունկների կամ ամբողջ ոտքի վրա: Neնկները ծալված են, ձեռքերը առջեւում են: Ոչ մի դեպքում չպետք է վայրէջք կատարեք ուղիղ ոտքերի վրա. Դա կարող է վնասել ձեր ծնկները: Դասընթացների համար օգտագործեք մարզադահլիճի գորգեր կամ ավազի փոս: Նախ փորձեք ցատկելու յուրաքանչյուր փուլ առանձին, ապա փորձեք գործնական հմտությունները համատեղել լրիվ ցատկի մեջ:
Քայլ 3
Մենք ուժեղացնում ենք ոտքերի մկանները: Որքան ուժեղ են ձեր ոտքերը, այնքան ավելի ուժեղ կարող եք հանել: Ուժ կառուցելու համար շաբաթը երկու անգամ կատարեք հետևյալ վարժությունները.
- Squat միջին քաշի ծանրաձողով: Միջին քաշը առավելագույնի 50-60% -ն է: Կրկնությունների քանակը 6-8 է: Կատարեք 4-5 հավաքածու;
- վերելակներ կշիռներով գուլպաների վրա (barbell, dumbbells) - 10-12 կրկնությունների 4 հավաքածու.
- քաշով բեռներ - 10-12 անգամ 3-4 հավաքածու: Կատարեք lunges հերթափոխով աջ և ձախ ոտքերի հետ ՝ վերադառնալով մեկնարկային դիրքի:
Քայլ 4
Արագության ուժի որակներ զարգացնելու համար կատարեք տարբեր տեսակի թռիչքներ.
- նետվելով հարթակի վրա (նստարան կամ մարմնամարզական ձի): Աստիճանաբար բարձրացրեք ցատկի բարձրությունը;
- լիարժեք նստվածքից վեր թռիչք;
- վազք Մի ոտքը թեքվում է առաջ, իսկ մյուսը, վանելուց հետո, ուղղվում է հետ, ինչպես վազքի մեկնարկից հեռացատկում:
- եռակի հեռացատկ տեղից: Մեկնարկային դիրքը `կանգնած, ոտքերը ուսի լայնության վրա: Մի անգամ ՝ ցատկել աջ ոտքի վրա, երկուսը ՝ ցատկել ձախ ոտքի վրա, երեքը ՝ վայրէջք կատարել երկու ոտքերի վրա:
