Ձեր մեջքը ճկուն դարձնելու համար հարկավոր է իմանալ, թե որ վարժություններն են օգնելու դրան, և որքան հաճախ դա անել: Եթե դուք հաստատակամություն ցուցաբերեք, մեջքի մկանները կամրապնդվեն, կեցվածքը կդառնա արքայական:
Լողալ ու կախել
Անբավարար մեջքը կարող է առաջացնել ողնաշարի կորություն, օստեոխոնդրոզ և այլ խնդիրներ: Եթե կարողանաք լողավազան գնալ, ուրեմն հիանալի է: Waterուրը կօգնի ձեզ մարզել ձեր մկանները ՝ առանց չափազանց մեծ ծանրաբեռնվածության:
Հորիզոնական ձողը կօգնի հաղթահարել այս խնդիրները և մեջքն ավելի ճկուն դարձնել: Այն կարող է կախված լինել տան մուտքի մոտ կամ վարժվել դահլիճում, փողոցում: Ձեռքերը փաթաթեք բարի վրա և կախված եղեք այնքանով, որքան կարող եք: Միեւնույն ժամանակ փորձեք ոչ թե լարել մկանները, այլ հանգստացնել դրանք:
Թող առաջին անգամ, երբ կարողանաք դիմանալ այս դիրքում ոչ ավելի, քան հինգ վայրկյան, մի հուսահատվեք, հետագա փորձերն ավելի հաջող կլինեն, եթե ամեն օր մարզվեք ՝ առանց մեկ մարզում բաց թողնելու:
Օստեոխոնդրոզով (բայց ոչ սրացման ժամանակ), սկոլիոզով, բժիշկները խորհուրդ են տալիս տանը ունենալ հորիզոնական ձող և օրական մի քանի անգամ անել մի փոքր:
Ձգվող և ուժային վարժություններ
Ուժով մարզումը և ձգվող վարժությունները կարող են օգնել ձեր մեջքն ավելի ճկուն դարձնել: Սկզբից պետք է թուլացնել մկանների լարվածությունը: Հետեւաբար, քայլեք 5 րոպե, իսկ հետո նույնքան պարեք: Funվարճալի տաքացման արդյունքում ոչ միայն մկաններն են ձեռք բերելու ցանկալի երանգը, այլեւ տրամադրությունը կբարձրանա:
Դրանից հետո սկսեք ձեր մարզման հիմնական մասը: Առաջին վարժության համար կանգնեք ձեր 4 վերջույթների վրա ՝ ձեռքերին և ծնկներին: Պատկերացրեք ձեզ որպես կատու: Այս ճկուն կենդանու պես կամարեք մեջքը: Այն պետք է դառնա կիսաշրջանաձեւ: Գլուխը ներքեւ իջեցրեք այս մարմնական մանիպուլյացիաների ընթացքում:
Այժմ կամարեք ձեր մեջքը: Դա պետք է արվի դանդաղ, ներքևի մասը ներքև իջեցնելով և գլուխը վեր բարձրացնելով: Սկսեք 7 կրկնողություններից, աստիճանաբար աշխատելով մինչև 20:
Ձեր մեջքը հանգստանալու ժամանակն է, բայց այս ընթացքում դուք կարող եք շարունակել բարելավել այն: Պառկեք մեջքով դեպի գորգը: Ձգեք ձեր գլուխը մի կողմում, իսկ ոտքերը մյուսին: Այս վարժության ընթացքում դուք պետք է ձեզ ավելի բարձրահասակ ու բարակ զգաք:
Մկանները հանգստացել են, դուք կարող եք կրկին չորեքթաթ նստել, բայց ավելի դինամիկ վարժություն կատարել: Աջ ոտքի ծնկը բերեք դեպի կզակը, ապա կտրուկ հետ արեք հետ: Հինգ կրկնությունից հետո նույնը արեք ձախ ոտքով:
Timeամանակն է վեր կենալ և փոքր դամբարաններ վերցնել: Միացրեք դրանք կրծքավանդակի մակարդակում, ապա արմունկները տարածեք կողքի: Կրկին ձեռքերը դնել կրծքավանդակի մակարդակի վրա գտնվող անձեռոցիկներով և ձեռքերով պատրաստել մեծ շրջանակ ՝ դրանք ամբողջությամբ տարածելով կողմերին:
Դրանից հետո արեք նույնը, բայց մեկ կամ մյուս ոտքով առաջ այլընտրանքային ռունգով: Հեռացրեք ապակիները, ձեռքերը դրեք ձեր գոտու վրա և մի քանի անգամ թեքվեք այս ու այն կողմ:
Ամփոփելով `հաճախականության մասին: Եթե օրական 2 անգամ 20-25 րոպե պարապում եք, ապա 3-4 շաբաթ անց դուք կզգաք, որ ձեր մեջքն ավելի ճկուն է դարձել, և ձեր կեցվածքը բարելավվում է ձեր աչքերի առաջ: Ոչ մի դեպքում մի դադարեք մարզվելուց, քանի որ ճկունությունը գալիս է ու անցնում, եթե այն մարզված չէ:
