Ստատիկ դիրքում մկանները թմրում են և, ի վերջո, սկսում են ատրոֆիա անել: Ձեր մկանները մարզելու ամենադյուրին ճանապարհը ձգվող վարժություններն են: Exerciseորավարժությունների ընթացքում քրտինքի կարիք չի լինի, ուստի մկանները ձգելու հիմնական բարդությունն իսկական հաճույք է ՝ ոչ միայն մարմինը տաքացնելով, այլև կանխելով հոդերի հիվանդությունները:
Ձգումը անհրաժեշտ է առողջության և ճկունության համար: Ձգվող ամենատարածված վարժությունները երկարացնում են կյանքը և ինքնուրույն քայլելու ունակությունը, նույնիսկ ծեր տարիքում:
Հիմնական դիրքեր
Ձգվող մկանների հիմնական համալիրը ներառում է ստատիկ լարվածության, ինչպես նաև պասիվ, ակտիվ և դինամիկ ձգման հասկացությունները:
Ստատիկ ձգումը սովորաբար սկսնակները օգտագործում են տաքացնելու համար: Դիրքերը կատարվում են դանդաղ ՝ միաժամանակ ձգվելու և ջերմացնելու համար: Մկանների սկզբից մինչև առավելագույն ձգումը պետք է անցնի առնվազն կես րոպե:
Պասիվ ձգմամբ մկանները նույնպես շատ դանդաղ են ձգվում, բայց բեռի համար ավելանում է դիմադրություն: Օրինակ ՝ ներքին ազդրը ձգելիս կարող եք ձեր տարածած ոտքերը հենել պատին կամ բռնել դիմացի գործընկերոջ ձեռքերը:
Ակտիվ ձգումը պասիվի շարունակությունն է: Երբ մկաններն ուժեղանում են, անհրաժեշտ է հրաժարվել դրսի օգնությունից և վարժությունները կատարել միայն սեփական մկանների ուժով: Ակտիվ ձգման վառ օրինակն է յոգան և պիլատեսը, երբ ձգումը զուգորդվում է թեթև ուժգին վարժություններով `առանց կշիռների:
Ձգվող ամենաարդյունավետ վարժությունները հիմնված են դինամիկ ձգման վրա: Պոզերն այլևս ստատիկ չեն: Մինչև սահման ձգված մկանները սահուն կերպով տեղափոխվում են մի դիրքից մյուսը ՝ միաժամանակ պահպանելով մկանների փոքր լարվածությունը:
Հայտնի մկանների թեթեւացում
Ձգվող ամենատարածված վարժությունները չեն ներառում մկանների կծկումն առավելագույնի հասցնելը: Բայց պրոֆեսիոնալ սպորտին առնչվող մարդիկ անպայման կատարում են նմանատիպ բարդույթ:
Այս վարժությունների կատարման տեխնիկան բավականին պարզ է: Նախ անհրաժեշտ է լարել մկանների որոշակի խումբ ՝ առանց մարմնի այս մասը տեղափոխելու, այսինքն. իզոմետրիկ Ապա դուք պետք է հանգստանաք և ձգեք մկանն առավելագույն կետին:
Proprioceptive մկանների ռելիեֆը հաճախ կատարվում է հավելյալ բարդություններով: Նման վարժություններում իզոմետրիկ լարվածությունը, թուլացումը և ձգումը ավարտվում են ագոնիստ մկանների կծկմամբ:
Ինչպես խուսափել վնասվածքից
Չնայած ստատիկ լինելուն, ձգվող վարժությունները սխալ կատարելու դեպքում կարող են լուրջ վնասվածքներ առաջացնել: Կտրուկներից և կապանների պատռումից խուսափելու համար չպետք է անտեսել տաքացումը: Բացի այդ, պոզերի կատարման ընթացքում անհրաժեշտ է հավասար շնչել ՝ առանց շնչելը պահելու կամ ավելացնելու: Հարկ է հիշել նաև, որ անհամբերությունն ու շտապողականությունը կհանգեցնեն վնասվածքի և ցավի, բայց արդյունքը չեն բարելավի:
