Կարող եք ազդրի ծավալը կրճատել այնպիսի վարժությունների միջոցով, ինչպիսիք են «Մկրատ», «Ոտքի ոտքեր», «Լունգ» և այլն: Կլկլոցներից լավ ազդեցություն կարելի է ստանալ, հատկապես եթե դրանք կատարվում են կշիռներով:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Հավանաբար, չկա մի կին, ով գոհ լիներ իր կազմվածքով: Ինչ-որ մեկը ցանկանում է շտկել կրծքավանդակի ձևը, ինչ-որ մեկը դժգոհ է իրանի չափից, բայց ինչ-որ մեկի համար հիմնական խնդիրը լի ազդրերն են: Հատուկ վարժությունների օգնությամբ դուք կարող եք կրճատել դրանց ծավալը և ձեր հետույքը բարակ դարձնել և տեղավորվել:
Քայլ 2
Այսօր գոյության ամենաարդյունավետ վարժությունը ոտքերի ճոճանակներն են: Getնկի եկեք, ուղիղ ձեռքերը հենեք հատակին և ուղիղ ոտքը հետ վերցրեք: Սկսեք բարձրացնել այն հետևի գծի վերևում: Սա ձեզ թույլ կտա աշխատել ոչ միայն կոնքերը, այլև գլուտեուս մաքսիմուս մկանները: Յուրաքանչյուր ոտքի համար 20 հավաքածու երեք անգամ լրացնելուց հետո դադար վերցրեք և սկսեք ոտքերը թեքել կողքի: Այս վարժությունը կարող է կատարվել կանգնած վիճակում, գլխավորն այն է, որ մկաններն ամբողջությամբ լարված լինեն: Եվ մի մոռացեք գուլպանը քաշել:
Քայլ 3
Ներքին ազդրերի մոդելավորման համար լավ մարզվելը կանոնավոր նստվածքներն են: Դուք կարող եք մեծապես ուժեղացնել էֆեկտը, եթե քաշքշուկով կծկվեք: Տեղադրեք ծանրաձողի սկավառակը ձեր ուսերին և ձեռքերով պահելով այն ՝ սկսեք կծկվել: Սկսնակների համար մի խորշեք շատ խորը. Հենց որ ազդրերը հատակին զուգահեռ դիրքում լինեն, սկսեք վեր շարժվել: Կատարեք 10 կրկնողությունների երեք հավաքածու:
Քայլ 4
Funվարճալի վարժությունը, որը լավ ակտիվացնում է ազդրի մկանները, կապված է հետույքի հատակով հատակին շարժվելու հետ: Նստեք հատակին, ուղղեք ձեր մեջքը, ձեր ձեռքերը ձգեք ձեր առջև և սկսեք առաջ շարժվել ՝ հերթով շարժելով աջ ու ձախ հետույքները: Նույն ճանապարհով հասնելով հեռավորության ավարտին ՝ հետ գնացեք: Կրկնել 5-10 անգամ:
Քայլ 5
Getնկի եկեք, ձեռքերը մեկնեք հատակին և դանդաղ իջեցրեք հետույքը հատակին ՝ սկզբում մի ուղղությամբ, ապա մյուս ուղղությամբ: Կրկնել 10-20 անգամ: Նման վարժության միջոցով կարող եք հեռացնել ճարպի ավելորդ ճարպը և ձգել ազդրերը, ինչը նման է նախորդին. Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը տարածեք տարբեր ուղղություններով, ծնկները ծալեք: Այժմ սկսեք ձեր ծնկները դանդաղ իջեցնել ձախ ՝ փորձելով շոշափել դրանք հատակին, բայց ձեռքերը մի պատռեք և հետ կանգնեք հատակից: Կրկնեք այլ կերպ:
Քայլ 6
«Lunges» վարժությունը շատ լավ արդյունք է տալիս և կարող է էապես նվազեցնել ազդրի և հետույքի ծավալը: Ուղիղ կանգնեք ձեր ձախ ոտքը ձեր դիմաց: Ձեր աջ ոտքը մի փոքր հետ դրեք: Այժմ ձախ ոտքը նետեք առաջ ՝ ծունկը ծալելով 90 ° անկյան տակ: Կատարեք 15-20 անգամ և փոխեք ոտքերը: Դուք կարող եք ուժեղացնել էֆեկտը, եթե մարզվում եք կշիռներով:
Քայլ 7
«Մկրատ» հայտնի վարժությունը լավ է ազդում որովայնի մկանների վրա, բայց եթե դուք պառկած չեք հատակին, բայց հենվում եք հատակին ՝ արմունկներով թեքված ձեռքերով, կարող եք լավ մշակել ազդրային մկանները: Միակ պայմանը ձեր ոտքերը խաչելն է ՝ մի փոքր բարձրացնելով դրանք հատակից վեր:
