Բոդիբիլդինգում ցանկացած սկսնակի համար հիմնական խնդիրն այն է, որ զանգվածը ձեռք բերի արդեն մարզման սկզբնական փուլում: Սա շատ կարևոր քայլ է գեղեցիկ մարմին կառուցելու համար: Դա պահանջում է որոշակի գործողությունների մասին գիտելիքներ, որոնք պետք է խստորեն պահպանվեն:
Դա անհրաժեշտ է
- - վերապատրաստման ծրագիր;
- - օրգանական արտադրանք;
- - սպորտային համազգեստ:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Ստեղծեք վերապատրաստման ծրագիր `հիմնվելով դիմադրության մարզման ձեր փորձի վրա: Քաշը մեծացնելու համար հարկավոր է շաբաթը ոչ ավելի, քան 2-3 անգամ մարզվել, կատարել միայն հիմնական վարժություններ ոտքերի, մեջքի և կրծքավանդակի վրա: Դա կարելի է անել 2 կամ 3 մարզումների ժամանակ: Շատ կարևոր է, որ մարզման առաջին փուլում չծանրաբեռնեք մկաններն ու մարմինը, ուստի սկսնակներին խորհուրդ է տրվում մարզվել միայն երեքշաբթի և ուրբաթ, իսկ ավելի փորձառուների համար `երկուշաբթի, չորեքշաբթի և ուրբաթ:
Քայլ 2
Մարզվեք միայն ծանրաձողով ՝ ազդելով մկանների մեծ շերտերի վրա, սիմուլյատորները թողնելով մի քանի ամիս: Դրանք լավ են միայն այն դեպքում, երբ արդեն ունեք բավարար մկանային զանգված ՝ ձեր մարմինը ձեւավորելու համար: Մշտապես ավելացրեք քաշը բարդ վարժություններում ՝ մարզվելով մինչև ձեր ուժի սահմանը: Սովորաբար 1 դասընթացը չպետք է տևի ավելի քան 60 րոպե, բայց պետք է տալ ձեր ամեն հնարավորը:
Քայլ 3
Հաճախ ուտեք փոքր սնունդ: Ձեր ամենօրյա սննդակարգը պետք է լինի գիրանալու հիմնական գործիքը, քանի որ հակառակ դեպքում դուք չեք կարողանա մեկ կիլոգրամ քաշ հավաքել: Սա աքսիոմա է ծանրամարտի մարզման ժամանակ: Մշտապես հաշվարկեք սպիտակուցների և ածխաջրերի պահանջվող պաշարները: Կերեք միայն բնական սնունդ, ինչպիսիք են միսը (տավարի միսը), կաթնաշոռը, կաղամարը, ձուկը, ձուն, կաթը: Ազատվեք չափազանց ճարպոտ և անպիտան սնունդից `մայոնեզ, խոզի ճարպ կամ խոզի միս:
Քայլ 4
Ձեր սննդակարգին ավելացրեք սպորտային սնուցում: Սկզբում ձեզ հարկավոր է միայն 90% սպիտակուց և լավ շահույթ: Վերցրեք սպիտակուցային կոկտեյլ օրական 2-3 անգամ 500 մլ-ով: կաթ և խմել այն ուտելու արանքում: Օգտագործեք գինդեր մարզումից առաջ և հետո նույն համամասնությամբ, ինչ սպիտակուցը:
Քայլ 5
Ավելի շատ հանգստացեք: Բացի պատշաճ սնուցումից և մարզումներից, պահպանեք նաև ամենօրյա ռեժիմը ՝ օրական հատկացնելով առնվազն 8 ժամ քուն: Առանց այս կանոնը պահպանելու, շատ դժվար է նույնիսկ մի փոքր զանգված ձեռք բերել, քանի որ դուք կայրեք անհրաժեշտ կալորիաները ՝ խաթարելով նյութափոխանակությունը: Հանգստությունը ներառում է նաև կյանքի դժվար իրավիճակների հանգիստ ընկալում և սթրեսի դիմադրություն: Ձեր ներքին վիճակը պետք է անընդհատ հավասարակշռված լինի:
