Սմիթ ապարատը հետույքն ու ազդրերը մշակելու գործիք է: Squat- ը համարվում է դրա համար ամենաարդյունավետ վարժությունը: Implementationանուցով դրա իրականացման դասական տարբերակը դժվարությամբ է տրվում շատ աղջիկների, հատկապես սկսնակների: Ազատ կշիռներով մարզվելիս պետք է ոչ միայն վերահսկել թիրախային մկանների աշխատանքը, այլև կայունացնել մարմինը տարածության մեջ: Եվ դրա համար անհրաժեշտ է ունենալ բավականաչափ զարգացած մկանային շրջանակ և լավ համակարգում: Հնարավոր է մարմինը պատրաստել նման բեռների համար, պարզապես Սմիթ մեքենայի մեջ կծկումների օգնությամբ, որտեղ սարքի միջոցով սահմանվում է շարժման հետագիծը:
Smith simulator - ինչ է դա
Կշռված squat- ը ճանաչվում է որպես ամենադժվար վարժություններից մեկը, և դա լավ արդյունք է տալիս: Սմիթի մեքենայի նստվածքները հեշտացնում են կծկվելը, ապահովում են ավելի քիչ վնասվածքներ և ողնաշարի նվազագույն վնաս: Այդ պատճառով մարզիկների մեծամասնությունը նախընտրում է սովորական թեքերը փոխարինել ուսերին կամ կրծքավանդակի վրա գտնվող ծանրաձողով ՝ դրա վրա մարզվելով:
Smithամանակակից Սմիթի մեքենաները հագեցած են խիստ հորիզոնական տեղակայված բարով, որը թույլ է տալիս իրականացնել վարժությունների շատ ավելի լայն շրջանակ, նույնիսկ նստարանային մամլիչ և մեկ թև:
Այս սպորտային սարքավորումները ստեղծվել են այնպես, որ վերապատրաստվողը կարողանա սահմանափակումների օգնությամբ կատարել ամպլիտուդայով սահմանափակ շարժումներ, սա է դրա նախագծման էությունը:
Սիմուլյատորի ձևավորում.
- պարանոց;
- կեռիկներ;
- ուղեցույցներ;
- սահմանափակողներ:
Այս տեսակի մարզիչների հիմնական նպատակը քաշի բաշխման կայունության ապահովումն է: Ավելացված, դեռ չհասկացված քաշ ունեցող անձի վերապատրաստման գործընթացը շատ ավելի արդյունավետ և անվտանգ է այս սիմուլյատորի միջոցով:
Հարկ է նաև նշել, որ Սմիթ մեքենայի վրա աշխատելիս ձեզ հարկավոր չէ շեղել ոչ ոքի շեղման համար, քանի որ դրա դերը խաղում են արգելքները: Նրանց ներկայության շնորհիվ է, որ բացառվում է, որ բեռը շատ ցածր է ընկնում, և այն երբեք չի կարողանա ջախջախել վերապատրաստվողին
Մկանների խմբերը, որոնք մասնակցում են մարզմանը
- զորավարժությունների ընթացքում քվադրիսպերը ամենամեծ բեռն են ստանում, դրանք բաղկացած են չորս տեսակի մկաններից.
- վիճակախաղ;
- միջանկյալ;
- ուղիղ;
- մեդալ;
- gluteus maximus մկան;
- երկգլուխ մկան - ազդր հետին մասը;
- հորթի մկանները;
- վերամշակման մկանները մարզման ընթացքում ստատիկ բեռ են ստանում, քանի որ դրանք պատասխանատու են ողնաշարի ծալումները պահպանելու համար կծկումների ողջ ժամանակահատվածում.
- որովայնի մամուլ - լրացուցիչ ֆիքսատոր է, որը կանխում է ողնաշարի սկավառակների տեղաշարժը, վարժությունների ընթացքում ներարգանդային ճնշման բարձրացումը:
Սմիթի Squats- ի առավելությունները
Մեքենայի տարբերակը մի քանի առավելություն ունի ազատ քաշի squats- ի նկատմամբ.
- շարժումը տրվում է սիմուլյատորի նախագծմամբ, ուստի ճիշտ տեխնիկային հետևելը շատ ավելի հեշտ է.
- ստորին մեջքին գործնականում բեռ չկա, ինչը թույլ է տալիս մարզել նույնիսկ մեջքի վնասվածք ունեցող մարդկանց;
- փոխելով ոտքերի դիրքը, հնարավոր է հեշտացնել ծնկների հոդերի աշխատանքը;
- քանի որ ձեզ հարկավոր չէ շեղվել ՝ կայունացնելով մարմինը, պարզվում է ՝ ավելի լավ է աշխատում նպատակային մկանների վրա.
- սկսնակները կկարողանան ամրապնդել մկանների շրջանակը և պատրաստվել ազատ քաշի կծկումների:
- հնարավորություն կա մեծ քաշով մարզվելու առանց գործընկերոջ անվտանգության ցանցի:
Դրան շնորհիվ Սմիթի մեքենայում նստած աղջիկները կկարողանան արագ մղել սնձան մկանները և ամրացնել իրենց ոտքերը:
Այնուամենայնիվ, հնարավոր չի լինի հասնել այնպիսի զգալի մկանների աճի, ինչպիսին է ազատ կշիռներով նստվածքներ կատարելիս: Քանի որ այս դեպքում կայունացնող մկանները գործնականում չեն գործում, վարժությունն ավելի հեշտ է դառնում: Արդյունքում շատ ավելի քիչ տեստոստերոն է ազատվում:
Հետեւաբար, Սմիթի մեքենայի մեջ կռանալը խորհուրդ է տրվում սկսնակների համար, ովքեր դժվարանում են մարզվել նույնիսկ դատարկ ձողով:Շարժման նշված հետագիծը կպաշտպանի վերապատրաստման ուղու սկզբում վնասվածքներից և մարմինը կպատրաստի ազատ քաշով վարժությունների համար:
Squats- ի հիմնական կանոնները
- Մեջքը պետք է ուղիղ լինի: Կլանումների ժամանակ համոզվեք, որ ձեր մեջքը կլորացված չէ, և պահպանվում է ստորին մեջքի բնական շեղումը: Եթե չեք կարողանում մեջքը ուղիղ պահել, ապա քաշը նվազեցրեք:
- Eesնկները չեն անցնում գուլպաների սահմանից: Որպեսզի առավելագույնս բեռը ազդրի առջևից տեղափոխեք հետույքին, կծկման ժամանակ ծնկները պետք է ուղղահայաց լինեն կրունկների գծին և ոչ մի դեպքում դուրս չգան մատների սահմանից:
- Ոտքերն ուղղված են դեպի ծնկները: Կարևոր չէ կեցվածքը նեղ է, թե լայն, քանի որ փլեյի տեխնիկայում, կծկվելիս, ծնկները պետք է ուղղվեն ոտքերի գծի երկայնքով: Եթե ծնկները միանան իրար, ապա բեռի մի մասը հետույքից կտեղափոխվի ծնկների հոդեր, ինչը կարող է վնասվածք պատճառել:
- Կրունկները հատակից չեն իջնում: Սա հետույքի մկանների զարգացման համար բոլոր նստվածքների հիմնական կանոնն է: Հենվելով ձեր կրունկները հատակին (ոչ ձեր գուլպաները) ՝ հետույքի մկանները ստանում են առավելագույն սթրես, որի պատճառով նրանք աճում են ավելի արագ և արդյունավետ:
- Գլուխը ուղիղ է: Կլանումներ կատարելիս նայեք ուղիղ կամ մի փոքր ավելի բարձր, բայց հատակին մի նայեք:
- Շնչառությունը պետք է ճիշտ լինի: Մենք ներշնչում ենք կծկվելիս և արտաշնչում ենք մինչ վերադառնում ենք սկզբնական դիրքին:
- Դուք պետք է բավականաչափ խորը նստեք: Հետույքի առավելագույն բեռը նկատվում է այն ժամանակ, երբ հետույքն ընկնում է ծնկի գծի տակից: Այսինքն ՝ որքան խորն ես նստում, այնքան հետույքն ավելի լավ է պտտվում: Բայց մի կուչ եկեք լիարժեք կռվան մեջ, 90 աստիճանի անկյունից անմիջապես ներքև բավական է, հակառակ դեպքում հոդերի բեռը մեծանում է:
- Մի ուղղեք ձեր ոտքերը ամբողջ վերևում: Կարեւոր է նաեւ բարձր դիրքը: Բարձրացման ընթացքում դուք չպետք է լիովին ուղղեք ձեր ոտքերը, քանի որ այս դիրքում հետույքից բեռը տեղափոխվում է ծնկների հոդեր և ողնաշար: Այս կանոնը վերաբերում է ոչ միայն նստվածքներին, այլև «ոտքերի սեղմմանը», «լունգերին» և մարմնի ստորին մասի այլ վարժություններին:
- Տեմպը պետք է ճիշտ լինի: Այսինքն, դուք պետք է դանդաղ նստեք, և դուք պետք է ավելի արագ վերադառնաք մեկնարկային դիրքի ՝ հզոր բարձրացումով:
- Քաշը պետք է անընդհատ առաջ շարժվի: Սկզբնական փուլում քաշը կարող է փոքր լինել, բայց վարժությունը վարելուն զուգահեռ քաշը պետք է ավելանա, հակառակ դեպքում հետույքը մղել չի հաջողվի:
Smith Machine Squat տեխնիկա
- Սահմանեք ցանկալի քաշը և տեղադրեք ձողը ուսերին, ձեռքերը մի փոքր ավելի լայն, քան ուսերը: Բացեք ապարատը, քայլեք առաջ ՝ ձեր ոտքերը բացելով ուսի լայնության վրա: Սա մեկնարկային դիրք է:
- Ներշնչելիս դանդաղ նստեք ՝ ընկնելով 90 աստիճանի անկյան տակ: Տեղադրեք ձեր ոտքերը այնպես, որ ծնկները ծալման ժամանակ համապատասխանեն կրունկներին: Պատկերացրեք, որ նստած եք աթոռին:
- Արտաշնչելիս, հզոր հրելով վերադառնալով, վերադառնեք մեկնարկային դիրքի ՝ կրունկներով հրելով հատակից: Կրկնեք վարժությունը 8-12 անգամ:
- կծկվում է ծնկները թեքելով, այլ ոչ թե կոնքը հետ քաշելով, արդյունքում ծնկները տարածվում են մատների սահմաններից դուրս, և բեռը հետույքից տեղափոխվում է ազդրի առջև:
Վարիացիաներ
Բացի Սմիթի կռվան դասական տարբերակից, կան վարժության մի քանի տատանումներ.
մեկը Նեղ դիրքորոշմամբ
Նեղ դիրքորոշմամբ բեռի մի մասը տեղափոխվում է չորքոտանիքի արտաքին մասը. Հետույքն այս դեպքում գործնականում չի գործում: Հետեւաբար, այս տարբերակը առաջարկվում է տղամարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են հասնել ոտքի ծավալին:
2. լայնով (տեխնիկա «սումո» և «փլեյ»)
Գլյուտալային մկանները արդյունավետորեն մշակվում են, երբ սումո կռանում է: Դրանք ներառում են ոտքերի շատ լայն դիրքորոշում ՝ գուլպաները տարածելով կողմերին և հետ վերցնելով կոնքը: Այս տարբերակում հետույքը հնարավորինս ձգվում է և աճի խթան է ստանում:
3. neնկի ծռված
Ձեր գլյուտերը մեծացնելու և ձեր ոտքերը չմղելու համար կարող եք այնպիսի վարժություն անել, ինչպիսին է կծկվել Սմիթի մեքենայի վրա, մինչ ձեր ծնկները նստած եք:
Նախ, հարկավոր է գորգը դնել հատակին:
Կատարման տեխնիկա.
- Ստացեք ձեր ծնկները և տեղադրեք ձողը պարանոցի տակ գտնվող trapezoid- ի վրա:
- Հեռացրեք ամրակները և իջեցրեք կոնքը ՝ հետ քաշելով կոնքը, մինչ հետույքը դիպչի ստորին ոտքերին:
- Դրանից հետո վերադառնալ մեկնարկային դիրքի ՝ լարելով հետույքի մկանները:
- Վերին կետում հնարավորինս սեղմեք հետույքը:
4 առջեւի նստվածքներ
Սմիթում կարող եք կատարել առջևի նստվածքներ ՝ ուղղված քառախուցերի զարգացմանը: Այս տարբերակը ավելի հարմար է տղամարդկանց համար, չնայած կանայք էլ են դա անում: Այս դեպքում անհրաժեշտ է ծանրաձողը դնել ոչ թե ուսերին, այլ կրծքին:
Կատարման տեխնիկա.
- Setիշտ քաշը դրեք մեքենայի վրա և կարգավորեք ձողի բարձրությունը:
- Քայլեք դեպի ծանրաձողը, խաչեք ձեր ձեռքերը և դրեք այն առջևի զնդաններին:
- Վերեւից բռնեք բարը, ոտքերը դրեք ուսի լայնության վրա:
- Ներշնչելիս նստեք հատակին զուգահեռ:
- Արտաշնչելիս բարձրացեք ՝ առանց վերին կետում ոտքերը մինչեւ վերջ ուղղելու:
Frontնկների հոդերի համար առջեւի նստվածքներն ավելի անվտանգ են շարժման բիոմեխանիկայի պատճառով: Բայց քաշը պետք է ավելի քիչ վերցնել, քան ուսերին ծանրաձողով դասական քաշքշուկներ անելիս:
5 պառակտված squats
Split squats- ը դասական lunges- ի բարդ տարբերակն է, որի մեջ մի ոտքը, որը գտնվում է հետևի մասում, տեղադրված է նստարանի վրա (ֆիթբոլ): Այս վարժությունում աշխատանքային ոտքի սնձան մկանները ստանում են առավելագույն ձգում, ուստի մկանների աճն ավելի արդյունավետ է: Կարևոր է այստեղ կատարել «լավ քայլ», որը թույլ է տալիս կենտրոնանալ հետույքի վրա ՝ հնարավորինս հեռացնելով բեռը քառակողմերից:
Հակացուցումները
Սմիթ մեքենա օգտագործող դասընթացները հակացուցված են այն մարդկանց համար, ովքեր ունեն.
- լակտացիա;
- հղիություն;
- կեսարյան;
- հեմոռոյային հիվանդություն;
- մկանային-կմախքային համակարգի խնդիր;
- տեսողության խնդիրներ;
- արյան անոթների varicose veins.
Սմիթի մեքենայի կռվան տեսակները կարող են փոխարինվել մեկ մարզումից մյուսին: Սա կստեղծի մկանների բոլոր խմբերը: Հետույքը մեծացնել ցանկացող կանայք պետք է ուշադրություն դարձնեն լայն դիրքորոշմամբ նստվածքներին: Հիմնական բանը `պահպանել անվտանգության նախազգուշական միջոցները և մարզվելիս լսել ձեր մարմինը:
Բացի այդ, կարևոր է հաշվի առնել, որ մկանները չեն աճի առանց հավասարակշռված դիետայի: Նրանց զարգացման համար դուք պետք է բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ օգտագործեք:
