Մարզման օրագիրը ինքնակառավարման ամենակարևոր գործիքներից մեկն է, որը թույլ է տալիս մտածված պլանավորել մարզումները, վերահսկել ձեր վիճակը և տեսնել ձեր բոլոր հաջողությունները, ձեռքբերումներն ու ձախողումները: Անգամ փորձառու և առաջադեմ մարզիկները չեն հրաժարվում օրագիր պահելու սովորությունից ՝ դրանք օգտագործելով հետագա առաջընթացի համար անհատական պաշարներ գտնելու համար:
Սովորաբար, որպես օրագիր, սկսվում է առանձին հաստ տետր կամ օրագիր, որում գրառումներ են կատարվում գրիչով: Շատերն օրագիր են պահում էլեկտրոնային եղանակով ՝ բջջային հեռախոսի կամ պլանշետի վրա:
Վերապատրաստման գրառումներ
Սովորաբար, յուրաքանչյուր մարզումից առաջ մարզիկը պլանավորում է առաջիկա դասը. Նա գրում է, թե ինչ վարժություններ և ինչ հաջորդականությամբ պետք է կատարի, որքան քաշ վերցնի որպես աշխատող, որքան կրկնում և մոտեցում անի:
Եթե վերապատրաստման ընթացքում հնարավոր չէր ինչ-որ վարժություն ավարտել, կատարել նախատեսված քանակի կրկնություններ, ապա արձանագրվում է, թե իրականում քանի անգամ է կատարվել: Այս տեղեկատվությունը շատ կարևոր է յուրաքանչյուր վարժության համար աշխատանքային քաշը ճիշտ ընտրելու համար: Եթե վարժությունը կատարվում է նախատեսված ծավալով, աշխատանքային քաշը սկսնակների համար կարող է ավելացվել 0,5-1 կգ-ով, իսկ փորձառու մարզիկների 5-10% -ով: Եթե ոչ, ապա ավելի լավ է նվազեցնել աշխատանքային քաշը: Կամ մարմնին ավելի երկար հանգստացեք:
Շատ սկսնակներ փորձում են մշակել նույն ծրագիրը: Մեկ շաբաթ անց, առանց արդյունքները նկատելու, նրանք այն փոխում են մյուսի, ապա երրորդի և այլն: Սա սխալ է: Դասընթացի որոշակի սխեմայի արդյունավետության մասին դատելու համար կարող եք դատել ոչ պակաս, քան մեկ ամսվա կանոնավոր դասընթացները: Եվ օրագիրը տեսողականորեն, թվերով միջոց է `այս արդյունավետությունը ցույց տալու համար:
Ինքնավերաքննության գրառումներ
Օգտակար է նաև օրագրում գրել այլ պարամետրեր, որոնք անմիջականորեն կամ անուղղակիորեն կապված են վերապատրաստման հետ. Առողջության վիճակը մարզումից առաջ և հետո, մարզվելու ցանկություն և շատ ավելին:
Բազմաբնույթ դիետաների միջոցով մկանների զանգված ձեռք բերելու ցանկություն ունեցող բոդիբիլդերները գրանցում են իրենց քաշը `կշռվելով դատարկ ստամոքսի վրա: Այսպիսով, նրանք պարզում են, թե այս կամ այն սննդակարգը սազում է իրենց, փոփոխում են դրանք իրենց համար: Բոդիբիլդերներից շատերն արձանագրում են անտրոպոմետրիկ ցուցանիշներ.
Շատ մարզիկներ մարզվում են ՝ ելնելով սրտի բաբախումից: Եթե դա անբավարար է, վերապատրաստման ինտենսիվությունը մեծանում է, այսինքն ՝ նրանք փորձում են ավելի կարճ ժամանակահատվածում ավարտել պլանավորված ամբողջ աշխատանքը: Սրտի ռիթմի ռեկորդային արժեքները մարզումներից առաջ, հետո և ընթացքում թույլ են տալիս ոչ միայն վերահսկել դրանց ուժգնությունը, այլև ժամանակին նկատել գերբեռնվածության վիճակը: Եթե հանգստյան սրտի բաբախյունը օրեցօր բարձրանում է մարզումից առաջ, մկանները համարվում են ծանրաբեռնված և նրանց պետք է լրացուցիչ օր տրամադրել `մարզական գործունեության նվազումից խուսափելու համար:
Յուրաքանչյուր մարզում գրանցվում և գնահատվում է 5 բալանոց սանդղակով: Դա անհրաժեշտ է, որպեսզի հետագայում հաշվարկվի. Քանի մարզումներ բաց են թողնվել, քանի դասընթացներ են կատարվել ամբողջ նվիրվածությամբ և քանիսն են «անփույթ»:
