Լայնակի լարը ձգման ամենադժվար տեսակն է: Շատերի համար նա դառնում է անհասանելի երազանք `իր կազմվածքի կամ համառության բացակայության պատճառով: Որոշ մարզաձեւերում պարույրը ծրագրի պարտադիր տարրն է. Սպորտային աերոբիկայում, ռիթմիկ մարմնամարզությունում և այլն:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Նախքան ճկունության վարժություններ սկսելը, անհրաժեշտ է լավ ջերմացնել մկանները: Ներառեք տաքացման վարժություններում `ազդրի և կոճի հոդերի ռոտացիայի, ծնկների ճկման և երկարացման համար: Արդյունավետ է վազքուղու և ստացիոնար հեծանիվի վրա գործողությունները տաքացնելու համար: Փորձեք մարզվել տաք սենյակում: Հագեք ձգվող տաբատ ու մալա, որոնք ամբողջությամբ ծածկում են ձեր մարմինը: Սա կօգնի կանխել ձգման ընթացքում մկանների հովացումը:
Քայլ 2
Վերապատրաստեք առնվազն շաբաթը երեք անգամ 30 րոպե: Եթե ցանկանում եք արագ խաչաձեւ թել անել, դա արեք առնվազն շաբաթը հինգ անգամ: Առաջին անգամ, երբ ձգվելուց հետո մկանները սկսում են ցավել, ավելի լավ է մարզվել 1-2 օրվա ընթացքում, մինչեւ ցավն անցնի: Մկանները բեռին հարմարվելուց հետո կարող եք անցնել ամենօրյա գործունեության:
Քայլ 3
Ձգումը համատեղեք ուժի չափավոր մարզման հետ: Էլեկտրաէներգիայի բեռների ժամանակ մկանները կրճատվում և հաջորդաբար հանգստանում են, զարգանում է միջմկանային համակարգումը: Ուղղաձիգերը կատարեք առջևում ՝ բամբակաձև ձեռքին, թեթև քաշքշուկներով նստվածքներ, ոտքերը ճոճելով առաջ, իսկ կշիռներով ՝ կողմերը: Կառուցեք ձեր ցածր ոտքերի, ազդրերի և հետույքների մկանները սիմուլյատորների վրա: Ձգումն ավելի արդյունավետ է ուժային մարզումից հետո:
Քայլ 4
Ձգվող վարժություններ անելիս փորձեք հնարավորինս հանգստացնել ձեր մկանները: Դուք չեք կարող ձգել լարված մկանը: Արտաշնչելիս 10-15 վայրկյան կատարեք ձգվող ջանք, իսկ ներշնչելիս ՝ վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Ուղիղ պահեք ձեր մեջքը: Եթե ուժեղ ցավ է առաջանում, թուլացրեք լարվածությունը կապանների վրա: Դուք պետք է ձգվեք սահուն, առանց հանկարծակի ցնցումների:
Քայլ 5
Ներառեք երեք հիմնական ձգումներ, որոնք կօգնեն ձեզ նստել կողքի պառակտման վրա.
- Հնարավորինս նստեք հատակին ձեր ոտքերը միմյանցից հեռու: Ձեռքերը բարձրացրեք վեր, ուղղեք ձեր մեջքը և կատարեք հինգ սահուն թեքություն առաջ ՝ վերադառնալով դեպի I.p. Ապա ձեռքերը ցած իջեցրեք և ձգեք դրանք ձեզանից հնարավորինս հեռու ՝ 10-20 վայրկյան: Կատարեք կարճ ընդմիջում և կրկնում 3-5 անգամ: Փորձեք հատակին հասնել ոչ միայն ձեր ձեռքերով, այլ նաև կրծքով և ստամոքսով: Իդեալում, դուք պետք է պառկեք ձեր իրանն ամբողջությամբ հատակին: Ձեռք բերեք նաև ձեր աջ և ձախ ոտքերին:
- I. p. - կանգնած, ոտքերը ավելի լայն են, քան ուսերը: Ձեռքերով բռնեք ձեր արմունկները և նախաբազուկներով հասեք ներքև: Երբ հատակին եք հասնում, կրճատեք ձեր ոտքերի հեռավորությունը և կրկնում վարժությունը:
- I. p. - կանգնած, ոտքերը ավելի լայն են, քան ուսերը, ափերը հենվում են հատակին, մատները նայում են առաջ, մեջքը ուղիղ է, կզակը բարձրացված է: Աստիճանաբար տարածեք ձեր ոտքերը կողմերին ՝ փորձելով կրճատել հատակին հեռավորությունը: Unգացեք անտանելի ցավ - նստեք, հանգստացեք: Կատարեք 3-5 անգամ: Այս վարժությունը լավագույնս կատարվում է սայթաքուն մակերեսի վրա `լինոլեում, մանրահատակ:
