Հարթ որովայնի սեփականատեր դառնալու համար անհրաժեշտ է ճիշտ կատարել որովայնի վարժություններ, ինչպես նաև տեխնիկայի որոշ նրբությունների իմացություն: Ի վերջո, ձեր բոլոր ջանքերը կարող են զուր լինել, եթե խելամտորեն չմոտենաք այս դժվարին գործին:
Մամուլի վրա դասական վարժության տեխնիկա
Նույնիսկ եթե դուք միշտ հեռու եք եղել սպորտից և վախենում եք, որ ձեզ մոտ ինչ-որ բան չի ստացվի, թողեք բոլոր կասկածները: Դասական, հիմնական և ամենատարածված որովայնի վարժությունը հասանելի է բոլորի համար, նույնիսկ վատ ֆիզիկական պատրաստվածություն ունեցող մարդկանց:
Սկզբից հարկավոր է պառկել հարթ մակերեսի վրա ՝ գլխի գագաթից ձգվելով դեպի մատները: Այժմ դուք պետք է վերացնեք գոտկատեղի շեղումը: Դա անելու համար ծնկները ծալեք և վերցրեք ձեր պոչը: Անհրաժեշտ է, որ ձեր ողնաշարը ամուր սեղմված լինի հատակին, և ձեր ստամոքսը քաշվի ներս ՝ սա շատ կարևոր է: Ձեռքերը պահեք ձեր գլխի ետևում, բայց ամենալավն այն է, որ դրանք չանցնեք, այլ պարզապես ափերը պահեք ձեր գլխի հետևի երկու կողմերում: Theորավարժությունների ընթացքում կարեւոր է ձեռքերով չսեղմել գլուխը: Դրա պատճառով պարանոցը հաճախ սկսում է ցավ պատճառել, քանի որ բեռը վերաբաշխվում է որովայնից դեպի արգանդի վզիկի ողերի հատվածը: Ոչ մի դեպքում կզակը չպետք է շատ մոտ լինի պարանոցին, բայց միևնույն ժամանակ, չպետք է այն շատ հետ շպրտեք: Ձեր գլուխը պետք է նման լինի ողնաշարի շարունակությանը, այսինքն ՝ չեզոք դիրքում լինի: Ուղղեք գլխի այս դիրքը և մի փոխեք այն վարժությունների ընթացքում: Տորսը բարձրացնելիս մի փոքր կլորացրեք մեջքը և ուսի շեղբերը բարձրացրեք հատակից: Եթե սկսնակ եք, կարող եք դրանք մի փոքր հանել, բայց աստիճանաբար բարձրացնել վերելակի ամպլիտուդը:
Շատ կարևոր է մշտապես վերահսկել ձեր շնչառությունը, հակառակ դեպքում կարող եք սկսել ցավ զգալ, կամ պարզապես շուտ կհոգնեք: Exerciseանկացած վարժությունում արտաշնչումը կատարվում է առավելագույն ջանքերի ժամանակ, իսկ ներշնչումը, ընդհակառակը, կատարվում է այն ժամանակ, երբ մկանները հանգստանում են: Հետեւաբար, մամուլի վարժությունում անհրաժեշտ է բարձրացնելիս արտաշնչել, իսկ մարմինը իջեցնելիս ներշնչել: Եթե ողնաշարի հետ կապված խնդիրներ ունեք, կամ որևէ այլ պատճառով անհարմար եք մարմնի վերելակները հատակին կատարելիս, ֆիտբոլը օգնության կգա: Տեխնիկան ճիշտ նույնն է, պարզապես ոտքերը դրեք պատին, որպեսզի չսահեք դրանից:
Ինչպե՞ս չանել
Պետք է նշել կոպիտ սխալները, որոնք հաճախ թույլ են տալիս սկսնակները որովայնի հիմնական վարժություն կատարելիս: Դրանցից մեկը մեջքի ստորին մասում ամուր կամար է: Դա երբեք չպետք է արվի: Դուք պետք է ամուր սեղմեք ձեր ողնաշարը հատակին: Մեկ այլ սխալ `կատարման տեխնիկան է, որով դուք ձեր ձեռքերը վերև քաշում եք ձեր գլխի ետևից` դրանով իսկ հեշտացնելով ձեր աշխատանքը: Լավագույնն այն է, որ ձեռքերը հատակին զուգահեռ պահեք և դրանք չսեղմեք ձեր գլխի հետեւի մասում: Եվ, վերջապես, ամենատարածված սխալը `շնչառության ռիթմին չհետևելը: Մի շփոթվեք, դուք պետք է հավասար ու չափավոր շնչեք:
Հիշեք, որ բոլորը կարող են հասնել գեղեցիկ, պոմպացված մամուլին: Հիմնական բանը նախանձելի կանոնավորությունն է, պատշաճ սնունդը և, իհարկե, ճիշտ տեխնիկան:
