Կրծքի գեղեցիկ ձևը կնոջ հպարտությունն է: Ֆիզիկական վարժություններն օգնում են ուժեղացնել պեկտորային մկանները և կիսանդրին դարձնել ավելի բարձր և կլորացված: Եթե ձեզ դուր չի գալիս ձեր կրծքավանդակի տեսքը, սկսեք ամենօրյա զորավարժություններ կատարել դամբարաններով:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Կանգնեք ուղիղ, ձեր ոտքերը տեղադրեք ուսի լայնության վրա, ձեր ձեռքերը ցածրացրեք մարմնի երկայնքով տեղադրված անձրևներով Արտաշնչելիս ձեռքերը բարձրացրեք ձեր առջև ՝ դրանք զուգահեռ տեղադրելով հատակին: Ներշնչելիս ձեռքերն իջեցրեք ներքև: Լրացրեք 15 վերելակ:
Քայլ 2
Ձեռքերը ձգեք ձեր առջեւ, մի փոքր թեքեք արմունկները: Ներշնչելիս ձեր ձեռքերը աջլիկներով տարածեք կողմերին, իսկ արտաշնչելիս ՝ նորից միացրեք նրանց: Կատարելիս դիտեք ուսերի դիրքը, դրանք պետք է ազատորեն իջեցնել: Կրկնեք վարժությունը 15 անգամ:
Քայլ 3
Մի փոխեք դիրքը, բայց ամբողջովին ուղղեք ձեր ձեռքերը: Ներշնչելիս բարձրացրեք ձեր աջ ձեռքը վերև, իսկ ձախը ներքև իջեցրեք մարմնի երկայնքով: Արտաշնչեք և կրկին ձեռքերը տարածեք ձեր առջև: Հաջորդ անգամ ներշնչելիս ձախ ձեռքը բարձրացրեք և աջը ցածրացրեք: Յուրաքանչյուր տարբերակում կատարեք վարժությունը 10 անգամ:
Քայլ 4
Կանգնեք ուղիղ, ձեր ձեռքերը իջեցրեք մարմնի երկայնքով գտնվող անձեռոցիկներով: Արտաշնչելիս նրանց կողմերը բարձրացրեք: Ներշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կատարեք այս ճոճանակներից 15-ը: Մի քանի վայրկյան հանգստացեք և մի փոքր փոխեք վարժությունը: Ձեռքերը բարձրացրեք ՝ կանգ առնելով այն մակարդակի վրա, երբ դրանք հատակին զուգահեռ են: Կրկնեք վարժությունը եւս 15 անգամ:
Քայլ 5
Թեքեք ձեր արմունկները, տեղադրեք բշտիկները կողերի մոտ: Արտաշնչումով մարմինը դարձրեք աջ, ձախ ձեռքն ամբողջությամբ տարածեք ձեր առջև: Ներշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Հաջորդ արտաշնչման ժամանակ մարմինը դարձրեք ձախ, աջ ձեռքով ձգեք: Յուրաքանչյուր ուղղությամբ կատարեք վարժությունը 10 անգամ:
Քայլ 6
Պառկեք հատակին, ձեռքերը թեքեք արմունկների մոտ, ապակիները բերեք կրծքին: Արտաշնչումով երկու ձեռքերը ձգեք ձեր առջև, ներշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք վարժությունը 15 անգամ:
Քայլ 7
Պառկելով մեջքի վրա, ձեռքերը ձգեք դեպի վեր ՝ կրծքավանդակի մակարդակում, երկու ափով բռնեք մեկ դամբակից: Ձեռքերով կատարեք պտտվող շարժումներ ՝ նախ աջից ձախ 10 անգամ, իսկ հետո ձախից աջ 10 անգամ:
Քայլ 8
Հաջորդ վարժությունն արեք առանց դամբարաններ օգտագործելու: Getնկի եկեք, ձեր ափերը հատակին դրեք հենց ձեր ուսերի տակ: Ներշնչելիս ձեր ծնկներն ուղղեք, ձեր մարմինը ոտքերով քաշեք հարթ ձողի մեջ: Մարմնի քաշը բաշխվելու է ձեռքերի և ոտքերի միջև: Այս դիրքը պահեք 20 վայրկյան, հավասար շնչեք: Դրանից հետո ծնկի իջեք, մի փոքր հանգստացեք և նորից կրկնեք վարժությունը:
Քայլ 9
Վարժությունը կատարելիս օգտագործեք վերը քննարկված «տախտակը» որպես ելակետային դիրք: Այս դիրքից ներշնչելիս մարմինը դարձրեք աջ, բարձրացրեք ձեր աջ ձեռքը վեր և պահեք դիրքը 15 վայրկյան, շնչեք հանգիստ: Արտաշնչումով վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Հաջորդ շնչառության ժամանակ թեքվեք ձախ և կրկնում վարժությունը: Յուրաքանչյուր ուղղությամբ կատարեք 5 շրջադարձ:
