Bանգը ամենատարածված սպորտային սարքավորումներն է մկանների ձևավորման և ուժ զարգացնելու համար: Բացի այդ, ճիշտ մարզումը կօգնի հասնել ընդհանուր ուժեղացման էֆեկտի, կազմվածքն ավելի ակնառու դարձնելուն, ինչպես նաև բարելավել սրտանոթային համակարգի վիճակը: Այնուամենայնիվ, ծանրաձողով մարզվելը պետք է պատասխանատուորեն մոտենալ:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Ավելի լավ է պարապել ծանրաձողով ցերեկը կամ երեկոյան, բայց ոչ առավոտյան, քանի որ ուժային վարժությունները կապված են սրտանոթային, նյարդային և շնչառական համակարգերի բեռի հետ: Արժե մարզվել ոչ ավելի, քան երկու օրը մեկ անգամ: Առաջին շաբաթներին մարզման տևողությունը չպետք է գերազանցի 40-50 րոպեն, ապագայում `մինչև մեկուկես ժամ: Այնուամենայնիվ, արժե ուշադիր ավելացնել ժամանակը, բառացիորեն մի քանի րոպե:
Քայլ 2
Սկսնակները հաճախ գերագնահատում են իրենց ուժեղ կողմերը: Հիշեք, որ ցանկացած անփութություն կարող է հանգեցնել վնասվածքի, մկանների լարվածության կամ թուլության, աշխատունակության նվազման: Հետեւաբար, շատ կարևոր է որոշել օպտիմալ բեռը: Առաջին մի քանի դասընթացները լավագույնս արվում են զուգընկերոջ օգնությամբ, որը ձեզ ապահովագրելու է մարզվելիս: Նախ որոշեք առավելագույն քաշը, այսինքն ՝ այն բեռը, որով կարող եք վարժությունը կատարել միայն մեկ անգամ: Դասընթացի համար հարմար կշիռները պետք է լինեն առավելագույն քաշի մոտավորապես կեսը: Կրկնեք յուրաքանչյուր վարժություն մինչև ամբողջովին հոգնելը, բայց ոչ ավելի, քան 8 անգամ:
Քայլ 3
Մի մոռացեք տաքանալ, քանի որ այն օգնում է ձեր մկանները պատրաստել ուժային մարզմանը: -Երմացման համալիրում ներառեք շնչառական վարժություններ, քայլում, թեթև վազք, ձգում, առանց կեղևների վարժություններ բոլոր մկանային խմբերի համար, ոտքերի և ձեռքերի ճոճում: Տաքանալու համար հարկավոր է 10-15 րոպե տևել, և ծանրաձողով մարզվելիս վնասվածքի հավանականությունը զգալիորեն կնվազի:
Քայլ 4
Ուսի մկանները զարգացնելու և ամրապնդելու համար հարմար է հետևյալ վարժությունը. Կանգնեք, ուղղեք ձեր մեջքը, ոտքերը դրեք ուսի լայնության վրա: Վերցրեք ծանրաձողը ձեր ափերով վեր և բարձրացրեք այն դեպի կրծքավանդակը: Դրանից հետո նստեք աթոռին և ծանրաձողը բարձրացրեք ձեր գլխին: Իջեցրեք այն ձեր ուսերին կամ ձեր գլխի հետեւում: Համոզվեք, որ գործ ունեք ապահովագրության հետ:
Քայլ 5
Այս վարժությունն ուղղված է պեկտորային մկանների ամրապնդմանը: Պառկեք ցածր սպորտային նստարանին ՝ մեջքով, ոտքերը հատակին: Ձեռքերը բարձրացրեք ձեր գլխավերևում գտնվող ծանրաձողով, ապա իջեցրեք կրծքավանդակին:
Քայլ 6
Ուշադրություն դարձրեք այս վարժություններին ձեր ոտքի մկանները զարգացնելու համար: Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը միմյանցից հեռու ուսի լայնության վրա, տեղադրեք ծանրաձողը ձեր ուսերին ձեր գլխի ետևում: Պահպանելով ճիշտ կեցվածքը, կատարեք մի քանի խորը նստվածքներ: Եթե չեք ցանկանում զարգացնել սնձան մկանները, ապա կրունկների տակ փոքր բլոկներ տեղադրեք: Հորթի մկաններն ուժեղացնելու համար, վերցնելով նույն մեկնարկային դիրքը և տեղադրելով ծանրաձողը ձեր գլխի ետևում, բարձրացեք ձեր մատների վրա, ապա իջեք մինչև ամբողջական ոտքը:
