Հաստոցներն ու ծանրաձողերը հավատարիմ օգնականներ են ցանկացած ուժային մարզման մեջ: Նրանց օգնությամբ դուք կարող եք զգալիորեն ուժեղացնել մկանները և ուժեղացնել դրանք: Միևնույն ժամանակ, կարևոր է ճիշտ կատարել վարժությունները և բաշխել բեռը:
Դա անհրաժեշտ է
- - dumbbells;
- - բար ՝ բար և նրբաբլիթներ:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Warերմացեք նախքան ուժային մարզում սկսելը: Սկսեք թևի շրջանաձև ճոճանակներով ուսի և անկյունի հոդերի վրա: Ձգեք ձեր ձեռքերն ու մատները: Մինչ կանգնած եք, կատարեք շրջադարձեր: Կատարեք 10 նստվածք:
Քայլ 2
Սկզբից սկսեք մեծ մկանների խմբերի համար վարժություններով: Դրանցից առաջինը ազդրի triceps մկաններն են: Գնացեք նստացույցի դարակ: Տեղադրեք դատարկ ձող ձեր ուսերին և կատարեք 6-8 խորը նստվածքներ ՝ ընտելանալով ճիշտ տեխնիկային: Դրանից հետո կարող եք կախել 5 կգ նրբաբլիթներ և կատարել 6-8 կրկնություն 3 հավաքածուներում:
Քայլ 3
Սկսեք մարզել ձեր պեկտորային մկանները: Դա անելու համար հարկավոր է պառկել դարակաշարերով նստարանին, ինչպես նաև կատարել դատարկ ձողի մի քանի բարձրացում: Հաջորդը, կախեք 5 կգ նրբաբլիթները և սկսեք կրծքավանդակի մամլիչն անել դրանցով արդեն: Դուք պետք է կատարեք 8 հավաքածուի 3 հավաքածու:
Քայլ 4
Կատարեք փակուղի ՝ ծանրաձողով: Սա հետի մկանների համար անփոխարինելի վարժություն է: Սկսելու համար ոտքերը դրեք ուսի լայնության վրա, թեքեք ձեր մեջքը առաջ ՝ առանց այն կռացնելու և հատակից վերցրեք ծանրաձողը, դրանով ուղղեք: Ավելացրեք 10 կգ նրբաբլիթ (վարժության արդյունավետության համար ցանկալի է բարձրացնել կշիռները) և կատարել 6-8 կրկնումների 3 հավաքածու:
Քայլ 5
Վերցրեք 2-5 կգ ծանրություն, կանգնեք ուղիղ և արմունկները կռացնելով ՝ կատարեք բիսեպսի 8-12 վերելակ: Հետևեք 3 հավաքածուի: Հաջորդը, մի ձեռքը դրեք ձեր գլխի ետևում `դույլերով, կատարելով 8-12 triceps վերելակ: Ձեռքդ փոխիր:
Քայլ 6
Iseորավարժեք ձեր դելտոիդ մկանները: Դրանք բոլոր կողմերից մշակելու համար անհրաժեշտ է ուղիղ թևերով պտտվել կողմերին, ուղիղ կանգնած և նույնպես թեքված: Դրանից հետո, հերթով ձեռքերը վեր բարձրացրեք: Յուրաքանչյուր վարժության համար անհրաժեշտ է կատարել 8 կրկնողություն 3 հավաքածուի մեջ:
