Հեռացատկը աթլետիկայի դժվարին կարգերից մեկն է: Այն սովորելու համար հարկավոր է վարժ ու համառ մարզվել: Կարևոր է նաև հետևել որոշ գործնական ուղեցույցների, որոնք կօգնեն ձեզ սովորել, թե ինչպես ցատկել ամենահեռին:
Դա անհրաժեշտ է
- - սպորտային համազգեստ;
- - թեթեւ սպորտային կոշիկներ:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Վազեր խաչեր: Athletանկացած մարմնամարզության մեջ նախնական խաչաձեւ մարզումը կարևոր է, առանց դրա պարզապես ոչինչ չկա: Դուք չեք կարողանա մեծ աշխատանք կատարել մարզման ժամանակ, եթե ձեր դիմացկունությունը թույլ է: Օրենք դարձրեք գոնե մեկ այլ օր 5-8 կմ վազք: Ստուգեք ձեր մարզչի հետ, թե երբ և որքան պետք է վազել:
Քայլ 2
Վազք արագավազքը վազում է մարզադաշտում մարզվելիս: Մի փոքր տաքացրեք, հագեք ձեր հասկերը և վազեք արագությամբ: Հեռացատկում կարևոր է ոչ միայն լավ շնչելը, այլ նաև արագացնել պայթյունավտանգ տեմպերով: Run 60-100 մետր 8 հատվածներ և չափեք ժամանակը: Անընդհատ կատարելագործեք դրանք: Սա շատ կարևոր է հիանալի ցատկելու համար:
Քայլ 3
Jumpատկեք տեղում, մինչ տաքանում եք: Բեռնախցիկը և մկանային-կմախքային համակարգը տաքացնելու համար կան հատուկ վարժություններ: Դուք այս ամենը պետք է անեք լիարժեք: Կարևոր է նաև տեղում կատարել մոտ 50-100 բարձր ցատկում ոտքը ձգելու և վերապատրաստման աշխատանքներին նախապատրաստելու համար:
Քայլ 4
Ձգվել ամեն օր: Բացի վազքից և հատուկ մարզումից, յուրաքանչյուր մարզիկ պետք է ունենա գերազանց ճկունություն: Առանց դրա դուք չեք կարող շատ ցատկել: Սա վերաբերում է բոլոր մարզաձեւերին: Ձգեք օրական 15-30 րոպե: Ամենակարեւորը ՝ ձգեք ձեր մեջքն ու ոտքերը: Դուք կարող եք դա անել ինչպես կանգնած, այնպես էլ պառկած վիճակում:
Քայլ 5
Racticeբաղվեք նետվելով: Երկար ցատկերը իրենք են դարձնում ավազի փոս, որի դիմաց ինչ-որ հեռավորության վրա կա փայտե տախտակ: Հենց նրանից է կատարվում հարվածը: Անհրաժեշտ է զարգացնել հեռավորության զգացողությունը, որպեսզի ճշգրիտ դուրս մղեք և վայրէջք կատարեք: Այս ամենին կարելի է հասնել միայն ցատկերի պրակտիկայի ընթացքում:
Քայլ 6
Հետևեք ձեր արդյունքներին: Հեռու նետվելու համար, ի վերջո, կարևոր է միշտ հետեւել ձեր առաջընթացին: Փորձեք ցատկելու հեռավորությունը ամեն ամիս կամ նույնիսկ շաբաթվա ընթացքում 1-2 սմ-ով բարձրացնել, ինչը ձեզ անընդհատ կմոտեցնի նոր բարձունքների: Միայն այս կերպ դուք կսովորեք կատարելապես նետվել երկարությամբ:
