Երբ խոսքը վերաբերում է մարմնի մկանների ամրապնդմանը, նրանք խոսում են մեջքի, ուսերի և ձեռքի մկանների մասին: Միևնույն ժամանակ, անկախ նրանից, թե ինչ վարժություններ են արվում մարմնի վերին մասում, ուժեղ ձեռքերը, առաջին հերթին, մեծ նշանակություն կունենան: Որքան ուժեղ լինեն ձեռքերը, այնքան երկար և ավելի կկարողանաք կատարել հավաքածուներ հորիզոնական ձողերի վրա և վարժություններ սիմուլյատորների վրա:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Խոզանակի օգնությամբ է մարմինը ֆիքսվում, երբ կախված է խաչմերուկից, իսկ հրումների ժամանակ մարմնի բեռը ընկնում է դրանց վրա: Ուժեղ ձեռքերը թույլ են տալիս մեծ հաջողությամբ իրականացնել կշիռներով վարժություններ ՝ ավելի երկար անցկացնելով ծանրաձողի ձողը:
Քայլ 2
Չնայած ձեռքը հիմնականում ասոցացվում է ոսկորների և հոդերի հետ, այն նաև տեղ է պարունակում մկանների համար: Ընդհանուր առմամբ, մարմնի այս մասը պարունակում է մոտ երեսուն տարբեր մկաններ: Հետաքրքիր է, որ դրանք տեղակայված են միայն ափի կողմում: Այս դեպքում առանձնանում են կարպի մկանների երեք խմբեր `միջին խումբ, բութ մատի մկանային խումբ և փոքր քիթի մկանային խումբ: Musclesանկացած մկան կարող է ամրապնդվել համապատասխան վարժություններով:
Քայլ 3
Ձեռքերի ամրապնդման հանրաճանաչ մեթոդներից մեկը էքսպանսերով վարժությունն է: Ինքնին, այս տարրով դասերը շատ պարզ են և հնարավոր են ինչպես տանը, այնպես էլ աշխատանքային ընդմիջումների ժամանակ: Կարևոր է ընտրել ճիշտ ընդարձակիչը: Գնելուց առաջ փորձեք մի քանի անգամ սեղմել այն. Եթե դուք կատարում եք ավելի քան քսան անընդմեջ կտրվածք, ապա այդպիսի ընդարձակիչը չափազանց «թույլ» է ձեզ համար: Կստացվի մեկը, որը դուք չեք սեղմելու մեկից ավելի տաս անգամ:
Քայլ 4
Խոզանակը կարող եք ամրացնել առանց օտար առարկաների: Հրում վարժությունները արդյունավետ միջոց են: Միայն, ի տարբերություն դասական հրումներից, այս դեպքում շեշտը դրվում է ոչ թե ափի վրա, այլ մատների վրա: Ավելի բարդ տիպի հրում կլինի վարժությունները, որոնցում շեշտը դրվում է ափի հետեւի մասի վրա:
Քայլ 5
Լրացրեք ձեռքերը ամրացնելու զորավարժությունների շարքը `առանց քաշելու կշիռների: Բացի ստանդարտ մոտեցումներից, կարող եք փորձել սրբիչների ձգում: Դրա համար անհրաժեշտ է երկու սրբիչ, որոնք պետք է նետվեն հորիզոնական ձողի վրայով: Ձգումներն իրականացվում են սրբիչների վրա: Ի դեպ, սրբիչների փոխարեն հարմար է նաեւ կախովի օղակներով դասական հորիզոնական ձողը, որը թույլ կտա նաեւ «պոմպել» ձեռքի դաստակները:
