Որովայնի, հետույքի և մարմնի այլ մասերի հետ միասին, ձեռքերը մի տարածք են, որի վրա պետք է աշխատել նույնքան ուշադիր: Ձեր ձեռքերում ավելորդ մկանային զանգվածից ազատվելու համար հարկավոր է շաբաթական մի քանի անգամ կատարել որոշակի վարժություններ: Այսպիսով, արժե մանրամասնորեն դիտարկել այդ նպատակով վերապատրաստման գործընթացը:
Դա անհրաժեշտ է
- - սպորտային համազգեստ;
- - dumbbells;
- - տանձիկ;
- - ձեռնոցներ;
- - վիրակապեր
Հրահանգներ
Քայլ 1
Սկսեք հատակի մի քանի հրումներից: Եթե սկսնակ եք կամ մեջքի հետ կապված խնդիրներ ունեք, կատարեք ծնկների ծալված հրում: Lowerնկներն ու ձեռքերը իջեցրեք հատակին, իսկ ոտքերը բարձրացրեք գետնից 45 աստիճանով: Մեջքը ուղիղ պահեք և կրծքավանդակը իջեցրեք, մինչեւ հատակից մի քանի դյույմ հեռավորության վրա լինի: Դրանից հետո վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Առնվազն 10 կրկնություն արեք և աստիճանաբար ավելացրեք այս թիվը, քանի որ ձեռքերում ավելորդ քաշը անհետանում է:
Քայլ 2
Կատարեք triceps վարժություններ: Սա կօգնի ձգել ձեր ձեռքի հետեւի մասը: Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսի լայնության վրա, ծնկները մի փոքր թեքեք: Աչքերը բարձրացրեք ձեր գլխի վրա և ձեռքերը թեքեք 90 աստիճանի անկյան տակ, այնպես, որ պատյանները ձեր մեջքի ետևում լինեն: Ձեռքերը վեր բարձրացրեք և վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Առնվազն 15 կրկնել:
Քայլ 3
Մեկ այլ ձեռքի վարժություն արեք: Կանգնեք հատակին ՝ ձեր ոտքերը ուսի լայնության վրա բացելով: Knնկները մի փոքր թեքեք: Յուրաքանչյուր ձեռքի մեջ վերցրեք հաչոցներ: Ձեռքերը բարձրացրեք այնքան ժամանակ, մինչեւ կճեպները հասնեն ուսի մակարդակին: Մի քանի վայրկյան պահեք այս դիրքը, ապա ձեռքերը իջեցրեք ներքև: Դա արեք 15 անգամ:
Քայլ 4
Հարվածեք բռունցքի պայուսակին: Սա ոչ միայն ձեռքերում, այլ ամբողջ մարմնում քաշ կորցնելու ամենաարդյունավետ վարժություններից մեկն է: Տեղադրեք ուղիղ և կողային հարվածներ: Հարցրեք բռնցքամարտի մասնագետին `ցույց տալու, թե ինչպես դա ճիշտ անել: Դրանից հետո դրեք վիրակապեր և բռնցքամարտի ձեռնոցներ: Ամեն օր 15-30 րոպե հարվածեք տանձին: Դուք չեք էլ նկատի, թե ինչպես մի քանի շաբաթվա ընթացքում թևի տարածքում ավելորդ քաշը կվերանա:
Քայլ 5
Ամեն առավոտ վազեք մի քանի կիլոմետր: Ձեր մարզման ռեժիմին ավելացրեք սրտի բեռ: Սա էլ ավելի կարագացնի ավելորդ կիլոգրամներից ազատվելու գործընթացը: Մի վազեք շատ արագ: Այստեղ հենց բեռի կայունությունն է: Ամեն շաբաթ ավելացրեք մարզման ժամանակը մի քանի րոպեով:
