Սթրիթբոլի և պարկուրի նման սպորտաձևերի ժողովրդականության աճի հետ մեկտեղ, լավ ցատկի կարևորությունը զգալիորեն աճել է: Դժվար է պատկերացնել պարկուրի վարորդին, որը չգիտի ինչպես լավ տեղից ցատկել: Այնուամենայնիվ, բնության կողմից քչերն են տիրապետում այս տաղանդին: Որպեսզի ձեր ընկերների առջեւ չ կարմրակեն, արժե լավ մարզել ոտքերով հզոր հարվածի համար պատասխանատու մկանները:
Դա անհրաժեշտ է
- - ծանրաձող;
- - dumbbells;
- - 30 սմ բարձրության աստիճանի հարթակ;
- - մարմնամարզական նստարան:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Թեքեք ձեր ծնկները և վերևից բռնեք բռունցքը: Ձեռքերը տարածեք ձեր ուսերից մի փոքր ավելի լայն: Ուղիղ պահեք ձեր մեջքը: Կանգնել. Բարձրացումը չպետք է տեղի ունենա մեջքի ստորին հատվածի լարվածության պատճառով, այլ ոտքերով դուրս մղելու պատճառով: Կանգնեք կողպեքը երկու վայրկյան և հետ եկեք: Կատարեք երկու հավաքածու `6-8 կրկնությունից:
Քայլ 2
Վերցրեք անձեռոցիկներ և ձեռքերը իջեցրեք մարմնի երկայնքով: Կանգնեցրեք ներքև ՝ ուղիղ մեջքով:
Ինքներդ ձեզ ուժեղ հրեք և ցատկեք հնարավորինս բարձր: Հողերը թեքեք ոտքերի վրա, որպեսզի չվնասեք ձեր հոդերը: Կատարեք 10-12 թռիչքի երեք հավաքածու:
Քայլ 3
Կանգնեք մարմնամարզության նստարանին: Ձեռքերը բարձրացրեք, ապա հետ քաշեք, ասես ճոճվում եք: Թեքեք մարմնին և նստեք: Ձեռքերդ առաջ նետեք և կտրուկ սեղմումով ցատկեք նստարանին: Իջիր հատակին: Կատարեք 6-8 ցատկ:
Քայլ 4
Ձգեք ծանրաձողը գլխի բռնելով և դրեք այն ձեր գլխի ետևում ձեր ուսերին: Knնկները մի փոքր թեքեք: Կամարի մեջքը, թեքվեք առաջ, մինչև ձեր մարմինը զուգահեռ լինի հատակին: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Կրկնել 8 անգամ:
Քայլ 5
Կանգնեք հարթակը ձեր ոտքերի արանքում: Կատարեք կիսաճտք և միաժամանակ երկու ոտքով ցատկեք հարթակ: Թեթև ցատկեք վեր և վեր թռեք մեկնարկային դիրքի: Փորձեք չկանգնեցնել ցատկերի արանքում և հստակ վերահսկել վայրէջքի պահը: Կատարեք 10-12 կրկնությունների 3-4 հավաքածու:
Քայլ 6
Անջատեք և կանգնեք հարթակին ձեր աջ ոտքով, ձախ ոտքը ծունկով ծալեք: Ձեռքերդ ազատ իջեցրեք, օգնեք նրանց պահպանել հավասարակշռությունը: Կտրուկ վեր թռեք ազդր մկանների հաշվին: Անցնել վերևում ոտքերը: Ձախ ոտքն այժմ հարթակում է: Առանց դադար տալու, նորից դուրս մղեք և փոխեք ձեր ոտքերը ցատկում: Վերահսկեք վայրէջքի պահը, փորձեք բարձր չթռչել: Լրացրեք 4 ցատկ ՝ 10 ցատկից:
Քայլ 7
Տեղադրեք հարթաչափը հարթակի աջ կողմում 60-70 սմ հեռավորության վրա: Կանգնեք հարթակի ձախ կողմում ՝ կողքի: Անցեք դրա վրայով ՝ երկու ոտքով հրելով: Վայրէջք կատարելուց հետո նստեք, ձեր ձեռքում վերցրեք մի բամբակ և ետ ցատկեք հարթակի վրայով: Տեղափոխեք ծանրությունը ձեր ձախ ձեռքին և դրեք այն հատակին: Անցնել պլատֆորմի վրայով: Վերադառնալ. Կրկին բարձրացրեք ապուշը և ծանրությամբ թռեք հարթակի վրայով: Կատարեք այս վարժությունը 30 վայրկյան անընդմեջ արագ տեմպերով: Կատարեք երեք հավաքածու, հանգստացեք հավաքածուների միջեւ `30 վայրկյան:
